减肥方法|用168断食法减肥可防癌 营养师教5大成功秘诀 不用戒淀粉
2023-09-11 00:00
「168间歇性断食法」深受减肥人士欢迎,但为何在一些人身上却未见成效?8小时内可以任吃?要戒淀粉、空腹做运动才有效?有营养师分析常见迷思,并教掌握5大秘诀,增加成功率,例如适量摄取1类淀粉质。
168断食法是甚么?早上还是晚上断食最好?
「168断食法」的瘦身原理是甚么?营养师李婉萍在其网站发文指,人体进食后,需用7至10小时来燃烧储存的肝糖;当没有肝糖可以使用,才会轮到脂肪,因此燃烧脂肪通常会在断食后12小时发生。以正常一日三餐为例,则只有睡觉那段时间有机会燃烧到脂肪。
她指出,间歇性断食法就是透过一段时间不进食,来增加体内脂肪被燃烧的机会和时间。根据本港消委会资料,断食减肥可以为健康带来以下益处:
「168断食法」实际是怎样操作的?李婉萍指,168断食法是指,1天24小时中,有16小时禁食,馀下8小时可以进食。所谓「日出而作,日落而息」,她建议把进食时间放在早上,因更符合自然生活作息,有益健康。
减肥方法|168断食法可以防癌?3类人不宜采用
「168断食法」有甚么好处?李婉萍表示,根据医学研究,当16小时没有进食,身体便会燃烧脂肪,并启动「僵尸细胞」帮助体内的废弃物排出。
168断食法可减低热量的吸收,有助减重、控制血糖。临床上更有糖尿病患者在营养热量足够的前提下,在晚上适时采用断食法,最后血糖、糖化血色素均有下降。另外,168断食法亦可以预防乳癌,临床上有乳癌患者透过晚上的断食计划,以降低乳癌复发机率。
不过,即使采用断食法,也要避开致肥因素,以免影响效果。营养师李婉萍曾指出,有4大因素容易养成易肥体质:
人人也适合用「168断食法」?李婉萍指出,并排所有人也适合采用168断食法,此方法比较适合生活作息规律的上班族。至于以下3类人,她则不建议采用:
- 肠胃不好的人
- 肾脏病友
- 胆结石患者
营养师李婉萍曾分享病例指,有患者采用168断食法减肥,结果胆结石发作,要做手术。她指出,有3类人比较容易患胆结石,要格外小心:
168断食法减肥5大成功秘诀 吃淀粉更易瘦?
为何有些人用了168断食法减肥,却迟迟未见有效果?营养师李婉萍指出,实行168断食法时,可以留意以下5大秘诀,以加强成效:
1. 在可进食的8小时内,避免过度进食
- 许多人在这8小时内放纵地食用炸鸡、薯条、蛋糕、可乐等高热量的食物,这可能导致摄取热量过高,建议坚持健康饮食原则。
2. 不用戒掉淀粉
- 逐渐减少淀粉摄取量:从原本吃一碗饭,逐步减至八分满,再慢慢调整为半碗饭,让身体逐渐适应。
- 选择糙米替代部分白饭:将部分精制白饭替换为糙米、红藜麦、五谷米,并且可以考虑使用番薯、南瓜或薏仁来取代淀粉。混合摄取更多纤维,有助于维持饱足感并减少热量摄取。
【同场加映】拆解减肥常见6大迷思 减肥一定要淀粉?
3. 摄取蛋白质很重要
- 如果蛋白质摄取不足,可能会造成肌肉流失。
- 建议首先摄取低脂蛋白质:低脂蛋白质可以来自植物性蛋白质,如豆类和鱼类海鲜等白肉,优先选择的蛋白质食物顺序是豆类、鱼类、蛋类,然后才是肉类。
- 选择低脂部位的肉类:在白肉中,选择鸡肉、鱼肉和海鲜,减少红肉的摄取比例。与其选择五花肉,不如选择里脊肉或豚肩胛展。
- 蛋白质建议摄取量:每餐摄取约一个手掌心大小的蛋白质食物,一餐摄取2-3份。
4. 增加蔬菜摄取量
- 至少要有一种深绿色蔬菜:建议深绿色蔬菜占总蔬菜摄取量的1/3至1/2,同时搭配各种五颜六色的蔬菜更好。
- 营养师推荐的蔬菜包括木耳和冬菇,它们有助于增加饱足感,并且富含膳食纤维,有助于排毒,避免便秘。
- 蔬菜建议摄取量:每餐建议吃2-3个拳头大的蔬菜。
【同场加映】9款高纤蔬菜
5. 在用餐后进行运动
- 不建议空腹运动,因为空腹时运动可能会导致血糖过低,使人容易感到虚弱,同时也会影响运动效率和减肥效果。
- 理想的运动时间是饭后2小时,但空腹时间不应超过4小时。
- 建议在可进食的8小时内的最后一餐后进行运动,例如简单快走半小时。
内容获「李婉萍营养师」授权转载
延伸阅读:减肥失败是血糖作怪?吃27种食物养成易瘦体质
![改善胰岛素阻抗的饮食方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/85df92047152d1aca3613c3ae70ae55b/2023-09/Insulin_D01.png)
![1. 选择合适的食物:坚果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fc1b6545de2b6afb60b79c1f0a6992ce/2023-09/insulin_B02_1.png)
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![肉桂功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5a6b85c4c149d7c5183473a457931ad0/2023-09/insulin_B06.png)
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![2.混合进食法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3cc43f39734758f7cc211fa21d36f294/2023-09/insulin_B06_18_.png)
![混合进食法的好处](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cf43564eb4f055128eb55e00490dc06a/2023-09/insulin_B06_19_.png)
![3.调整吃碳水时机](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ab680691b8438d7da7517cd4c6de5ee8/2023-09/insulin_B06_20_.png)
![3.调整吃碳水时机](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a17a1d85540b91c7433e96fe8d2d263d/2023-09/insulin_B06_21_.png)
减肥方法|吃很少仍变肥?睡觉也肥5kg?5招养成易瘦体质
为何以前节食2天就变瘦,现在节食1周但体重却不变?营养师李婉萍在其facebook专页发布影片指,5招养成易瘦体质:
养成易瘦体质方法 |1. 戒含糖饮料,喝水/茶/咖啡
![养成易瘦体质方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7011f4f442c673f82d7d7a2d1659c7ed/2023-06/Fit_A01.png)
![1. 戒含糖饮料,喝水/茶/咖啡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2bd80f512233e060c73ec2d7e8e181b1/2023-06/Fit_A02.png)
![喝足够的水分。有助增加肌肉量,促进新陈代谢。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/42c5a16ac5cb1e21665022240b391f5b/2023-06/Fit_A03.png)
![喝足够的水分 建议每天饮水量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9ac2c7693c19ee4a906ffd6ead1d8026/2023-06/Fit_A04.png)
![早上喝水可促进新陈代谢,养成易瘦体质。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/67479e6dfb77703042ed72142a56f295/2023-06/Fit_A05.png)
![喝绿茶。运动前喝绿茶,可提升新陈代谢率17%。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/db9e4119d333aeb54c870f1e03742418/2023-06/Fit_A06.png)
![绿茶含100%儿茶素;乌龙茶、包种茶含80%儿茶素;东边美人茶:含50%儿茶素。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/12e16df2666c1d5138015071a253d24e/2023-06/Fit_A07.png)
![建议每天喝一杯200亳升的绿茶,可加速新陈代谢](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b2cf2bc33407f0e9f52ffe5515846ca9/2023-06/Fit_A08.png)
![喝黑咖啡:黑咖啡含咖啡因、绿原酸,是燃烧脂肪的关键。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fa215cbdd34829e942a90bb024c9dcc6/2023-06/Fit_A09.png)
![促进身体消耗能量,脂肪的氧化亦达到燃脂的效果。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e75858a745e8863992b2d9dc2c4f4152/2023-06/Fit_A10.png)
![喝黑咖啡。建议饮用份量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/73c730fbd6149c78ae61cfa0d82862df/2023-06/Fit_A11.png)
养成易瘦体质方法|2. 促进新陈代谢的食物
![养成易瘦体质方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1a06c04ffaab849d28438434b3b22096/2023-06/Fit_B01.png)
![促进新陈代谢的食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e1a50ccbbea0f71f4b9b97224f29fe09/2023-06/Fit_B02.png)
![洋葱](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c918f63c121d07f6f7dc90027ee90c90/2023-06/Fit_B03.png)
![含硫化物,能杀菌、增强免疫力、发汗、退热,有助减肥。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8b93cb83452b47915d6cd2dcb58464e0/2023-06/Fit_B04.png)
![可尝试制作「洋葱冰」](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/395d00c71aa0d2a7bd97bd5eb1a577ec/2023-06/Fit_B05.png)
![黑胡椒、白胡椒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/83ba32406551d35e0f89f91b786cbffa/2023-06/Fit_B06.png)
![含胡椒硷,能提升身体温度,导致流汗,促进血液循环,提升人体新陈代谢率。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ceab9a7799defa812d8c0a5a66baf63d/2023-06/Fit_B07.png)
![昆布、海带](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5a897b5dde55ff6975567978ffd3b99d/2023-06/Fit_B08.png)
![含碘,碘有助合成甲状腺素、维持甲状腺机能正常,能促进醣类、蛋白质、脂肪代谢。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d0bda82a62d65f3160c2497015b67ba8/2023-06/Fit_B09.png)
![常见含碘的食物例子:昆布、海带、甲壳类海鲜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c7ad968d2af3066ff6ffaaec840a1eea/2023-06/Fit_B10.png)
![香蕉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3261a367d1811ce3b9a709d9778ece65/2023-06/Fit_B11.png)
![吃香蕉补钾有助提升代谢率。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d9d436e19bb83f6a902ed48e6cccdb50/2023-06/Fit_B12.png)
![香蕉所含有的糖分容易让人体吸收,适合在运动后补充,有助身体修复及代谢,不会囤积成脂肪。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b89efdaa00511d970d649362423a4d10/2023-06/Fit_B13.png)
养成易瘦体质方法|3. 补充维他命B杂
![养成易瘦体质方法|3. 补充维他命B杂](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/23b4a5cb147509cf53be234e72e4be87/2023-06/Fit_C01.png)
![摄取维他命B杂](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/48e67d40cd2f5f17a4e692ddb27f9aba/2023-06/Fit_C02.png)
![减肥时若缺乏辅酶、维他命B杂,燃烧脂肪速度就相对慢。适当补充维他命B杂,有助提升新陈代谢。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fa50df8998b4c3fb6af4d55c4b15f6c5/2023-06/Fit_C03.png)
![维他命B杂常见于非精制食物,例子:糙米、燕麦、番薯。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/95db76cb21617100a4e071adddf7e2de/2023-06/Fit_C04.png)
![例子:糙米、燕麦、番薯。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c64e2b41a4065a68127b0165b57c8b24/2023-06/Fit_C05.png)
![建议餐单:早餐:燕麦片/紫米饭团;](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/854116940d203aa34cbcd215edf02f49/2023-06/Fit_C06.png)
![午、晚餐:白饭改为糙米/五谷米。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/07bb51fe4894f6e07e48ea9af7a873f5/2023-06/Fit_C07.png)
养成易瘦体质方法|睡个好觉、冷刺激
![养成易瘦体质方法|睡个好觉、冷刺激](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7976e0d970c20d63988e121846087321/2023-06/Fit_D01.png)
![睡个好觉、冷刺激](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e9e7fe8293e82aec8350e627ce09de19/2023-06/Fit_D02.png)
![睡个好觉有助促进新陈代谢。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2e3cc9afbce3815c868382aa072d82e7/2023-06/Fit_D03.png)
![睡不好,建议补充钙、镁,另也宜多晒太阳。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1d68f4aa82797fc38d103e1d3771f9ff/2023-06/Fit_D04.png)
![补充钙、镁建议餐单](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/21693467be372f7677f0f74dca7e543e/2023-06/Fit_D05.png)
![下午:坚果、朱古力。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6880342b86e6d61e8f51b2ba112aba0e/2023-06/Fit_D06.png)
![冷刺激](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/78ae5075fb26940e21bb676b6ff762be/2023-06/Fit_D07.png)
![冷刺激会令甲状腺素增加,提高新陈代谢速度。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/78ec63500c9c1187a93e4781eabccd69/2023-06/Fit_D08.png)
![身体遇冷,肌肉就会不由自主地收缩,可产生热能,促进新陈代谢。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4e9deefabdbbf2434ddbaccc5dae8b61/2023-06/Fit_D09.png)
![建议:冲「冻水凉」、游泳、少穿一点。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/609c7f0c9badf3856139995bf2d172ee/2023-06/Fit_D10.png)
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撰文:Victoria
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