肠胃敏感|饮牛奶豆浆易肚痛=肠易激综合症? 营养师教拣47种低致敏食物
2023-08-18 00:00
喝牛奶易肚痛,喝豆浆易腹胀?有营养师指出,如果常常出现腹痛、腹胀,有可能有患上「肠易激综合症」,即是「肠胃敏感」。营养师列出肠易激综合症的饮食宜忌,并教吃47种低致敏食物。
肠胃敏感|肠易激综合症 可用1种饮食法改善
营养师陈怡婷在其facebook专页发文指,最近遇到一宗「肠易激综合症」(Irritable bowel syndrome, IBS)个案,患者不吃碳水化合物食物,只吃蔬菜类、肉类、坚果类食物,接近生酮饮食的模式。不过,该患者本身有血糖问题,以上饮食习惯持续一个月后,就引发酮酸中毒入院。
根据香港中文大学医院资料,肠易激综合症常见症状如下:
陈怡婷指,其实可以靠1种饮食法来改善肠易激综合症。她指出,全球约有11%人患有肠易激综合症,有研究指,采用低FODMAP饮食法可以帮助50至80%患者纾缓症状,减少肠胃不适,改善生活品质。
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肠胃敏感|甚么是低致敏(低FODMAP)饮食?
营养师陈怡婷解释,「低FODMAP饮食」主要是避免摄取一些难以消化,但容易发酵的短链碳水化合物(Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, FODMAP)。这些食物会被肠道菌发酵,并产生气体,导致腹胀、腹痛、腹部痉挛、腹泻等不适症状;另有人会出现便秘情况,这称为「便秘型肠躁症」。
「FODMAP」是甚么意思?
「FODMAP」含义如下:
-
F(Fermentable,可发酵的):指无法被消化、吸收的短链碳水化合物,会被肠道菌发酵产生气体。
-
O(Oligosaccharides,寡醣):如半乳寡醣、果寡醣、 菊醣 、 棉子醣、水苏醣等,存在于某些蔬菜、水果、豆类、谷类、坚果类等。
-
D(Disacchareides,双醣):如乳糖,存在于大部分的乳制品(鲜奶、乳酪、雪糕等)。
-
M(Monosaccharides,单醣):如果糖,存在于大部分水果类以及含果糖饮料。
-
P(Polyols 多元醇):如山梨醣醇 、甘露醣醇 、木醣醇,存在于某些蔬菜、水果及甜味剂中。
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肠胃敏感|饮牛奶易肚痛?营养师教拣47种低致敏食物
营养师陈怡婷建议,肠易激综合症患者可以选择以下47种低FODMAP食物:
低FODMAP食物(低致敏食物)
- 全谷杂粮类:无麸质谷物、无麸质面包、白米、糙米 、小米、藜麦、薯仔、南瓜、番薯等
- 乳品类:无乳糖牛奶、车打芝士、巴马臣芝士、马苏里拉芝士等
- 豆鱼蛋肉类:豆腐、蛋、鱼、鸡、猪、牛、羊等
- 蔬菜类:茄子、芽菜、小白菜、红萝卜、白萝卜、芹菜、 栉瓜、青瓜、 蕃茄、生菜、姜等
- 水果类:哈密瓜、奇异果、橙、菠萝、士多啤梨等
- 油脂与坚果种子类:大部份油品及坚果种子类,如花生、南瓜籽、核桃等
- 调味料:天然辛香料、盐、糖、豉油、黑朱古力等
- 饮品:例子薄荷茶、红茶、绿茶等
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肠胃敏感| 饮豆浆易腹胀?营养师教避开46种高致敏食物
营养师陈怡婷指出,有46种食物属于高FODMAP食物,肠易激综合症患者应该减少摄取:
高FODMAP食物(易肠胃敏感食物)
- 全谷杂粮类:小麦、大麦、黑麦及其制品(面包、面条、饼乾等)、豌豆等
- 乳品类:牛奶、羊奶、乳酪、 雪糕、忌廉、炼奶等
- 豆鱼蛋肉类:豆类(黄豆、豆浆等)、加工肉品、腌制肉品等
- 蔬菜类:大蒜、洋葱、葱、韭菜、椰菜花、 豌豆荚、蘑菇、雅枝竹、芦笋等
- 水果类:苹果、梨、布冧、桃、芒果、 西瓜、果乾类、果汁类等
- 油脂与坚果种子类:腰果、开心果等
- 调味料:蜂蜜、果糖、高果糖玉米糖浆、玉米糖浆、甘露醣醇、山梨醣醇、木糖醇等
- 饮品:碳酸饮料、含果糖饮料、酒精等
肠胃敏感|3招改善肠易激综合症
营养师陈怡婷补充指,除了选择饮食之外,亦可以透过以下3大方法改善肠易激综合症的症状:
改善肠易激综合症方法1:细嚼慢咽
- 放慢进食的速度,避免有大量气体进入肠道,令身体出现胀气。
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改善肠易激综合症方法2:补充益生菌
- 益生菌有助维持肠道健康,肠道菌丛失衡也有可能导致肠躁症。
改善肠易激综合症方法3:纾压放松
- 纾解压力、避免紧张、焦虑,适量运动有助放松心情。
内容获「陈怡婷 Cynthia 营养师 」授权转载
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当出现过敏反应,有机会出现以下12种症状:
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