肠胃敏感｜饮牛奶豆浆易肚痛=肠易激综合症？ 营养师教拣47种低致敏食物
2023-08-18 00:00 
喝牛奶易肚痛，喝豆浆易腹胀？有营养师指出，如果常常出现腹痛、腹胀，有可能有患上「肠易激综合症」，即是「肠胃敏感」。营养师列出肠易激综合症的饮食宜忌，并教吃47种低致敏食物。
肠胃敏感｜肠易激综合症 可用1种饮食法改善
营养师陈怡婷在其facebook专页发文指，最近遇到一宗「肠易激综合症」（Irritable bowel syndrome, IBS）个案，患者不吃碳水化合物食物，只吃蔬菜类、肉类、坚果类食物，接近生酮饮食的模式。不过，该患者本身有血糖问题，以上饮食习惯持续一个月后，就引发酮酸中毒入院。
根据香港中文大学医院资料，肠易激综合症常见症状如下：
陈怡婷指，其实可以靠1种饮食法来改善肠易激综合症。她指出，全球约有11%人患有肠易激综合症，有研究指，采用低FODMAP饮食法可以帮助50至80%患者纾缓症状，减少肠胃不适，改善生活品质。
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肠胃敏感｜甚么是低致敏（低FODMAP）饮食？
营养师陈怡婷解释，「低FODMAP饮食」主要是避免摄取一些难以消化，但容易发酵的短链碳水化合物（Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, FODMAP）。这些食物会被肠道菌发酵，并产生气体，导致腹胀、腹痛、腹部痉挛、腹泻等不适症状；另有人会出现便秘情况，这称为「便秘型肠躁症」。
「FODMAP」是甚么意思？
「FODMAP」含义如下：
-
Ｆ（Fermentable，可发酵的）：指无法被消化、吸收的短链碳水化合物，会被肠道菌发酵产生气体。
-
O（Oligosaccharides，寡醣）：如半乳寡醣、果寡醣、 菊醣 、 棉子醣、水苏醣等，存在于某些蔬菜、水果、豆类、谷类、坚果类等。
-
D（Disacchareides，双醣）：如乳糖，存在于大部分的乳制品（鲜奶、乳酪、雪糕等）。
-
M（Monosaccharides，单醣）：如果糖，存在于大部分水果类以及含果糖饮料。
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P（Polyols 多元醇）：如山梨醣醇 、甘露醣醇 、木醣醇，存在于某些蔬菜、水果及甜味剂中。
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肠胃敏感｜饮牛奶易肚痛？营养师教拣47种低致敏食物
营养师陈怡婷建议，肠易激综合症患者可以选择以下47种低FODMAP食物：
低FODMAP食物（低致敏食物）
- 全谷杂粮类：无麸质谷物、无麸质面包、白米、糙米 、小米、藜麦、薯仔、南瓜、番薯等
- 乳品类：无乳糖牛奶、车打芝士、巴马臣芝士、马苏里拉芝士等
- 豆鱼蛋肉类：豆腐、蛋、鱼、鸡、猪、牛、羊等
- 蔬菜类：茄子、芽菜、小白菜、红萝卜、白萝卜、芹菜、 栉瓜、青瓜、 蕃茄、生菜、姜等
- 水果类：哈密瓜、奇异果、橙、菠萝、士多啤梨等
- 油脂与坚果种子类：大部份油品及坚果种子类，如花生、南瓜籽、核桃等
- 调味料：天然辛香料、盐、糖、豉油、黑朱古力等
- 饮品：例子薄荷茶、红茶、绿茶等
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肠胃敏感｜ 饮豆浆易腹胀？营养师教避开46种高致敏食物
营养师陈怡婷指出，有46种食物属于高FODMAP食物，肠易激综合症患者应该减少摄取：
高FODMAP食物（易肠胃敏感食物）
- 全谷杂粮类：小麦、大麦、黑麦及其制品（面包、面条、饼乾等)、豌豆等
- 乳品类：牛奶、羊奶、乳酪、 雪糕、忌廉、炼奶等
- 豆鱼蛋肉类：豆类（黄豆、豆浆等）、加工肉品、腌制肉品等
- 蔬菜类：大蒜、洋葱、葱、韭菜、椰菜花、 豌豆荚、蘑菇、雅枝竹、芦笋等
- 水果类：苹果、梨、布冧、桃、芒果、 西瓜、果乾类、果汁类等
- 油脂与坚果种子类：腰果、开心果等
- 调味料：蜂蜜、果糖、高果糖玉米糖浆、玉米糖浆、甘露醣醇、山梨醣醇、木糖醇等
- 饮品：碳酸饮料、含果糖饮料、酒精等
肠胃敏感｜3招改善肠易激综合症
营养师陈怡婷补充指，除了选择饮食之外，亦可以透过以下3大方法改善肠易激综合症的症状：
改善肠易激综合症方法1：细嚼慢咽
- 放慢进食的速度，避免有大量气体进入肠道，令身体出现胀气。
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改善肠易激综合症方法2：补充益生菌
- 益生菌有助维持肠道健康，肠道菌丛失衡也有可能导致肠躁症。
改善肠易激综合症方法3：纾压放松
- 纾解压力、避免紧张、焦虑，适量运动有助放松心情。
内容获「陈怡婷 Cynthia 营养师 」授权转载
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当出现过敏反应，有机会出现以下12种症状：
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餐后若出现以下7大症状，应立即求医：
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