改善失眠｜睡前玩手机失眠更严重？看准1时机易入睡 专家教10招改善睡眠
2023-07-12 00:00 
俗话说：「睡得好没烦恼。」可是，我们不时因各种人生大事，例如公开试放榜、转换工作、结婚等，感到紧张和焦虑，可能导致睡眠质量下降，甚至失眠。然而，重要的是要记住，许多事情的结果是无法控制的，感到焦虑也无济于事。为了克服可能出现的焦虑，不妨尝试藉其他活动分散注意力，例如专注于兴趣爱好、锻炼，或其他能带来快乐的事情。
改善失眠｜工作生活压力大 睡前玩手机也易失眠
面对接踵而来的压力，如何维持良好睡眠，确保自己有足够精神迎接生活中的种种挑战？
改善失眠｜专家教改善睡眠10大方法 看准1个时机易入睡
以下是一些有助于改善睡眠质量的小贴士：
改善睡眠贴士｜1. 保持固定的睡眠时间表：
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每天都试著在同一时间上床和起床，即使是周末也要保持一致。这可以增强身体的睡眠周期，使你更容易入睡和醒来。
改善睡眠贴士｜2. 建立固定的睡前习惯：
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睡前习惯可以帮助缩短睡眠延迟时间。习惯应该简单易做。可以进行一些有益于放松的小活动，例如慢慢深呼吸、冥想或播放喜爱的轻音乐。每个人都可以根据自己的情况找到自己的睡前习惯。
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改善睡眠贴士｜3. 上床前放下手机：
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上床前使用智能手机的强光会干扰身体时钟，影响睡眠质量。此外，在上床前浏览各种信息也会刺激身体的交感神经系统，使入睡更加困难。因此，为了改善睡眠质量，需要放下手机，不要在睡前使用。
改善睡眠贴士｜4. 减少咖啡因和酒精摄入量：
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咖啡因会使你保持清醒的时间比你想像的更长，所以要把摄入量限制在早上；如果在下午2点后喝咖啡，晚上10点仍有一半的咖啡因会留在身体中。因此，应该明智地安排自己的咖啡摄入量。虽然在睡前喝一杯酒可能会让你感到昏昏欲睡，但酒精会减弱深度睡眠阶段，影响睡眠质量。
改善睡眠贴士｜5. 创造适合自己的睡眠环境：
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凉爽、黑暗和安静的环境可以帮助你入睡和保持睡眠。使用舒适的床上用品、耳塞、遮光窗帘或眼罩可以帮助创造一个适合的睡眠环境。
改善睡眠贴士｜6. 定期运动：
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定期运动可以改善睡眠质量和整体健康。但应避免在睡前一两个小时锻炼。
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改善睡眠贴士｜7. 避免在床上工作：
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只在床上睡觉，这可以加强你的大脑和睡眠之间的联系。
改善睡眠贴士｜8. 只有在感到疲倦时才上床睡觉：
- 如果你不疲倦，避免躺在床上。如果你在20分钟内无法入睡，起床做一些放松的事情，直到你感到足够疲倦再回去睡觉。
改善睡眠贴士｜9. 限制午睡时间：
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白天午睡可能会使你晚上入睡更加困难。如果你需要午睡，限制时间在30分钟以内，避免在接近傍晚才午睡。
改善睡眠贴士｜10. 睡前管理压力：
- 担忧可能会使晚上入睡困难，所以尝试在睡前写下你的担忧和待办事项，使用冥想等方法来帮助镇定你的思绪。
【同场加映】4招自测睡眠质素
积极思考是一种生活方式，注重在每种情况下寻找好的一面，而不是沉溺于消极的一面。当我们采取积极的心态时，我们就能更好地应对压力和焦虑，这会对我们的睡眠质量产生积极的影响。
请记住，我们面前的压力和难关，只是人生旅程的一小部分，正确看待事情很重要。即使结果不如预期，也总有办法前进并继续朝著目标努力。最后，如果你长期感到焦虑或有失眠问题，建议寻求医疗专业人士的帮助。
撰文：香港都会大学护理及健康学院副教授、注册多导睡眠技师 赖婉君博士
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日本漫画家おのでらさん早前曾表示自己一直受失眠问题困扰，但他后来发明「爱丽丝睡眠法」，照做后就没有再失眠，他其后决定将这个睡眠法画成漫画，并上载到Twitter上分享。该睡眠法随即被网民疯传，更纷纷表示十分有效，甚至在10分钟内即能入睡。
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台湾身心科医生李旻珊曾在其Facebook专页发文指，除了睡不著外，睡到一半醒来、过早清醒睡不著这两个行为亦可被视为失眠，如果一周内有3日或多于3日出现以上情况，即可被诊断为失眠。李医生又指，如果要在不依赖药物下好好睡觉，就要先培养良好的睡前习惯：
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