减肥方法｜吃很少仍变肥？睡觉也肥5kg？5招养成易瘦体质 附餐单
2023-06-25 00:00 
吃很少仍没会瘦？营养师李婉萍指出易肥体质的4大成因，其中1个睡觉习惯容易令人肥5公斤。她又教5招养成易瘦体质，包括喝3种饮品、吃5类食物，可促进新陈代谢，燃烧脂肪，有效减肥瘦身！
减肥方法｜养成易肥体质4大原因 睡觉也肥5kg？
为何以前节食2天就变瘦，现在节食1周但体重却不变？营养师李婉萍在其facebook专页发布影片指，这是因为新陈代谢能力变差了，有4大因素容易养成易肥体质。
易肥体质成因｜1. 年纪增长、荷尔蒙改变
随著年纪增长，男性、女性的荷尔蒙改变。男性睾略酮下降，女性雌激素下降，导致肌肉量流失，更易积聚脂肪，连同新陈代谢能力也下降。
易肥体质成因｜2. 压力太大
若人体遇到压力，压力荷尔蒙（皮质醇）在正常浓度下，有助燃烧脂肪。当压力上升，皮质醇浓度亦会上升。若长期处于高压状态下，可能会发现自己愈来愈肥。
因为皮质醇浓度过高时，身体以为生命受威胁，会告诉身体要多吃食物，然后储存热量在体内，以免饿死或因为压力丧命，但新陈代谢能力也变差。
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易肥体质成因｜3. 吃太少，热量摄取过少
减肥吃愈少愈好？营养师李婉萍指，若吃太少，大脑会以为缺乏食物，因而启动保护机制，并降低新陈代谢能力，这是为了尽量不消耗热量、脂肪，以维持生命。她表示，有很多研究指出，每日热量摄取若低于1000kcal，新陈代谢能力就会下降。
易肥体质成因｜4. 睡前玩手机，受睡觉习惯影响
李婉萍引述美国国立卫生研究院一项研究指，若夜间有人造光照射，致肥率增加17%。因为夜间在人造光照射下，睡眠状态会受干扰，新陈代谢能力变差，导致增磅、肥胖。研究亦发现，睡觉时若开著灯，或身体面向开机中的电视，灯光同样会刺激眼皮，影响新陈代谢能力，体重有机会在5年内增加5公斤。
另有研究显示，连续5天只睡4小时，静止代谢率平均下降2.6％。若平时晚上缺乏睡眠，在白天补眠会破坏生理机制，新陈代谢率下降，导致愈睡愈肥。
减肥方法｜5招养成易瘦体质 饮咖啡食洋葱都得
营养师李婉萍教5招养成易瘦体质：
养成易瘦体质方法 ｜1. 戒含糖饮料，喝水/茶/咖啡
喝足够的水分：
- 有助增加肌肉量，促进新陈代谢。身体水分与肌肉量息息相关。
- 建议每天饮水量：成人：体重x30亳升；减肥人士：体重x40亳升。
- 建议饮水时间：早上喝水可促进新陈代谢，养成易瘦体质。
喝绿茶：
- 运动前喝绿茶，可提升新陈代谢率17%。因为绿茶含儿茶素，有助脂肪代谢。儿茶素存在于未发酵的茶叶。
- 建议饮用份量：每天喝一杯200亳升的绿茶，可加速新陈代谢。
喝黑咖啡：
- 黑咖啡含咖啡因、绿原酸，是燃烧脂肪的关键。
- 喝黑咖啡可抑制葡萄糖吸收、刺激交感神经系统，增强正肾上腺素，促进身体消耗能量，脂肪的氧化亦达到燃脂的效果。
- 注意：摄取过多咖啡因会引发心悸。
- 建议饮用份量：成人每天勿摄取多于300亳克，孕妇勿摄取多于200亳克。
养成易瘦体质方法｜2. 促进新陈代谢的食物
促进新陈代谢的食物｜1. 洋葱：
- 含硫化物，能杀菌、增强免疫力、发汗、退热，有助减肥。
- 含槲皮素，能防止脂肪堆积、促进新陈代谢、去水肿。
- 建议食用份量：每天可吃半个洋葱，例如洋葱炒蛋、亲子丼饭、洋葱炒肉丝。可尝试制作「洋葱冰」：把洋葱放在电饭煲里，加少许水蒸熟，然后用果汁机打成汁，倒在冰盒里冷冻，制成一块块洋葱冰，可用来煮任何菜式，加入不同菜式里，有助提升代谢能力。
促进新陈代谢的食物｜2. 黑胡椒、白胡椒
- 含胡椒硷，能提升身体温度，导致流汗，促进血液循环，提升人体新陈代谢率。
促进新陈代谢的食物｜3. 昆布、海带：
- 含碘，碘有助合成甲状腺素、维持甲状腺机能正常，能促进醣类、蛋白质、脂肪代谢。
- 常见含碘的食物例子：昆布、海带、甲壳类海鲜
- 建议食用份量：一周摄取3次海鲜类，或是海带紫菜类食物
促进新陈代谢的食物｜4. 香蕉
- 含钾离子，能提高基础代谢率。运动后流汗，钾离子也会流失，吃香蕉补钾有助提升代谢率。
- 香蕉所含有的糖分容易让人体吸收，适合在运动后补充，有助身体修复及代谢，不会囤积成脂肪。
养成易瘦体质方法｜3. 补充维他命B杂
摄取维他命B杂：
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减肥时若缺乏辅酶、维他命B杂，燃烧脂肪速度就相对慢。适当补充维他命B杂，有助提升新陈代谢。
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维他命B杂常见于非精制食物，例子：糙米、燕麦、番薯。
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建议餐单：早餐：燕麦片/紫米饭团；午、晚餐：白饭改为糙米/五谷米。
养成易瘦体质方法｜睡个好觉、冷刺激
养成易瘦体质方法｜4. 睡个好觉、冷刺激
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睡个好觉有助促进新陈代谢。最佳睡眠时间为晚上11点前躺床，睡眠时间为6至8小时，有助促进新陈代谢，提高减肥效果。睡不好，建议补充钙、镁，另也宜多晒太阳。
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补充钙、镁建议餐单：早餐：一小杯芝麻牛奶；下午：坚果、朱古力。
养成易瘦体质方法｜5. 冷刺激
- 冷刺激会令甲状腺素增加，提高新陈代谢速度。身体遇冷，肌肉就会不由自主地收缩，可产生热能，促进新陈代谢。
- 建议：冲「冻水凉」、游泳、少穿一点。
内容获「李婉萍营养师」授权转载
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