端午节粽卡路里｜食1只粽=6碗饭？ 比拼6款粽咸肉粽裹蒸粽热量脂肪 附减肥贴士
2023-06-21 00:00 
端午节传统要吃粽应节，不过吃1只粽随时等于6碗饭热量，容易增加致肥风险。注册营养师潘卓琳（啊家）接受《星岛头条》访问，整合6款端午节常见粽子及馅料卡路里、脂肪等营养资料。到底无馅硷水粽、莲蓉硷水粽、咸肉粽、裹蒸粽、豆沙粽、水晶粽，哪一款最高卡？她提醒，吃粽时要留意4件事，以减低对健康的负担。
端午节粽卡路里｜1款粽等于6碗饭？ 6款端午粽卡路里脂肪大比拼
注册营养师潘卓琳（啊家）表示，不同种类的粽的热量和营养价值相差甚远。她列出本港常见的6款粽的馅料、卡路里、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量。
硷水粽、莲蓉硷水粽、咸肉粽、裹蒸粽、豆沙粽、水晶粽卡路里/脂肪/营养素：
端午节粽卡路里1：莲蓉硷水粽（每1件计算）
- 主要馅料：莲蓉、糯米
- 重量：224g
- 卡路里：390kcal
- 蛋白质：6g
- 脂肪：3g
- 碳水化合物：83g
- 钠：52mg
端午节粽卡路里2：咸肉粽（每1件计算）
- 主要馅料：糯米、肥猪肉、绿豆蓉、咸蛋黄
- 重量：253g
- 卡路里：455kcal
- 蛋白质：14g
- 脂肪：17g
- 碳水化合物：63g
- 钠：650mg
端午节粽卡路里3：裹蒸粽（每1件计算）
- 主要馅料：糯米、肥猪肉、绿豆蓉、咸蛋黄、冬菇、瑶柱
- 重量：600克
- 卡路里：1312kcal
- 蛋白质：50g
- 脂肪：65g
- 碳水化合物：132g
- 钠：2150mg
端午节粽卡路里4：豆沙粽（每1件计算）
- 主要馅料：莲蓉、豆沙
- 重量：110克
- 卡路里：330kcal
- 蛋白质：9g
- 脂肪：4g
- 碳水化合物：64g
- 钠：570mg
端午节粽卡路里5：无馅的硷水粽（每1件计算）
- 重量：244克
- 卡路里：500kcal
- 蛋白质：9g
- 脂肪：9g
- 碳水化合物：95g
- 钠：53毫克
端午节粽卡路里6：水晶粽（每1件计算）
- 重量：60克
- 卡路里：120kcal
- 蛋白质：0g
- 脂肪：1g
- 碳水化合物：27g
- 钠：5毫克
综合营养师潘卓琳（啊家）提供的资料可见，以每件食物计，裹蒸粽的卡路里、蛋白质、脂肪、 碳水化合物和钠均是最高的。她指出，因为裹蒸粽份量较大，吃一件裹蒸粽足足等于3件咸肉粽。据卫生署的资料，一碗白饭的热量等于260kcal，吃一件1312kcal的裹蒸粽约等于6碗饭！
世衞建议，一般成年人每日的钠摄取量应少于2000毫克才算是健康，即是略少于1平茶匙食盐，1平茶匙食盐约重5.8克，含2300毫克钠。因此一个裹蒸粽含2150mg已经超过每人每日的钠摄取量。
端午节粽卡路里｜肥猪肉还是咸蛋黄邪恶？
另外，营养师啊家亦接受《星岛头条》访问时，亦指出常见的端午节粽中的肥猪肉和咸蛋黄两大邪恶馅料，究竟哪种馅料较易致肥、到底占多少粽的卡路里和脂肪？
端午节粽馅料脂肪卡路里：
- 肥猪肉（30g ）：热量119kcal；脂肪9g
- 咸蛋黄（1个）：热量106kcal；脂肪9.5g
端午节粽食用贴士｜食粽4大健康贴士 避免增磅风险
除了参考以上热量的资料，营养师啊家亦指出，当进食一个253克的中型咸肉粽时，其糯米饭量如1.5碗白饭，亦有455卡路里，所以推介吃粽时有4大贴士，以均衡营养和降增磅风险：
吃端午节粽贴士1：代替一个正餐
- 1只粽提供约455卡路里，和一份正餐相约。
吃端午节粽贴士2：外加蔬菜
- 外加一碟蔬菜，增加膳食纤维摄取，减慢糖分吸收，有助稳定血糖。
吃端午节粽贴士3：不吃肥猪肉
- 一只粽约含17克油，去除肥肉/腊肉能减少油脂摄取约2茶匙。
吃端午节粽贴士4：不加豉油
- 避免摄取额外钠质，避免水肿情况。
端午节粽卡路里｜营养师揭每日建议食用份量
营养师啊家提醒指，当进食以上的端午节粽时，亦要留意食用份量。她接受《星岛头条》访问时指出，如当正餐食物进食无馅硷水粽、咸肉粽、裹蒸粽、豆沙粽、水晶粽的每日建议食用份量如下：
端午节6款粽每日建议食用份量
- 咸肉粽：1只
- 无馅硷水粽：1只
- 莲蓉硷水粽：1只
- 豆沙粽：2只为上限
- 裹蒸粽：1/3只为上限
- 水晶粽：3只
端午节粽｜2类人不宜吃粽
最后，营养师啊家提醒，并不是所有人亦适合吃端午节粽，其中2类人不宜多吃，否则会造成以下影响：
不宜吃端午节粽人士1：糖尿病患者
- 粽能提供丰富碳水化合物，如果糖尿病患者一次进食大量，容易令血糖急速上升，不利血糖控制
不宜吃端午节粽人士2：心血管疾病患者
- 例如：高血压，高血脂，高胆固醇人士，亦不宜多吃，因为粽含有大量饱和脂肪及钠，不利心血管健康。
内容获「注册营养师Dietitian 啊家Ah ga」授权转载
延伸阅读：吃糯米容易筋骨痛？4类人不宜多吃
注册中医师梁尹倩在「CheckCheckCin」Facebook专页表示，不过民间传说「有痛症不能吃糯米」、「吃糯米会筋缩」。「筋缩」是甚么？甚么人不宜吃糯米呢？梁医师为大家解构糯米特性及相关食物例子。
糯米的特性：
糯米制品例子：
记者：Victoria
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