保健品功效｜维他命益生菌鱼油食错伤肝肾衰竭 营养师解构60种保健品功效+最佳服用时间
2023-06-04 00:00 
服用保健品都要合宜，否则功效大减，甚至肝肾衰竭？营养师程涵宇指，不少人也困惑如何挑选适合自己的保健食品。她教选购4大重点，列出维他命丸、鱼油、益生菌、蜂胶等60款保健品的最佳服用时间、食用份量，以及功效、宜忌、可代替该保健品的食物。
保健品｜选购贴士及常见迷思 乱吃恐肝肾衰竭
营养师程涵宇在其Facebook专页指出，在选择保健品时，应注意以下几点：
- 了解自身需求，有需要才吃。
- 买之前一定要看产品标示的说明、警告字句。
- 要看剂量是否符合自身需求。
- 避免购买来路不明的产品。
另她提醒，服用保健品时留意以下4点，勿堕迷思：
- 勿把保健品当药吞
- 勿期望吃了立即见效
- 勿期望保健食品能100%拯救不良饮食习惯
- 勿认为健康食品都没效
保健品｜60种保健品进食时间一览
营养师程涵宇指，不同的保健食品，适合服用的时间也不同。到底何时吃才最有效？保健品服用时间一般分为以下3种：
- 空腹食用：至少在一餐前一小时或一餐后两小时以上。
- 饭后食用：在吃完饭一小时内服用。
- 睡前食用：在睡前30分钟内服用。
哪些保健品适合空腹吃、饭后吃或睡前吃？60种保健品最佳服用时间如下：
保健品｜空腹吃
- 鸡精人蔘类：鸡精、滴鸡精、鲈鱼精、滴鱼精、人蔘
- 纤维类：膳食纤维、青汁、菊苣纤维丶绿藻、超级纤维（PHGG）
- 钙片（柠檬酸钙）、铁、镁、胶原蛋白、UCll非变性二型胶原蛋白、甲壳素、苦瓜素、生姜萃取物、麦芦卡蜂蜜丶蜂胶、精胺酸、马卡、益生菌（包埋技术/ 耐酸菌）
保健品｜饭后吃/用餐时吃
- 维他命类 ：维他命B群、高单位B群、维他命C、综合维他命、钙片 （碳酸钙、磷酸钙、柠檬酸钙）、锌、叶酸、维他命A、维他命D、维他命E、维他命K
- 叶黄素、葡萄籽、鱼油、藻油、DHA、虾红素丶磷虾油、鱼肝油、月见草油、姜黄、Q10、酵素、凤梨酵素
- 益生菌（不耐酸者）、大蒜精、红麴、纳豆激酶、灵芝萃取物、樟芝萃取物、冬虫夏草、接骨木浆果、葡萄糖胺、大豆卵磷脂、蔓越莓、蜂王乳、胎盘素
保健品｜睡前吃
- 钙片 （柠檬酸钙）、铁、非高剂量B群、叶酸、维他命C、胶原蛋白
保健品｜60种保健品功效/宜忌/可代替的食物
营养师程涵宇列出上述60种保健品的功效、食用份量、食用宜忌、可代替该保健品的食物。
1. 宜空腹吃的保健品
保健品｜鸡精人蔘类、纤维类、钙片柠檬酸钙
鸡精人蔘类｜功效/食用宜忌
- 建议早上空腹饮用鸡精、滴鸡精、鲈鱼精、滴鱼精和人蔘饮。
- 它们主要针对提升免疫力和抗疲劳。
- 注意人蔘饮与咖啡因、抗凝血剂、利尿剂和维他命C可能产生不良反应，请勿同时食用。
纤维类｜功效/食用宜忌
- 例子：膳食纤维、青汁、菊苣纤维、绿藻、PHGG
- 当膳食纤维不足，容易导致便秘等问题。建议空腹食用，可增加饱足感以降低食欲，但高剂量可能会干扰铁和矿物质的吸收。
钙片（柠檬酸钙）｜功效/食用宜忌
- 柠檬酸钙不受胃酸pH值影响，可在空腹或饭后食用，甚至睡前也可以。
- 每次补充剂量不要超过500毫克，建议分次服用以提高吸收率。
保健品｜胶原蛋白、UCll非变性二型胶原蛋白、甲壳素
胶原蛋白｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 无论空腹或睡前都可以食用，目前没有明确的药物不良反应。一般食物难达到保健食品剂量及分子量。
UCll非变性二型胶原蛋白｜功效/食用宜忌
- UCll是一种新的保养成分，成分主要来自鸡软骨，可让身体的关节更灵活。
- 实验建议每日摄取量为40毫克，需连续服用一个月以上才会有作用。
甲壳素｜功效/食用宜忌
- 甲壳素被广泛用于减肥辅助食品中，有些研究发现可以降低脂肪吸收并排出体外。
- 长期服用可能导致脂溶性维生素缺乏，请注意剂量，每日建议摄取量为500至1000毫克。
保健品｜苦瓜素、生姜萃取物、铁、镁
苦瓜素｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 苦瓜素可以提高免疫力和稳定血糖。
- 建议饮用现打的苦瓜汁，每日约50至100毫升即可，并可以用山苦瓜代替。
生姜萃取物｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 生姜萃取物有止吐和缓解关节炎的功效。
- 止吐建议剂量每日500至2000毫克，而缓解关节炎建议剂量每日1000至2000毫克。
- 可以用老姜代替，但比生姜萃取较刺激肠胃。
铁｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 女性在19至50岁之间每日建议摄取量为15毫克，怀孕第三期及哺乳期则建议摄取量增加至45毫克。
- 建议从食物如海鲜、蚬、鹰嘴豆、红豆和莲子等中摄取。
镁｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 成年人每日需要300至400毫克的镁。
- 注意利尿剂和酒精会降低镁的吸收，应分开进食。
- 食物中丰富的镁例如：菠菜、南瓜子、杏仁、黑朱古力和豆类等。
保健品｜麦芦卡蜂蜜、蜂胶、精胺酸、 马卡、 益生菌
麦芦卡蜂蜜｜来源/成分
- 麦芦卡蜂蜜是一种来自澳洲和纽西兰的人气手信，产自麦卢卡茶花树。蜂蜜的价格取决于其活性指数等级。
蜂胶｜功效/食用宜忌
- 蜂胶具有抗发炎的功效，除了空腹食用，亦可于饭后食用。
精胺酸｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 精胺酸的常见用途包括增强免疫力和改善性功能，建议在性行为前一小时空腹使用，或在运动前一小时使用。
- 每日建议剂量为4至5克。
- 精胺酸是人体必需的胺基酸，可以从坚果、虾、鱼、鸡和海鲜等食物中摄取。
马卡｜功效/食用宜忌
- 马卡是一种十字花科植物，来自秘鲁安地斯山区，含有硫代配糖体、维他命、矿物质和胺基酸等成分。
- 马卡的用途与男性荷尔蒙调节有关。每日建议剂量为1500至3000毫克的马卡萃取物。
益生菌｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 益生菌可以使用包埋技术或耐酸菌，空腹食用效果更佳，但饭后食用也可以。建议与抗生素分开使用。
- 配搭含有寡糖的蔬果汁、苹果、豆浆和芦笋等食物可以让肠道中的益生菌存活更长久。
2. 宜饭后吃/用餐时吃的保健品
维他命类、叶黄素、鱼油、鱼肝油、姜黄、酵素、益生菌、大蒜精、红麴、冬虫夏草等，这些宜饭后吃或用餐时吃的保健品，又有何功效、食用宜忌？
维他命类｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 例子：维他命B群、高单位B群、叶酸、维他命C、综合维他命
- 建议食用时间：建议早餐后服用，有助促进新陈代谢。若有体力消耗活动，建议在活动前2小时补充。
- 适合人士：熬夜、压力大、紧张性格、长期抽烟喝酒、孕妇哺乳、长期使用避孕药人士等。
- 注意事项：不要与含咖啡因的食物同时补充，否则会加速代谢，导致B群加速排出，减低功效，两者应相隔1小时。
- 可替代的食物：从各类食物均可代替B群。
叶黄素｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 作用：叶黄素安全性高，可辅助治疗视网膜老化性黄斑部退化。
- 建议食用份量：建议每日摄取量为10毫克，疗程时间要持续3至6个月。
- 可替代的食物：食物来源包括菠菜和荷兰豆。
葡萄籽｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 作用：葡萄籽的主要成分是原花青素，具有抗氧化作用。
- 建议食用份量：建议每日摄取量为50至300毫克，与维他命C一起摄取效果更佳。疗程时间要持续1至3个月。
- 可替代的食物：食物来源包括紫葡萄皮和籽，但要达到特定保健剂量比较困难。
鱼油｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 鱼油含有EPA，可以减少缺血性中风的发生。鱼油补充剂的萃取技术及原料为小型鱼类，所以通常不含汞或含汞量非常低，可安心食用。
- 成分都是脂溶性，所以建议在饭后摄取。每日摄取Omega-3以3克为限，每日保养剂量Omega-3为1000毫克。
- 孕妇建议每日补充约1000毫克的omega-3，对于孩子的认知发展有帮助。
- 可替代的食物：食物来源建议每周至少食用两次鱼，选择低重金属污染风险的鲭鱼、三文鱼和秋刀鱼。
藻油 功效/食用宜忌/可替代的食物
- 藻油主要成分是DHA，有助于脑部发育。
- 建议备孕、怀孕和哺乳期每日补充约200至300毫克的DHA。
- 可替代的食物：食物来源包括微藻。
DHA｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- DHA是对幼儿成长发育过程重要的营养素，每周建议至少吃两次鱼。
- 幼童每日建议摄取量为200-300毫克；高血脂者每日建议摄取量为660毫克。建议备孕、怀孕和哺乳期每日补充约200-300毫克的DHA。
- 可替代的食物：食物建议从深海鱼中摄取，但要避免吞拿鱼和旗鱼。
虾红素｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 虾红素多为素食制品，主要来自微藻萃取物。
- 摄取富含油脂的饮食可帮助虾红素的吸收。虾红素有抗发炎和护眼的好处。
- 每日建议摄取量为3.6毫克（约等于165克三文鱼），建议从微藻中摄取。
磷虾油｜功效/食用宜忌
- 磷虾油是从磷虾身上萃取出来的油，主要成分是磷脂质、omega-3脂肪酸和少量的虾红素。
- 购买时应选择有海洋之友标章（Friend of the sea）的产品，以证明水产品来自可持续性的来源。
鱼肝油｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 鱼肝油含有维他命A和维他命D，有些还添加了鱼油。
- 鱼肝油有助维护眼睛视力健康。
- 可替代的食物：南瓜和红萝卜是维他命A的食物来源，而鳗鱼则是维他命D的食物来源。
月见草油｜功效/食用宜忌
- 月见草油有助于改善经前症候群不适。
- 每日建议摄取量为250至500毫克。
姜黄｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 姜黄有抗发炎功效
- 每日建议摄取量为1500毫克。
- 食用贴士：姜黄与葡萄糖胺一起使用具有协同作用，亦可以从姜黄乾燥根茎中获取。
Q10｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- Q10具有抗氧化和护心的功效。与食物中的油脂一起食用可以提高吸收率和利用率。
- 食品添加物规定每日摄取量应限制在30毫克以下。15岁以下的儿童、怀孕或哺乳期的妇女以及服用抗凝血剂类药物（Ｗarfarin）的病患不宜摄取。
- 可替代的食物：牛肉、沙丁鱼和波菜
酵素｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 酵素有助消化食物，使营养素更容易被身体吸收。
- 适合在大餐后食用。但有些酵素液含糖量较高，糖尿病患者需要注意。
- 可替代的食物：木瓜酵素可以从木瓜中摄取。
凤梨酵素｜功效/食用宜忌
- 凤梨酵素有助于消化和抗发炎。
- 市面上有做成药品的凤梨酵素，建议每日摄取量为500-2000毫克。
- 注意事项：不建议食用过熟的菠萝。
益生菌（不耐酸者）｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 建议食用时间：若没有耐消化道酸硷的特殊包埋技术，建议在进餐期间或饭后摄取益生菌，以提高其存活率。
- 可替代的食物：益生菌可以从蔬果中摄取。
大蒜精｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 大蒜精富含大蒜素，具有抗发炎和抗菌作用。
- 每日摄取量应在4至6毫克以上。
- 注意事项：不可取代抗生素，亦不可与益生菌活菌同时服用。
- 可替代的食物：可以选择食用一般大蒜，但建议不要食用已发霉的大蒜。
红麴｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 红麴常用于预防高血脂，建议晚餐后食用。
- 每日建议摄取量为2400毫克。
- 注意事项：不要与葡萄柚汁或橙汁一起饮用，以避免降低红麴的吸收率。从保健食品中摄取红麴比从食物中摄取更为方便。
纳豆激酶｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 纳豆激酶可辅助预防心血管疾病。
- 每日建议摄取量为2000FU（约等于50克纳豆）。
- 注意事项：不可与抗凝血剂共同服用。
- 食用贴士：可以用纳豆代替。
灵芝萃取物｜功效/食用宜忌
- 作用：灵芝萃取物常用于增强免疫力，主要成分为灵芝多醣体。
- 建议食用份量：每日建议摄取量为300至1000毫克。
- 食用贴士：灵芝本身苦且硬，需以萃取物形式食用。
樟芝萃取物｜功效/食用宜忌
- 樟芝萃取物常用于增强免疫力和护肝，最好含有8%以上的多醣体。
- 食用贴士：樟芝需以萃取物形式食用效用更佳。
冬虫夏草｜功效/食用宜忌
- 冬虫夏草常用于增强免疫力。每日建议摄取量为500至1000毫克。野生冬虫夏草需要注意污染问题。
接骨木浆果｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 接骨木浆果有助抗发炎，每日建议摄取量为1至4克。可以用接骨木浆果取代。
葡萄糖胺｜功效/食用宜忌
- 葡萄糖胺有助缓解关节炎，每日建议摄取量为1500毫克。葡萄糖胺通常需要透过保健食品来摄取。
大豆卵磷脂｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 大豆卵磷脂有助调节血脂和防塞奶。
- 每日建议摄取量为3600至4800毫克。若希望改善心血管疾病，建议空腹食用。
- 可替代的食物：豆类、谷类和肝脏是大豆卵磷脂的食物来源。
蔓越莓/小红莓｜功效/食用宜忌
- 蔓越莓有助预防泌尿道感染，每日建议摄取量为250至400毫克。
- 蔓越莓汁每日摄取量建议为360至960毫升，但需注意含糖量和肠胃道反应。
蜂王乳｜功效/食用宜忌
- 蜂王乳有助减少经前症候群、增加胶原蛋白和抗菌作用。
- 每日建议摄取量为250至500毫克。
- 蜂王乳通常需要透过保健品摄取。
胎盘素｜功效/食用宜忌
- 胎盘素有助预防老化，每日建议摄取量为500至2000毫克。
- 注意事项：与荷尔蒙制剂和类固醇药物同时使用，有可能会引起药物不良反应。
- 需要注意有些胎盘素制品存在安全性和伦理道德争议。
保健食品剂量太高 恐致便秘胃痛
营养师程涵宇指，有些保健食品的服用时间可根据个人反应来调整。例如，铁剂通常建议空腹服用以便吸收，但高剂量的铁剂可能会引发恶心、便秘和胃部不适等副作用。对于怀孕妇女来说，可能睡前服用可能更好。
另外，保健食品的服用时间会受多种因素影响，例如适应症、剂量、剂型、复合型成分、一天需要服用多种保健食品的需求分配、生活习惯和饮食习惯等。建议在购买和服用前仔细阅读标示，并请咨询营养师、药师或医师的建议，以避免浪费金钱和对身体造成不良影响。
勿依赖保健品 宜先吃天然食物
营养师程涵宇建议，先从天然食物中获取必要的营养素，而非依赖保健食品。选购保健食品时，要注意产品标示的警语、有效剂量、与食物或药物之间的影响等；优先选择大品牌大厂的产品；避免选择存在安全性或伦理道德争议的产品。
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营养师程涵宇简介
｜专长｜0-99岁营养、买菜、烧菜
｜经历｜台北市营养师公会居家照护营养师、ELLE 驻站作家、康健杂志驻站作家、新光医院 / 营养师、台北市卫生局 / 减重营养师、沐光临床营养机构 / 院长、企业营养顾问 / 企业讲师、家庭营养师
撰文：Victoria
《星岛头条》APP经已推出最新版本，请立即更新，浏览更精彩内容：https://bit.ly/3yLrgYZ
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