母亲节饮茶卡路里｜奶黄包高糖？1件马拉糕=2碗饭？ 比拼33款点心卡路里推介低脂之选
2023-05-13 00:00 
母亲节去饮茶又想吃得健康，有甚么好选择？吃1件马拉糕随时等于吃2碗饭的热量？「Nutri Life」注册营养师谢咏莹（Gloria）指，酒楼有不少点心也高卡高脂高糖高盐，吃一件就已经超额，包括多款蒸点心，容易引发致肥等健康问题。她列出33款常见的点心热量，教大家避开致肥陷阱。
饮茶不易肥 留意热量及进食次序
注册营养师谢咏莹（Gloria）在其facebook专页发文指，到酒楼饮茶，建议以每餐摄取500kcal的热量作标准，若没有吃早餐则可用每餐摄取700至800kcal的热量为标准，然后选择自己喜爱的点心。
另外，由于点心的油分、盐分偏高，她建议以下进食次序，以控制食量：先吃低脂高淀粉质的点心，例如蒸肠粉、汤、粉、面、饭和粥等，然后配上一碟高纤白灼蔬菜，以增加饱腹感。
33款点心脂肪卡路里 推介低脂之选
注册营养师谢咏莹根据食物安全中心的标准，整理出33款酒楼点心的卡路里和脂肪，并分为以下3类，让大家参考：
- 绿灯：健康之选（脂肪含量占总热量<30% ）
- 黄灯：尚可接受（脂肪含量占总热量 30-50%）
- 红灯：建议避免的致肥之选（脂肪含量占总热量＞50%）
致肥点心｜15款脂肪热量最高（红灯）
注册营养师谢咏莹列出15款脂肪、热量（卡路里）含量最高的点心，包括肠粉、中式包点、其他蒸点心、煎炸点心、粥粉面饭：.png)
致肥之选（红灯）：以下点心脂肪、热量最高
【肠粉及中式包点】
- 奶黄包：100 kcal/个（3茶匙糖） （脂肪含量占总热量<50%，但糖分较高）
- 马拉糕（180克）：504 kcal/件（7茶匙糖） （脂肪含量占总热量<50%，但糖分较高）
- 蛋黄莲蓉包：151kcal/个 （3茶匙糖） （脂肪含量占总热量<50%，但糖份较高）
- 煎肠粉 ：196kcal/碟
【其他蒸点心、煎炸点心】
- 鲜竹卷：128 kcal /件
- 鸡扎：112kcal /件
- 豉汁蒸凤爪：240 kcal /碟
- 豉汁蒸排骨：432 kcal /碟
- 山竹牛肉：78 kcal /件
- 糯米鸡：280 kcal /件
- 烧卖：62 kcal/件
- 春卷：109 kcal /条
- 叉烧酥：154 kcal /件
【粥粉面饭】
- 豉汁蒸凤爪排骨盅饭：810kcal /盅
- 瑶柱蛋白炒饭：1177kcal /碟
尚可接受的点心｜9款脂肪热量中等（黄灯）
注册营养师谢咏莹列出9款脂肪、热量（卡路里）中等的点心，包括肠粉、中式包点、其他蒸点心、煎炸点心、粥粉面饭：
尚可接受（黄灯）：以下点心脂肪、热量中等
【肠粉及中式包点】
- 叉烧肠粉：77kcal /条
- 牛肉肠粉：80 kcal /条
【其他蒸点心、煎炸点心】
- 虾饺：41 kcal /件
- 潮州粉果：72 kcal/件
- 灌汤饺：44 kcal /件
- 煎萝卜糕：51kcal /件
- 姜葱牛柏叶：138kcal /碟
- 蒜蓉蒸鱿鱼：110 kcal /碟
【粥粉面饭】
- 皮蛋瘦肉粥：280kcal / 碗
健康点心｜9款脂肪热量最低（绿灯）
注册营养师谢咏莹列出9款脂肪、热量（卡路里）含量最低的点心，包括肠粉、中式包点、其他蒸点心、煎炸点心、粥粉面饭：
健康之选（绿灯）：以下点心脂肪、热量最低
【肠粉及中式包点】
- 叉烧包：119 kcal /个
- 鸡包仔：85 kcal /个
- 素菜包：75 kcal /个
- 鲜虾肠粉：67kcal /条
【其他蒸点心、煎炸点心】
- 蒸素粉果：22 kcal /件
- 蒸菜饺/鲜虾菜苗饺：30-40 kcal /件
【粥粉面饭】
- 瘦叉烧饭：852 kcal/碟
- 切鸡脾饭：724 kcal/碟
- 冬瓜肉粒汤饭：627kcal/碗
饮茶推介｜营养饱肚点心组合
注册营养师谢咏莹表示，如果预计一餐摄取大约700kcal，可以参考以下组合，营养均衡，并可以填饱肚子。
低卡饱肚组合如下：
- 流沙包 1个 + 叉烧包 1个 + 鲜虾肠粉 1条 + 虾饺 1粒 + 蒸粉果 1粒+烧卖 1粒 + 菜苗饺 1粒
- 再加 炸春卷 半条 + 叉烧 2大件 + 菜1碟
食1件马拉糕=食2.5碗饭？
注册营养师谢咏莹指，口感松软的马拉糕其实油分相当高，旧式酒楼更会以加入猪油，她指一件180克的马拉糕，就含有3茶匙油、7茶匙糖，吃一件就已经摄取504kcal，接近2碗半饭的热量。
低脂高脂定义
根据食安中心的资料，低脂、高脂定义如下：
- 「低脂肪」食物：每100克固体食物含不超过3克脂肪； 每100毫升液体食物含不超过1.5克脂肪。
- 「高脂肪」食物：每100克固体食物含超过20克总脂肪。
不同年龄每日所需的热量
根据本港食安中心的资料，每人每日所需摄取的热量会因年龄、性别、体重及活动量等因素而异，以下是男女和不同年龄的数值：
- 18-29岁每日所需热量（卡路里）：男性，2400；女性，1900。
- 30-59岁每日所需热量（卡路里）：男性，2350；女性，1850。
- 60岁或以上每日所需热量（卡路里）：男性：1950；女性，1700。
内容获「注册营养师Gloria - Nutri Life」授权转载
延伸阅读：常吃高钠点心可致心脏病中风
本港食安中心研究指，若两人到酒楼进食1碟虾肉烧卖及一碟鲜虾春卷，每人钠摄入量会占世界衞生组织建议每日摄取上限（即2000毫克钠）的32%。部分点心款式钠含量相对偏高，以下是最高钠和最低钠的排名。
最高钠点心排名
- 虾肉烧卖：每100克含590毫克钠
- 鲜虾春卷：每100克含480毫克钠
- 牛肉球：每100克含440毫克钠
最低钠点心排名
- 净肠粉：每100克含66毫克钠
- 牛肉肠粉：每100克含160毫克钠
- 叉烧肠粉：每100克含180毫克钠
食安中心提醒，进食点心时佐以酱汁，钠摄取量可上升超过2倍，要留意会否超标。钠虽然是维持人体机能正常运作的必要元素，惟进食过多可增加患高血压的风险，若不及早诊治，可引致心脏病、中风和肾衰竭等疾病。
延伸阅读：高钠可致高血压糖尿病
根据医管局资料，有5类人士容易患上糖尿病：
如何预防糖尿病？
医管局指，肥胖是一个引致糖尿病的主要风险因素，因此预防肥胖有助减低患糖尿病的风险。当局建议以下方法预防：
延伸阅读：11招预防及治理糖尿病
香港都会大学护理及健康学院朱贤文博士曾撰文表示，血液含高糖分是诊断糖尿病的基础。除了胰脏和胰岛素病变外，持续进食高糖分食物，亦会使血糖持续增高，即患上糖尿病。但这是可改善的，饮食的质和量都是能控制的。
他又提出预防及治理糖尿病的建议：
撰文：Victoria
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