健康小食|食提子乾都可以抗衰老 防癌防脑退化必吃10款小食

2023-02-15 00:00

人体每天新陈代谢自然产生不同的自由基,我们面对各种细菌、病毒入侵,还有环境中的各种污染、紫外线的侵害、心理压力等,以及加上经常食用不健康的零食,包括高脂肪的薯片、高糖分的糖果、甜品等,都会使人体产生更多自由基,一旦体内的自由基数量太多,就会攻击其他细胞,造成细胞氧化的连锁反应,可使脑细胞老化、免疫功能下降、罹患癌症等。

米施洛营养护康中心营养师布善恒教大家,如何选择营养价值较佳且有抗氧化功效,能助抗衰老、防癌、防脑退化等的健康小食/零食,满足口腹之欲的同时,又能兼顾健康!

抗衰老健康小食:朱古力

3类朱古力 抗衰老抗氧化比较

  • 营养师布善恒表示,有研究指出朱古力含多种抗氧化,助抗衰老营养素如类黄酮的儿茶素、素儿茶酚、原花青素及酚酸类等,而且黑朱古力的类黄酮含量是牛奶朱古力的五倍之多。
  • 可惜即使黑朱古力有抗氧化的作用,却仍属于高热量及脂肪的食物,必须限量进食。
  • 1排重100克的黑朱古力已有598千卡热量,相等于2.5碗白饭的热量,当中有8.5茶匙的油分,每天进食1排朱古力的话6天就会增加1磅体脂了,体重及体脂增会亦会增加患上各种慢食疾病的风险。
  • 可幸的是可可粉也含丰富抗氧化营养素,但热量、脂肪及糖分皆比黑朱古力的低。
  • 不过巿面有些可可粉经过硷化去除了可可豆发酵的酸味,颜色亦较深,却会使朱古力粉中的抗氧化营养素下降。
  • 有研究指硷化可可粉的类黄酮含量比天然可可粉低了78.5%
  • 以抗氧化为目标的人士,可以选择较浅啡色的天然可可粉。

 

 

 

抗衰老防癌健康小食:乳酪

2类乳酪 抗氧化抗衰老防癌比较

  • 乳酪含丰富生物活性胜肽 (Bioactive peptides),是食物中蛋白质经过细菌发酵分解后所产生。
  • 研究发现乳酪有抗氧化、消炎、抗癌等益处。
  • 此外,乳酪含丰富益生菌,能改善肠道环境及提高免疫力。
  • 由于希腊乳酪比普通乳酪会多了过滤的程序,使它的蛋白质含量较普通乳酪的高,乳糖却较低,较适合患有乳糖不耐受的人士食用。
  • 不过有些人不习惯原味希腊乳酪的质感味道,而选择加入蜜糖、果酱等含添加糖的产品,使糖含量增加。
  • 摄取过多添加糖会增加人体产生自由基,并不利于抗氧化及抗衰老。
  • 想达违到抗氧化佳效,建议可用新鲜水果如蓝莓、士多啤梨等增加甜味,既可减少使用添加糖,莓类亦含丰富维他命C等抗氧化营养素。
  • 选购乳酪产品时亦应细阅营养标签及成分表,以免误堕糖分陷阱。

 

 

 

抗衰老防癌健康小食:车厘茄

车厘茄及茄汁 抗衰老防癌抗氧化比较

  • 车厘茄含丰富维他命C及茄红素,两者都有抗氧化的作用。
  • 茄红素是天然存在的红色色素,是胡萝卜素的其中一种。
  • 经加热或加工的番茄制品能增加茄红素的释出,所以100克的生车厘茄有6230微克的茄红素,但番茄汁却有9040微克茄红素,比车厘茄高出了45%
  • 茄红素除能抗氧化可对抗自由基外,亦可预防前列腺癌。
  • 研究发现每天摄取6毫克茄红素已经有预防之作用,即是10粒的车厘茄就可以了!
  • 车厘茄亦含纤维,绝对是口痕时的健康之选!

 

抗衰老防癌抗氧化小食:紫菜

紫菜含丰富的多酚、类黄酮包括儿茶素、花青素、单宁及胡萝卜素,有抗氧化之功效,同时亦含有蛋白质及纤维等营养素。

  • 不过,巿面零食紫菜产品琳琅满目,脂肪及钠含量却参差不齐。
  • 以每100克零食紫菜的脂肪含量058克不等,钠质最高却高达2807毫克,是最低钠质产品的4.5倍。
  • 建议选购产品时细阅营养标签及成分表,选择较低脂及低钠的产品。
  • 此外,紫菜含丰富碘质,对维持正常甲状腺功能,制造甲状腺素及发育成长非常重要。
  • 不过,摄取过量亦可导致甲状腺肿大、发炎及甲状腺癌等。
  • 每天成年人需要摄取150微克碘就足够,即约2包重约2克的零食紫菜。

 

防脑退化抗衰老健康小食:栗子

  • 栗子含维他命C、酚类化合物如没食子酸、鞣花酸、单宁、儿茶素等,具有抗氧化的功能。
  • 5粒约40克的栗子已有15毫克维他命C,是成年女士每天需要的1/5分量。
  • 维他命C除了可以抗氧化外,亦可帮助制造骨胶原及维持正常免疫力。
  • 虽然栗子属坚果类食物,不过它的营养价值却与其他大家熟知的坚果,如杏仁、核桃等全然不同。
  • 杏仁、核桃等坚果含丰富脂肪,每100克杏仁的热量及脂肪分别有598千卡及52.5克脂肪。
  • 栗子的脂肪却低得多,只有1.2克,却有丰富的碳水化合物,能补充身体能量。
  • 大概5粒栗子已等于1/3碗饭的碳水化合物,故进食时需注意分量。

 

抗衰老抗氧化健康小食:无添加糖番薯乾

  • 番乾含丰富胡萝卜素、酚类化合物、花青素、多酚、类黄酮等,有助抗衰老、防脑退化。
  • 研究发现番薯经过蒸煮、微波炉、烤焗或水煮后,抗氧化及抗衰老功能、酚类化合物及多酚的含量都会有所提升。
  • 番薯乾含丰富纤维,对预防便秘很有功效,加上本身含丰富果糖,能提供天然甜味,非常适合嗜甜人士。
  • 不过番薯乾水分较低,热量密度较高,要小心不经意愈食愈多!

 

抗衰老防脑退化小食:即食枝豆

  • 枝豆是大豆未成熟时所采摘的豆荚,与大豆一样,含丰富大豆异黄酮,是多酚的一种,有抗氧化的功效。
  • 大豆异黄酮是植物雌激素的一种,由于它的结构与人体的雌激素相似,能舒缓更年期的不适症状,包括潮热、忧郁或暴躁等症状。
  • 新鲜枝豆虽不是很常见,但是很多大型超巿或者日式超巿都能购买急冻的即食枝豆。
  • 只要将急冻的即食枝豆溶雪后,或者用水烚、微波炉加热后即可食用,非常方便。

 

 

 

抗衰老健康小食:南瓜籽

  • 南瓜籽含多种酚类化合物及多酚,有抗氧化的功用。
  • 南瓜籽含丰富镁质,有研究指镁质缺乏症可能使体内自由基与抗氧化物间失衡,有助抗衰老。
  • 南瓜籽含丰富不饱和脂肪酸,占整体脂肪的73%,对预防各种慢性疾病,包括胆固醇控制、预防心脏病等都有帮助。
  • 虽然它的营养价值很高,但选择果仁上仍需小心
  • 巿面上有些产品都加入了不少盐及糖分,无添加盐的钠质有18毫克,但添加盐分后,钠质则有256毫克,是本身的14倍!
  • 建议选购时仔细阅读营养标签及成分表,选择较低钠及糖的产品。
  • 另外,由于南瓜籽属脂肪类食物,过量食用仍会影响体重控制,小心别不经不觉愈吃愈多。

 

抗衰老防脑退化健康小食:提子乾

  • 提子乾含酚类化合物、类黄酮及花青素等。
  • 有研究显示提子乾的多酚含量比西梅乾、杏脯乾、红提子、车厘子等高。
  • 虽然不同品种的提子乾的酚类化合物的含量会有差异,但黑提子乾比白青提子乾的抗氧化功效普遍较高。
  • 提子乾含铁质,不过属植物性的非血红素铁,研究指其吸收率有110%,比动物性的血红素铁的(25%30%)
  • 建议可以配合富含维他命C的食物(包括橙、奇异果等)一同食用,可以提高非血红素铁的吸收率。

 

 

抗衰老防癌健康小食:枸杞子

  • 枸杞子含丰富胡萝卜素、酚类化合物、类黄酮,具抗氧化抗衰老及防癌的作用。
  • 胡萝卜素当中有60%是玉米黄素,除了抗癌、抗氧化外,它亦有维持健康神经系统及保护视力的益处。
  • 玉米黄素能减少眼睛氧化伤害,有助保护眼睛免受紫外线及蓝光伤害,亦是构成眼睛视网膜上黄斑部的重要元素,有助预防黄斑病变等退化症!
  • 研究显示,每天食用15克的枸杞子就能提供足够的玉米黄素去维持眼睛健康了!

 

 

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