糖尿病｜摄取植物性蛋白质控食肉量防糖尿新研究

2022-07-13 00:00

除了低糖饮食，以往大家都会着重少吃碳水化合物来防糖尿，美国糖尿协会最新文献则指，原来食肉也可增患二型糖尿病风险，建议高风险人士改为主力摄取植物性蛋白质，且听营养师提供的全盘调控方案。

同样令血糖升高

很多人认为患上糖尿病的主因是进食过多淀粉质和糖分，而肉类不含糖分，因此以为食肉并不会影响血糖。可是，原来不好好控制食肉的分量和选择低脂的肉类，也会增加患上糖尿病的风险，无肉不欢的「食肉兽」要小心了！

米施洛营养护康中心注册营养师朱杰羚（见图）说：「肥胖是患上二型糖尿病的其中一个高风险因素，按数据显示，八成以上二型糖尿病患者都有超重问题，而中央肥胖人士患上二型糖尿病的风险，比正常人士甚至高出二十倍，研究亦发现，减肥有助控制血糖。肥胖人士若能减去10%脂肪，患上糖尿病的风险便能减低。血糖踩界人士若减去5%至7%的体重，即可减低六成患上二型糖尿病的机会。动物性蛋白质，包括红肉、加工肉类、家禽和鸡蛋，虽然含有丰富蛋白质，但脂肪和饱和脂肪的含量也不少，而食肉过多更会容易引致肥胖，所以要维持理想体重及预防糖尿病，便要好好控制食肉分量和尽量选择低脂的肉类。」

此外，朱杰羚提醒大家，其实肉类同样会令血糖水平升高，只是不会即时反映。「这是由于淀粉质类的食物消化、吸收需时约零至两小时；蛋白质类食物需要两至四小时，而脂肪则需四至六小时，所以多肉量的餐后血糖水平，一般会在四至六小时后才升高。」
改善胰岛素抗阻

「另一方面，美国糖尿协会的最新文献指出，进食较多动物性蛋白质会增加患上二型糖尿病的风险。反之，以植物性蛋白质代替动物性蛋白质，可以降低患上二型糖尿病的风险。多进食植物性蛋白质，包括全谷类、豆类等食物，可抑制脂肪生成和改善胰岛素的抗性。如果以植物性蛋白质取代5%同等热量的动物性蛋白质，二型糖尿病风险可减低21%。」朱杰羚强调。
蛋白质摄取标准

世界衞生组织建议，成人每日蛋白质的建议摄取量为每公斤体重0.83克。以一个体重五十公斤的成人为例，每日就需要41.5克的蛋白质，即约六至七両肉类（及其代替品）。一両肉类的蛋白质相等于三分一砖硬豆腐、半碗熟豆或三十克坚果。世界癌症研究基金会就建议每星期应食用少于五百克煮熟的红肉如牛肉、猪肉，加工肉类亦应尽量少吃。朱杰羚说：「取而代之，可以多选择低升糖指数及含丰富植物性蛋白质的食物，包括全麦食品如原粒燕麦片（每一百克约有十二克蛋白质）；豆类食品如黄豆、眉豆、绿豆、红腰豆、扁豆等；坚果和种子类如杏仁、核桃、亚麻籽等。不过，要注意坚果和种子类含高热量、高脂肪，宜限量进食，建议每日最多进食约三十克坚果。」
体重管理不可缺

朱杰羚坦言，要预防患上二型糖尿病，体重管理无疑重要。除了恒常多做适量运动和减少进食高热量、高脂肪的食物，不妨改为多以低脂肪的植物性蛋白质代替动物性蛋白质，例如尝试调节每餐肉食比例，多将全麦食品、豆类和坚果等加入膳食中，并且尽量选用不同种类的植物性蛋白质，以达到均衡饮食。

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