香港单车节最后备战 踩车前后伸展贴士及饮食建议

香港旅游发展局(旅发局)举办的「新鸿基地产香港单车节」将于本周日(10月13日)举行，两个非竞赛骑行项目「50公里」和「32公里」的解散点会在西九文化区。旅发局首个「单车节嘉年华」将于西九举行，集合本地餐饮、单车主题市集、大型打卡点等活动，开放时间由上午6时30分至下午3时，免费入场。从上午8时至下午2时45分，将有专业导师轮流提供不同的免费健身班，每节约20分钟，无论是尊巴舞蹈(Zumba)、瑜伽，或是伸展拉筋，有兴趣的市民紧记当天提早到场拿取参加筹号，名额有限，先到先得。同场亦会有单轮、花式单车、啦啦队和艺术体操轮流表演！

资深瑜伽导师Jacqueline Ho提醒各车手，在踩单车前后须做好「拉筋」热身，有助预防运动伤害。营养学家何佩诗称，单车节活动当日应选择升糖指数较高的碳水化合物，有助迅速令身体将食物里面的葡萄糖转化成能量。

Jacqueline指出，透过锻鍊肌肉，能提升运动表现，而单车节活动前后进行伸展运动练习，有助预防运动伤害。伸展运动俗称「拉筋」，运动前稍作动态伸展，例如弓箭步及扭转、深蹲及前弯等动作，可提升肌肉温度及关节灵活度，为单车运动作好准备。通常动态热身会持续约10至20分钟，直到身体核心温度提升至身体微微出汗，才算完成。

Jacqueline亦提醒车手在活动时，应该同时补充足够的水、糖分及电解质，如果只喝水很容易稀释体内的电解质，就可能增加抽筋的机率。

而单车运动后的静态伸展，例如四头肌、臀部和背部伸展等，则有助减轻肌肉酸痛、增加血流量从而帮助身体恢复、降低运动后的肌肉紧绷感、增加运动后的柔软度、促进运动后的放松、以及增加副交感神经系统活动。休息一到二小时后再进行运动按摩会比较恰当，也可以减缓按摩当下的疼痛感。

Jacqueline指，运动前稍作动态伸展例如弓箭步及扭转、深蹲及前弯等，可提升肌肉温度及关节灵活度。

运动后的静态伸展，例如四头肌、臀部和背部伸展等，则有助减轻肌肉酸痛、增加血流量从而帮助身体恢复。

单车节活动当日宜选择低纤低脂高碳饮食

不同运动量的单车手对饮食补充的需求均有所不同，营养学家何佩诗表示，一般单车手建议每天淀粉质摄取量为4-7克/公斤/天，当能量和碳水化合物需求较高时，可以考虑每日餐与餐之间加入小食，以一位60公斤的车手而言，每日用餐平均总摄取约72至96克优质蛋白质，相等于2.5至3.5手掌般大的瘦肉，配合适当碳水化合物，有助保持肌肉量及帮助肌肉修复。

她强调，活动当日应选择升糖指数较高和较容易进食的碳水化合物，高升糖指数的食物有助迅速令身体将食物里的葡萄糖转化成能量，小食包括：米饼、香蕉、木瓜、西瓜、能量棒、饭团等，或者可以考虑饮用运动饮料，有助补充水份及葡萄糖。

同时要避免进食高脂肪的食物，因食物脂肪需要更长时间去消化，亦减慢葡萄糖吸收，减低为身体提供能量的速度。辛辣刺激性的食物亦容易导致胃部负担及不适。如果出外食的话，可以考虑进食纤维量较低容易消化的选择，包括：越式鸡丝清汤粉、白切鸡或瘦叉烧饭、鸡胸红米饭转白饭、肉片鱼蛋清汤米线等。

活动后需要进食以补充体力及蛋白质。车手在西九文化区解散后，可参加旅发局举办的首个「单车节嘉年华」，选择香嫩鸡肉烤卷或鸡胸夏威夷盖饭等食物，为身体提供能量同时帮助肌肉修复。

营养学家何佩诗表示，活动当日应选择升糖指数较高的食物，有助为身体提供能量。

单车活动后需要进食补充体力及蛋白质，可以到单车节嘉年华选择香嫩鸡肉烤卷或鸡胸夏威夷盖饭等食物。