专栏 雷雄德│超慢跑安全又健康

自从长跑热潮流行以来，市民大众对于健康的意识和关注确实提高了。经过半世纪的科学研究，长跑运动对身心健康的益处，无可置疑。研究人员进行追踪性研究长跑对心肺功能、癌症及死亡风险的关系，分析20万多名跑手介乎5.5至35年间的健康数据，结果发现，对比起没有运动的人，长跑者患上心血管疾病和癌症风险，分别下降27%和30%，而整体死亡风险则下降23%。

近年世界各地举办很多马拉松长跑比赛吸引参加者，可是部分人为了追求佳绩，但却欠缺完整的训练计划，于是造成不少受伤的个案。长跑比赛受伤的统计资料显示，约有3成多的跑手曾经出现下肢受伤，女性受伤的情况较男性为多。

降低下肢关节负荷

到底市民参与长跑目的是甚么呢？最近一些追求健康而跑步的人，提倡超慢跑运动。既能够得到跑步的益处，也可以减低受伤的风险，一举两得。 

超慢跑的特点在于「超慢」两个字，前进的速度比步行差不多，甚至可以原地在家中进行，对于中老年人或肥胖人士也容易掌握得到。一般建议超慢跑的步频率为每分钟约180次，身躯挺直，采用前脚掌着地跑，微微提膝，手踭屈曲放松摆动，这样超慢跑动作的速度，属于中等强度的负重运动，每天持续进行20分钟以上，可以达到有氧运动的训练效果，改善心肺功能及血液循环系统产生积极的作用，并且强化腿部的肌肉。

超慢跑动作针对减低受伤极之有用。从运动力学分析，如果要跑得快，提膝动作和腾空便要较高，步距要较大，这样的跑步动作增加对膝关节和足踝关节着地时与地面碰撞的压力，恰是导致下肢出现受伤的常见因素。由于超慢跑动作对下肢关节的负荷大大降低，所以受伤风险也明显减少，十分适合普罗大众为健康而跑步。

目前超慢跑在日本及台湾等地很受欢迎，大家进行超慢跑时，不妨佩戴心跳表来量度运动心率及强度，也可以一边听音乐，一边看电视，同时进行健康运动的乐趣。雷雄德

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