专栏 雷雄德│强化训练 球员更Fit

欧洲多国的职业足球赛事刚开锣了，最近《运动医学》期刊有文章分析现今职业足球员，如何透过强化训练来提升运动表现。具体来说，强化训练（intensified training）的功能是增加「有氧高强度」和「速度耐力」训练的数量，以配合运动员在赛事中的生理适应。现今顶级足球赛事对球员体能的要求极高，教练团队更要聘请专业的体能训练员来提升球员的体能状况，应付频密的赛事，以及减低受伤的风险。

现今顶级足球赛事，对球员体能的要求极高。资料图片

自从90年代英超开始至今，球员在球赛中的高强度跑动增加约3成。国际足协对于世界杯赛事的球赛速度分析指出，对比60年代，现代球赛速度增加至少15%。职业足球员每场赛事平均跑动10至13公里，做出1400个不同的动作。每场球赛需要40至60次高速跑动，每次冲刺跑后的恢复时间平均仅得1分钟，中场球员的恢复时间更短。高速跑动时的乳酸水平，比平常高出10倍以上，体内酸硷值可降至6.8（人体正常值为7.4）。

队际运动应用效果佳

自从高强度间歇训练在健身热潮兴起后，它的应用也变得多元化，尤其是体能需求极高的队际运动，包括足球、篮球、榄球等。高强度间歇训练（High Intensity Interval Training, HIIT） 针对提升心肺功能、摄氧能力、无氧功率、对抗疲劳，以及强化恢复能力，均有明显的作用。高强度间歇训练的强度，需求到达最大摄氧量的90%，并于短时间内进行剧烈体能锻炼，例如冲刺跑及伏地挺身，维持10至40秒不等，之后进行短暂休息，重复进行数次。运动科学研究发现，这样模式的训练可提升球员的最大摄氧能力约8%至11%。生理学上，可以增加毛细血管密度，并扩大骨骼肌纤维中线粒体的体积。

目前科研人员掌握利用强化训练提升足球员的表现，建议在球季开始前进行，4星期训练有效增强球员的跑动能力。但在频密赛事的赛季中，每星期则建议进行1至2次强化训练，但要注意避免球员出现过度疲劳而影响表现。研究人员更指出，强化训练在社区的业馀球队，同样适用。虽然强化训练是近年流行的足球体能训练模式，但不能忽略传统有氧训练对于增强整体心肺耐力的重要。雷雄德

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