【健康talk】跑步膝头痛源于肌肉力量不足 3个动作防僵硬退化

2021-03-29 16:07

近日天气逐渐回暖，不少人都会重拾运动的习惯，而跑步便是最多人选择的运动。不过，许多人在跑步期间都会出现膝盖痛的问题，成因是甚么，又应该如何解决？

上班族长期坐于办公室，甚少郁动臀部、腿部及膝盖肌肉，导致肌肉乏力，保护膝盖的「内收肌」及「半腱肌」不够强，变相跑一跑就容易觉得膝盖疼痛。

内收肌连结髋关节及膝盖关节，包含内收大肌、内收长肌、内收短肌等，发挥让大腿往内侧移动的效果。由于一般上班族较少会用到内收肌，其僵硬速度会较快，跑步时亦很难会被带动。当内收肌没有发挥作用，长在其旁边的半腱肌会代替它，直到半腱肌亦过度运动，则会由大腿外侧的股四头肌运动。

股四头肌是人体最大、亦是最有力气的肌肉之一，是大腿的股直肌、股外侧肌、股内侧肌及股中间肌等4种肌肉的总称，能使小腿和大腿伸屈，并维持站立姿势，跑步及跳跃的时候一定会用到这条肌肉。不过若肌肉的力量不平衡，进而产生膝盖疼痛的情况，有时就会变成O型腿。

因此，想改善跑步时膝盖疼痛的情况，可以透过训练内收肌及股四头肌，令膝盖附近的肌肉正常运动：

内收肌训练
1. 坐下，双脚与肩同宽，注意身体中心线
2. 预备动作，将抗力球放置大腿内侧位置
3. 动作开始时，大腿用力向内夹球留停5至8秒，再回到预备动作，将此动作连续进行10至15次
4. 过程中保持自然呼吸

股四头肌训练

．仰躺抬脚训练（较适合无腰痛困扰者）
1. 仰躺，在不会感到疼痛的范围内伸直膝盖。脚掌与小腿呈直角
2. 保持姿势将腿抬至约45度角，维持10秒后慢慢放下
3. 左右脚重复各30次

．膝盖伸展训练
1. 坐在椅子上，勿坐太深，双腿微弯，脚掌与小腿角度呈直角，维持此姿势
2. 伸直膝盖，维持10秒后，回到上一步骤动作。
3. 整个动作重复30次