吃饭/吃面哪种更易肥？研究证这主食较不易有肚腩 配1调味料更稳血糖
2024-11-08 00:00 
在餐厅点菜时「跟饭或跟面」，除了看个人口味，选错了可能更易变肥？有医生指，其中一种主食导致中央肥胖「大肚腩」的风险相对低20%。另外，如果在进食该主食时再加入一种调味料，更有稳血糖效果，有助体重控制。
吃饭/吃面哪种更易肥？研究证这主食不易有肚腩
重症科医生黄轩在其Facebook专页撰文，提到亚洲人的主食几乎都是饭或面。那么吃饭或者吃面，哪种更容易令人变肥？他引述多项研究进行解释：
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吃饭致肥风险较吃面低？
黄轩医生表示，有研究指，以白饭为主食者无论男女，都会较喜欢吃面者的肥胖风险低。
- 男性：将每周5次的面条换成同等频率的白饭消费，正常体重肥胖（Normal Weight Obesity, NWO）风险可降低36.5%。换言之，更不容易出现体脂率超标的情况。
- 女性：将每周5次的面条换成同等频率的白饭消费，正常体重中央肥胖（Normal Weight Central Obesity, NWCO）风险则下降20.5%，亦即是腰围会较小。
为何吃饭较不易肥？解构饭面营养价值
黄轩医生表示，米饭和面条本身的升糖指数（GI值）相似。因此，真正影响血糖变化的关键因素在于「总摄取热量」，也就是食材烹调过程中添加的油脂和盐分。而面条制品通常会含有较多的油脂和盐分。他拆解米饭和面食的成分及营养价值：
米饭的主要成分：
- 碳水化合物：约占米饭的70至80%，主要以淀粉形式存在，是人体能量的重要来源。
- 水分：煮熟的米饭含有约60至70%的水分，使米饭柔软且易消化。
- 蛋白质：米饭含有少量蛋白质，约占5至7%。
- 微量脂肪：米饭中的脂肪含量较低，通常不到1%，适合需要控制脂肪摄取的人群。
- 纤维：白米的纤维含量低于全谷米（如糙米或黑米），但仍有少量膳食纤维，特别是在带有米糠的品种中。
- 维他命与矿物质：含有少量的维他命B杂（如维他命B1、B3、B6），以及矿物质（如镁、磷、钾和少量铁）。特别是糙米，相比精制白米含有更多微量营养素，有助于健康。
面条制品的主要成分：
- 小麦粉：提供碳水化合物和一些蛋白质。
- 水：混合小麦粉使面条成形。
- 油脂：在部分即食面中，为增加口感和延长保存期，通常会加入一些油脂，特别是经过油炸的即食面含油量较高。而非油炸面（如乾拌面）通常油脂含量较低。
- 盐分：面条中可能含有少量盐以增加口感；而调味包和汤底通常含较高的盐分，钠含量偏高，特别是在即食面中，因此在摄取时需特别注意盐分的控制。
- 添加剂：有些面条会加入稳定剂、增稠剂或抗氧化剂，以确保面条口感和延长保存期限。
他提醒，如果选择低油、低钠的面条产品，或在烹煮时减少调味料的用量，仍有效降低摄入的油脂和盐分。最重要的是有否摄取足量的蔬菜。
吃饭配1调味料 血糖更稳定
黄轩医生指，米饭比面食对体重控制似乎更有优势，也可能与不同碳水化合物的消化吸收速度、饱足感和升糖指数差异有关。米饭的升糖指数相对较低，并且容易产生饱腹感，使人更少过量摄取热量，而面食相对更容易导致高血糖波动。
他又指，除了饭面本身热量的影响之外，吃饭时搭配的食物也有助稳定血糖：
- 煮饭的过程通常只加水，而且多会搭配蔬菜增加纤维量，不仅能增加饱足感，还能延缓碳水化合物和热量的吸收，避免餐后血糖快速上升。
- 有研究发现，进食碳水化合物食物若搭配醋、乳制品和豆类产品，可以显著降低白米的升糖指数20至40%。
不过他提醒，不管吃饭或吃面，健康的成年人都应摄取低碳水化合物（占每天总摄取热量大约 <47%），才能有效控制肥胖。而且单一食物无法完全决定一个人会否出现肥胖问题，关键在于维持整体饮食的均衡，并结合适量的运动，才是有效管理体重、维持健康的生活方式。
延伸阅读：1个薯仔等于半碗饭？营养师教换算10大常见淀粉食物
资料来源：黄轩医师 Dr. Ooi Hean
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