研究揭不吃早餐8大坏处 心血管死亡风险增87% 4招挑选健康早餐
2024-11-08 00:00 
一日之计在于晨，早餐要吃得丰盛对健康更好？不少研究表明，不吃早餐对身体，甚至情绪健康都有不少坏处，例如增加患慢性病、焦虑症风险。对于没有吃早餐习惯的人士，因心血管死亡风险更会大增87%。有营养师提出4大原则，教挑选均衡健康的早餐，开始精神的一天。
研究揭不吃早餐8大坏处 心血管死亡风险增87%
内媒《生命时报》引述多项国内外研究证明，「不吃早餐」对身体健康会产生多种影响，增加多种疾病甚至死亡风险，更可能损害情绪健康。
1. 增加代谢性疾病风险
浙江大学医学院附属邵逸夫医院、浙江大学爱丁堡大学联合学院、中国科学院上海药物研究所的研究团队，今年10月联合在期刊《Cell》上发表论文指，不吃早餐的生活方式会改变小肠对营养物质的吸收方式，从而增加患代谢性疾病的风险。
研究人员将小鼠分为几组，提供不同的喂食模式，其中一部分小鼠在睡醒之后没有立刻进食，也就是跳过了早餐，其保持空腹的时间与不吃早餐的人类似。
详细分析各组小鼠小肠吸收营养物质的生理反应后，研究人员发现，长时间空腹会破坏肠道的屏障功能。经常不吃早餐，在接下来进食时，小肠上皮细胞会过度吸收脂质，进而增加动脉粥样硬化等问题的风险。研究人员总结指，不吃早餐会诱导上皮脂质吸收，从而加剧罹患代谢疾病的风险。
2. 增加死亡风险
内地有研究发现，与规律地吃早餐相比，不吃早餐会增加27%的全因死亡风险，28%的心血管死亡风险，以及34%的肿瘤死亡风险。
3. 营养不足
美国俄亥俄州立大学医学院的一项研究证实，不吃早餐会错过牛奶中的钙、水果中的维他命C，以及谷物中的纤维、矿物质等，导致一整天的营养不足。
4. 超重肥胖
一项发表在《中国循环杂志》上的研究显示，经常不吃早餐的人比经常吃早餐者，超重或肥胖风险增加48%，腹部肥胖风险增加31%。
5. 影响生理时钟
在《糖尿病护理》期刊的一篇研究指，不吃早餐会对「生理时钟」的基因表达造成影响，诱发糖化血红蛋白和餐后血糖升高。长期会埋下各种慢性病的隐患。
6. 危害心血管
发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上的一项研究显示，与每天吃早餐的人相比，从不吃早餐者的心血管死亡风险约上升87%。
7. 增加焦虑风险
日本东京大学有研究发现，没时间或不习惯吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。
8. 影响学习能力
英国利兹大学有研究显示，几乎不吃早餐的学生，平均成绩比经常吃早餐的人低10.25分，相差近两个等级。
营养师教4招挑选健康早餐
内地营养师李萌表示，一份均衡完美的早餐，应满足谷薯类、蔬菜水果、动物性食物，以及奶豆坚果「四合一」：
谷薯类：提供营养
- 面条、馒头、白粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物是早餐能量的主要来源。
- 尽量不选油炸鬼、油饼、蛋糕、饼乾等，以免摄入过多油、盐或糖。
蔬菜水果：补充纤维
- 蔬果可随其他食物一起烹调，例如香蕉燕麦牛奶、茴香猪肉包等，也可以拌蔬菜沙拉，或在馒头、面包里夹几片生菜，还有在煮面时加些青菜。
肉类蛋类：延缓饥饿
- 早餐中最好要有蛋类、肉类中的一种。
- 健康人士吃鸡蛋时不必丢弃蛋黄，最好选烚蛋；烹调肉类避免高温油炸。
奶豆坚果：提升营养
- 牛奶、乳酪、芝士等是钙、优质蛋白质和维他命A、维他命D等营养素的重要来源。
- 豆浆、豆腐、豆皮等富含优质蛋白质、必需脂肪酸和植化素。
- 在此基础上，建议加一把坚果，它们富含维他命E、多种维他命B，以及铁、锌、钙、镁等矿物质，不仅能提高早餐质素，还有助预防肥胖。
推介8种较健康早餐之选
本港衞生防护中心指，早餐「解除禁食」并驱动身体的新陈代谢，给脑部补充血糖和提供其他必需的养份，使人整天保持充沛活力。但提醒应选择高纤、低脂、低糖和低盐的健康早餐食品。以下是较健康的早餐选择：
- 全麦包、提子包、用鸡胸（去皮） 、番茄、青瓜或低脂芝士做的三文治
- 低糖高纤燕麦片
- 白粥或白粥配鱼片或瘦肉
- 蒸肠粉或蒸萝卜糕（少酱汁或酱汁另上）
- 蔬菜肉丝汤面或米粉
- 肉碎通粉
- 烚蛋
- 低糖豆浆、脱脂或低脂奶
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