1种走路习惯可延寿20年！研究揭寿命可达95岁 更防脑退化

走路速度竟与寿命长短有关？美国有研究发现，不少95岁或以上的长者，他们的步行速度大多达到一个标准。有专家对此建议，因此长者日常应多训练脚力，不但有助健步如飞，甚至可预防脑退化！

1种走路习惯可延寿20年！研究揭寿命可达95岁

美国匹兹堡大学研究团队曾对长者的步速与寿命关系进行研究，研究结果并于2011年1月在医学期刊《The Journal of the American Medical Association》发表，当中发现如下：

长者步速越快越长寿？

研究团队对34485名65岁或以上的长者进行调查

参与者被安排以正常步速步行约4米的距离

参与者随后再定期进行测试，追踪时间为6至21年

研究结果

95岁或以上长者：1.6米/秒

平均寿命约80岁：0.8米/秒

平均寿命约74岁：0.2米/秒

随著步速越快，每个性别和年龄的预期寿命都有所增加。

长者想健步如飞应如何训练?

力：锻鍊小腿力量

步行时配合日本名曲《松健森巴》的节奏，有助锻鍊步行的力量

柔：锻鍊筋腱柔软度

建议：透过撑墙弓箭步锻鍊柔软度

撑墙弓箭步步骤

 

 

研究有何发现？

研究团队对34485名65岁或以上的长者进行调查，参与者被安排以正常步速步行约4米的距离，随后再定期进行测试，追踪时间为6至21年，并有以下发现：

平均寿命与步行速度关系：

• 95岁或以上：1.6米/秒
• 平均寿命约80岁：0.8米/秒
• 平均寿命约74岁：0.2米/秒

研究团队指，把一只脚放在另一只脚前面的步行动作，其实需要心脏、肺、血液、骨骼、肌肉、关节、神经及大脑等不同身体系统进行协调及合作，因此步速某程度上亦可反映出身体状况，当步速缓慢或可反映部份生理系统出现异常。而随著步速越快，每个性别和年龄的预期寿命都有所增加。

此外，哈佛大学亦曾有研究发现，走路速度越快的人，患上脑部疾病、癌症、糖尿病、心脏疾病风险都较低。

长者健步如飞2贴士 常听这首歌竟有效？

对于研究结果，日本足部权威久道胜也医生向日媒《女性自身》指，步行这行为本身可刺激脑部运作，因此走路时需观察四周，提防危险，而且每踩一步，脚底都会感受到地面变化，脑部再据此控制肌肉，调整步行姿势，因此当走路越快，大脑与身体间传递的讯息就越多，此举有助促进认知功能，增加大脑的血流量，预防脑退化。

不过，步行速度的确有机会因年龄增长而下降，久道胜也医生表示如想在65岁后仍健步如飞，建议可从以下两方向入手：

力：锻练腿部力量

建议：

• 加强小腿的肌肉力量
• 步行时配合日本名曲《松健森巴》的节奏，有助锻练步行的力量

柔：锻练筋腱柔软度

建议：透过撑墙弓箭步锻练柔软度

1. 面对墙壁站立，双手伸直碰墙
2. 脚趾朝向前方，单脚后退一步
3. 用体重的力量向前推墙，前膝弯曲
4. 感受到后脚的阿基里斯腱被伸展，维持30至60秒
5. 双脚分别进行5次即可

走路变快5大贴士 短步伐反更快？

要如何让自己走路速度变快？哈佛医学院表示，以下几个动作可以帮助走路速度变得更快：

1. 站直并伸展脊椎

当你的姿势良好并且核心肌肉被激发时，步伐会更有力。站直也有助于减轻上背部和下背部的酸痛，也可以深呼吸以获取更多能量；并要注意保持肩膀向下，不要往耳朵方向蜷缩。

2. 手臂弯曲

一般我们在跑步时，双臂一定是跟著快速摆动，而不是伸直的状态。走路也是一样的道理。将手肘弯曲 85° 至 90°，并前后摆动手臂，而不是左右或斜跨身体。弯曲手臂时，会更容易快速挥动它们，双腿也会加快速度以与手臂保持同步。

3. 脚跟著地

脚跟著地并透过双脚滚动。当你的腿向前摆动时，脚跟应该是脚第一个接触路面的部分。著地时集中注意力保持脚趾向上。这有利于从脚跟到脚趾的行走动作，比每一步都用脚拍打地面更容易走得更快。

4. 前腿伸直

试著弯曲脚掌、抬起脚跟，专注于推动自己前进，想像你试图向后面的人展示你的鞋底一般。而在脚落地到身体下方时，保持腿伸直，不要锁在膝盖处，这样可以让你的步伐更平稳。

5. 大步伐改成短步伐

很多人可能觉得迈更大的步伐就可以走得快。其实不然，相反的，调整你的步伐更短才会更快。当你迈出下一步时，将你的前腿放在你的正下方，让步幅滚动的更平稳，更容易将体重转移到前腿，然后向前摆动后腿，让步行速度更快。

延伸阅读：长寿秘诀｜研究15年证实 5行为可延寿7年 常吃这食物可多活3年

5大延寿行为

研究对象：采用台湾健康访问调查 (NHIS) 分析19893名，年龄在30岁及以上参与者的健康数据，平均进行超过15年的记录追踪。

研究内容：定义并分析5种生活习惯，再将参与者分为两个组别进行研究

1.吸烟

研究内容：不吸烟者： （从不吸烟或一生中吸过少于100支香烟） 现时或曾经吸烟者： （一生中吸过100支以上香烟）

研究结果：不吸烟的参与者 寿命增加2.31年

2.喝酒

研究内容：不常喝酒或不喝酒者： 每周饮酒少于一次；过量喝酒者： 每周至少饮酒一次。

研究结果：不过度喝酒的参与者 平均寿命增加1.62年

3.BMI

研究内容：最佳体重： （BMI：18.5-25 kg/m²） 非最佳体重： （体重不足：BMI<18.5 kg/m² 和超重：BMI≥25 kg/m²）

研究结果：与体重不足或超重相比， 最佳体重的参与者寿命增加0.72年

4.体能活动

运动不足： 每周体力活动总量少于500分钟/周；经常运动： 每周体力活动总量至少500分钟/周 。

研究结果：足够运动的参与者 寿命增加1.85年

5.水果和蔬菜 的摄取量

研究内容：每周水果和蔬菜摄取量低或不足 VS 每周摄取至少4份水果和蔬菜。

摄取足够蔬果者，寿命增3.25年。

研究结果：摄取足够蔬果的参与者 寿命增加3.25年

 

 

资料来源：《女性自身》、《The Journal of the American Medical Association》

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