降胆固醇吃这种蔬菜 比麦皮更有效?营养师推介⁣9种降胆固醇食物 更护肠/稳血糖

2024-10-30 00:00

降胆固醇吃这种蔬菜 比麦皮更有效?营养师推介⁣9种降胆固醇食物 更护肠/稳血糖
降胆固醇吃这种蔬菜 比麦皮更有效?营养师推介⁣9种降胆固醇食物 更护肠/稳血糖

想降胆固醇,不一定要狂吃麦皮。有营养师列出9种含有丰富水溶性纤维的食物,除了有效降胆固醇,更可稳定血糖和促进肠道健康。其中,有1种蔬菜更胜麦皮!

⁣9种食物降胆固醇 更护肠稳定血糖

「Nutri Life」注册营养师李佩仪(Jennifer)在Facebook专页发文指,麦皮能够降低胆固醇水平,是因为它含有丰富水溶性纤维,能与胆固醇结合并排出体外。不过,除了麦皮,还有多种食物可以选择。

9种食物有助降胆固醇
9种食物有助降胆固醇
 乾雪耳 10克 1.1克水溶性纤维
乾雪耳 10克 1.1克水溶性纤维
牛油果 半个 1.3克水溶性纤维
牛油果 半个 1.3克水溶性纤维
乾麦皮 6汤匙 1.7克水溶性纤维
乾麦皮 6汤匙 1.7克水溶性纤维
番薯 1个 1.8克水溶性纤维
番薯 1个 1.8克水溶性纤维
热情果 2个 2.0克水溶性纤维
热情果 2个 2.0克水溶性纤维
熟红腰豆 半碗 2.0克水溶性纤维
熟红腰豆 半碗 2.0克水溶性纤维
熟秋葵 1碗 2.0克水溶性纤维
熟秋葵 1碗 2.0克水溶性纤维
乾燕麦糠 4汤匙 3.7克水溶性纤维
乾燕麦糠 4汤匙 3.7克水溶性纤维
熟茄子 2碗 5.2克水溶性纤维
熟茄子 2碗 5.2克水溶性纤维

 

 

9种降胆固醇食物(由低至高排列)

  1. 乾雪耳 10克:含1.1克水溶性纤维
  2. 牛油果 半个:含1.3克水溶性纤维
  3. 乾麦皮 6汤匙:含1.7克水溶性纤维
  4. 番薯 1个:含1.8克水溶性纤维
  5. 热情果 2个:含2.0克水溶性纤维
  6. 熟红腰豆 半碗:含2.0克水溶性纤维
  7. 熟秋葵 1碗:含2.0克水溶性纤维
  8. 乾燕麦糠 4汤匙:含3.7克水溶性纤维
  9. 熟茄子 2碗:含5.2克水溶性纤维
    *每食用份量计算

茄子更胜麦皮?更有效降胆固醇?

注册营养师李佩仪指出,有多项研究综合得出的结果指,每日摄取2至10克水溶性纤维,有助降低总胆固醇及坏胆固醇水平,吃得越多,效果越显著。但她表示,想吃够10克水溶性纤维,每日要吃35汤匙麦皮才足够。

在以上9种食物中,茄子的水溶性纤维含量最高,每2碗已含有5.2克,比起2碗麦皮还要高。 她指出,不只是高胆固醇人士才需摄取水溶性纤维,一般人士若补充足够的话,有助保持血糖稳定,维持肠道益生菌繁殖,促进肠道健康。

何谓理想胆固醇水平?

根据本港衞生署资料,血液中胆固醇的总和称为「总胆固醇」,当中主要分为「低密度脂蛋白胆固醇」和 「高密度脂蛋白胆固醇」。

  • 低密度脂蛋白胆固醇:会加速血管内脂肪聚积,增加患上冠心病的风险,故此俗称 「坏胆固醇」。
  • 高密度脂蛋白胆固醇:可预防血管闭塞和破裂,并能降低患上心脏病的风险,故此俗称「好胆固醇」。
  • 总胆固醇同时包含「好胆固醇」和「坏胆固醇」,所以不宜处于过高水平。

以下是根据统计所得的胆固醇理想水平:

  • 总胆固醇:低于5.2mmol/L
  • 低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇):低于3.4mmol/L (低于2.6mmol/L更为理想)
  • 高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇):高于1.0mmol/L (1.6mmol/L或以上更为理想)

胆固醇过高 恐致中风冠心病?

本港衞生署指,血液中的胆固醇如果过高,就有可能积聚在血管的内壁上,使这些血管变得狭窄,甚至形成闭塞。若供应血液给心脏肌肉的冠状动脉出现这种情况,便会引致「冠状动脉心脏病」,亦即「冠心病」。同样地,脑部血管也可因胆固醇积聚而闭塞或破裂,造成「中风」,严重者可能会半身不遂,甚至死亡。目前,中风和冠心病都是香港的主要杀手病。

延伸阅读:大闸蟹高胆固醇?14种常见食物胆固醇大比拼 这款高9倍!

14种常见食物胆固醇大比拼
14种常见食物胆固醇大比拼
 阿拉斯加皇帝蟹(蟹肉连蟹膏)  42毫克
阿拉斯加皇帝蟹(蟹肉连蟹膏) 42毫克
松叶蟹(蟹肉连蟹膏)  55毫克
松叶蟹(蟹肉连蟹膏) 55毫克
鸡胸肉(去皮)64毫克
鸡胸肉(去皮)64毫克
牛肋骨 71毫克
牛肋骨 71毫克
免治猪肉 72毫克
免治猪肉 72毫克
鸡翼(连皮)77毫克
鸡翼(连皮)77毫克
排骨(半肥瘦)80毫克
排骨(半肥瘦)80毫克
牛舌 87毫克
牛舌 87毫克
虾 152毫克
虾 152毫克
蛋黄一个 213毫克
蛋黄一个 213毫克
鱿鱼 233毫克
鱿鱼 233毫克
大闸蟹(蟹肉连蟹膏) 267毫克
大闸蟹(蟹肉连蟹膏) 267毫克
猪肝 301毫克
猪肝 301毫克
猪脑 2571毫克
猪脑 2571毫克

资料来源:Nutri Life 注册营养师(获授权转载)

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