比拼25种蔬菜营养师大推这6种！补钙/补铁/抗衰老/防癌西兰花比生菜更值得吃？

2024-10-25 00:00

西兰花比生菜更值得吃？哪种蔬菜最高钙？有营养师比较了25种常见蔬菜的营养价值，并推介当中6种蔬菜的营养素种类更为丰富齐全，具有补钙、补铁、抗衰老、防癌等多重功效。

1类蔬菜集补钙/补铁/防癌5大好处

营养师谷传玲在社交平台上撰文指，在众多类型的蔬菜当中，她最推介深绿色蔬菜，更特别建议女性应多吃。她提出必吃深绿色蔬菜的5大理由，包括它们富含9大营养素。

为何要多吃绿色蔬菜？

深绿色蔬菜 5大好处

1. 补钙健骨

女性停经后钙质流失增加，比男性更易骨质疏松，从年轻时就好好补钙，增加骨量累积，才不容易骨质疏松

深绿色蔬菜不只富含钙，更含丰富维他命K，是促进钙质沉质到骨酪当中的必要元素

2. 富含维他命C

女性较男性更容易缺铁，维他命C可促进铁质吸收，特别是植物性食物当中的铁质

植物性食物中的「三价铁」，身体无法直接吸收，需透过维他命C将它还原成可以直接吸收的「二价铁」

维他命C还能促进钙质吸收，更能抗氧化，令身体状态保持年轻

3. 富含4类抗氧化成分

包括：β-胡萝卜素、α-生育酚（维他命E的1种）、叶黄素、玉米黄素

这些抗氧化元素集合起来更有效地抗氧化、抗炎，帮助延缓衰老

部分富含异硫氰酸盐

异硫氰酸盐及其代谢产物可促进雌激素转化为2-羟基雌酮

避免引起乳腺细胞增殖和癌变，以降低乳腺癌的发病风险

西兰花、芥兰、小棠菜、小白菜、芥菜等十字花科蔬菜都富含异硫氰酸盐

富含叶酸

孕期如果缺乏叶酸，胎儿容易神经管畸形，建议备孕期及怀孕女性要多吃深绿色蔬菜

食物中的叶酸遇热/遇酸时易流失，为了减少流失，建议以滚水焯1分钟后凉拌

1. 补钙健骨

女性在停经后钙质流失增加，比男性更容易骨质疏松，因此女性要从年轻时就好好补钙，增加骨量累积，年老时才不容易骨质疏松。
深绿色蔬菜不只富含钙，更含丰富维他命K，是促进钙质沉质到骨酪当中的必要元素。

2. 富含维他命C

女性较男性更容易缺铁，维他命C可以促进铁质吸收，特别是植物性食物当中的铁质。因为植物性食物中的是「三价铁」，身体无法直接吸收，需透过维他命C将它还原成可以直接吸收的「二价铁」。
维他命C还能促进钙质吸收，更能抗氧化，令身体状态保持年轻。

3. 富含4类抗氧化成分

深绿色蔬菜富含β-胡萝卜素、α-生育酚（维他命E的一种）、叶黄素及玉米黄素，这些抗氧化元素集合起来能更有效地抗氧化、抗炎，帮助延缓衰老。

4. 部分蔬菜富含异硫氰酸盐

西兰花、芥兰、小棠菜、小白菜、芥菜等十字花科蔬菜富含异硫氰酸盐，这种物质及其代谢产物可以促进雌激素转化为2-羟基雌酮，避免引起乳腺细胞增殖和癌变，以降低乳腺癌的发病风险。

5. 富含叶酸

孕期如果缺乏叶酸，胎儿容易神经管畸形，建议备孕期及怀孕女性要多吃深绿色蔬菜。
食物当中的叶酸遇热或遇酸时容易流失，为了减少流失，建议以滚水焯1分钟后凉拌。