每日可以吃多少鸡蛋水果？营养师教这样吃防慢性病 吸收最多营养

营养失衡，容易引发多种慢性疾病，例如糖尿病、癌症。鸡蛋、蔬菜、水果等食物，每天要吃多少才足够？如何全面吸收营养？有营养师列出每日饮食指南，教大家掌握6类必吃食物的食用份量、卡路里，以吸收最多营养，预防防慢性疾病。

避免营养失衡 每日要吃甚么？

本港卫生署指出，不同食物有不同的营养价值，单一食物无法提供人体所需的所有营养素。

我们在日常饮食中，应包含各食物类别，也要进食每一大类别中不同的食物，以吸收各种营养素，满足身体需要。

「健康饮食金字塔」饮食原则：

• 吃最多─谷物类
• 吃多些─蔬菜和水果类
• 吃适量─肉、鱼、蛋及代替品（包括乾豆）和奶类及代替品
• 吃最少─油、盐、糖类
• 每天喝足够的流质饮品（包括清水﹑清茶和清汤）

成人每天要吃多少才算健康？

据本港卫生署资料，不同食物有不同的营养价值，而单一的食物无法提供人体所需的所有营养素。要维持身体健康，我们需进食合适的份量。

成人健康饮食金字塔

• 谷物类：3至8碗
• 蔬菜类：最少3份
• 水果类：最少2份
• 肉、鱼、蛋及代替品：5至8两
• 奶类及代替品：1至2份
• 油、盐、糖类：吃最少
• 流质饮品：6至8杯

营养师教这样吃吸收最多营养

营养师高敏敏在其Facebook专页发文指出，现代人饮食习惯存在「三高一低」的情况，即是高钠、高油、高糖、低纤，而长期下来则会导致营养失衡，更有机会患上慢性疾病。

如何可以避免营养失衡？她列出6类食物的营养计算方法，更有效地吸收不同食物中的营养。

6类食物营养计算方法⬇⬇⬇

6类饮食营养计算方法

6类食物计算方法

全谷杂粮类：1份约为1/4碗 含有15g的碳水化合物和热量70kca

2.豆鱼肉蛋类

豆鱼肉蛋类：1份约为3只手指大小厚度，能提供7克的蛋白质

3.鲜奶

鲜奶：一份为240ml一杯，每一份鲜奶提供8g的蛋白质

鲜奶：热量则依照脂肪含量： 脱脂80kcal、低脂120kcal、全脂150kcal

4.蔬菜类

蔬菜类：一份约为半碗或1碟 一份的份量有5g的碳水化合物 和热量25kcal

5.水果类

水果类：一份约1个拳头大小，一份的份量有15g的碳水化合物和热量60kcal

6.油脂与 坚果种子类

油脂与 坚果种子类：油脂约为1茶匙

油脂与 坚果种子类：坚果约为大拇指第1指节

油脂与 坚果种子类：一份的份量有5g的油脂和热量44kcal

 

 

6类食物「每1份」的计算方法：

1.全谷杂粮类

• 1份约为1/4碗
• 含有15g的碳水化合物和热量70kcal

2.豆鱼肉蛋类

• 1份约为3只手指大小厚度
• 能提供7克的蛋白质
• 热量则有所不同：低脂55kcal、中脂75kcal、高脂120kcal

3.鲜奶

• 一份为240ml一杯
• 每一份鲜奶提供8g的蛋白质
• 热量则依照脂肪含量：脱脂80kcal、低脂120kcal、全脂150kcal

高敏敏提醒，不强调一定要喝低脂鲜奶，全脂鲜奶也很健康，关键在于控制饮食当中的脂肪摄取量。

4.蔬菜类

• 一份约为半碗或1碟
• 一份的份量有5g的碳水化合物和热量25kcal

5.水果类

• 一份约1个拳头大小
• 一份的份量有15g的碳水化合物和热量60kcal

6.油脂与坚果种子类

• 油脂约为1茶匙
• 坚果约为大拇指第1指节
• 一份的份量有5g的油脂和热量44kcal

高敏敏提醒，牛油果虽然是水果，但因为牛油果富含油脂，所以也被归类在油脂类。

除了6大类食物计算方法有所不同，她提醒大家每日喝水量至少为1500cc至2000cc，更需要保持运动和早睡早起的习惯。

资料来源：营养师 高敏敏（获授权转载）、卫生署

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