这种肥胖恐天生？营养师教6招补救 苹果形/梨形/倒三角形如何减肥？
2024-09-05 00:00 
减肥是不少人努力的目标，不过原来有一种肥胖身形竟然或由先天基因所致，但这是否意味著后天难以补救？有营养师指出，这种身形其实亦有方法可补救。她讲解苹果形、梨形、倒三角形这3种身材的减肥重点。
3大身形减肥方法 这种肥胖恐天生？
营养师Katie在Instagram分享指，不少研究已证实无法透过热量赤字（每日摄取热量 < 每日消耗热量），减少身体的局部脂肪。不过，减肥者可在热量赤字下，透过改变饮食跟生活型态，去预防或减少不同脂肪部分堆积的现象。以下为3种常见的肥胖身形，到底减脂重点有甚么不同？
苹果形/梨形/倒三角形身材 减肥贴士⬇⬇⬇
1. 中央形（苹果形）肥胖
特徵：脂肪集中在肚子、腰围，与不少疾病的病发风险成正比
成因：主要因内脏脂肪堆积、久坐、皮质醇过高所导致
减肥贴士：
- 减少或完全去除酒精摄取
- 减少或完全去除添加糖的摄取
- 降低生活、身体压力；减少皮质醇
- 上班每1小时起来走动
- 增加蔬菜摄取量（每天3碗水煮青菜）
运动建议：
- 骨盆前倾让肚子看似更大，可强化核心肌肉，减少驼背
- 每日低强度有氧运动
- 进行纾解压力的瑜珈、禅柔运动等
2. 梨形肥胖
特徵：脂肪集中在下肢
成因：主要由先天基因影响导致；久坐、循环不好水肿等也属风险因素
减肥贴士：
- 适时放松大腿肌肉、淋巴循环，视觉上会显瘦
- 减少久坐时间，上班每1小时可以起来走动
- 绝不节食减肥，恐让代谢能力更下降
- 调整好心态，接受基因所塑造的体态
运动建议：
- 著重在下半身雕塑，例如跑步、跳绳、自行车、爬楼梯等
- 进行阻力训练，让臀及腿增加肌肉量
3. 倒三角身形
特徵：上肢易长肉
减肥贴士：
- 应更著重在运动塑形，饮食维持一般热量赤字均衡饮食即可
- 坐姿端正，减少驼背、乌龟颈
- 即使热量赤字也建议减少甜品、含糖饮品
- 心态要调整好，接受基因所塑造的体态
- 减少久坐时间，上班每1小时起来走动
运动建议：
- 可进行上半身动作需求大的运动，例如拳击、皮拉提斯、攀岩、游泳等
- 通过阻力训练背部肌肉，可以矫正驼背姿势不良，让背部看起来更薄
- 每天多伸展手臂肌群和胸肌
肥胖可引发9大慢性病？恐惹4大癌症？
根据本港衞生署资料，肥胖会增加患上9种慢性疾病的风险，当中更包括4类癌症：
过度肥胖有机会引发以下疾病：
- 高血压
- 心脏病
- 高胆固醇
- 糖尿病
- 脑血管病
- 胆囊病
- 骨关节炎
- 睡眠窒息症
- 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、结肠直肠癌及子宫内膜癌）
如何避免摄取过多脂肪？买菜/烹调/外出用餐有贴士
要在饮食上避免摄取过多脂肪和热量，衞生署在买菜、烹调及外出用餐等方面有以下建议：
买菜时：
- 尽量购买新鲜食物。因为罐头和加工食物通常在加工过程中添加了大量糖和油分或选用高脂肪高热量食材
- 选择瘦肉，避免购买腩肉、排骨等高脂肪肉类
- 多购买不同种类的蔬菜。多吃蔬菜能增加食物的体积，增加饱肚感，有助减少进食过量的情况。建议每天进食最少3份（约240克或6两）蔬菜
- 选购低脂或脱脂奶、低脂奶类产品或沙律酱等
烹调时：
- 烹调前可先去除肉类中所有可见脂肪或禽肉的皮，并在烹调后丢掉剩馀脂肪
- 以天然调味料，如蒜、姜、香草或柠檬汁，有助减少使用高糖分或高脂肪酱汁
- 尝试以蒸、炖、炆、白焯或少油快炒等低脂肪烹调方法来烹调菜式
- 用生粉加水或用低脂食材熬制的清汤作汁料，能减少烹调时使用的油分
- 选用健康植物油，及避免使用牛油和猪油等动物脂肪。因动物脂肪含大量饱和脂肪，可增加血胆固醇水平及增加患上心血管疾病的风险
- 撇去汤表面所有脂肪与油分
外出用餐时：
- 忌廉汤的脂肪含量较高，餐汤可选择菜汤或清汤
- 先喝汤和吃蔬菜，因这会增加饱肚感，减少过量进食肉类和谷物
- 减少进食含大量脂肪的酱汁，例如肉汁和奶油制成的白汁
- 减少进食肥肉、家禽的皮和动物内脏等含动物脂肪和胆固醇的食物
- 注意食肆提供的肉类分量，有时候可能过多，成年人平均每天只需要5-8两肉类(及其代替品，包括家禽、海鲜、蛋与豆类及豆制品)
- 减少进食炒饭或炒面，也应减少进食添加了肉汁或动物脂肪酱汁的肉类或谷物
- 选择无添加糖的饮料，以减少糖分及热量的摄取
- 减少使用酱油，沙律酱、茄汁与辣椒酱调味，因它们会增加食物的热量和脂肪
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