血糖高也可吃水果?饭后吃这类超有效?推介4大食物降血糖不捱饿
2024-08-28 00:00
高血糖人士可以吃甚么水果?有营养师推介4类食物控制血糖,有效避免血糖波动、大起大跌。其中,饭后吃1类水果有效降血糖!
血糖高也可吃水果?推介4类食物降血糖
如何藉由饮食控制血糖?营养师李婉萍在其Facebook专页指,有研究证实,以下4类食物有助稳定血糖,并教最佳食用方法,既有饱足感、不捱饿,又有效控糖!
吃甚么降血糖?⬇⬇⬇
降血糖食物
1. 富含Omega-3的鱼类
代替红肉作为蛋白质来源;有助稳定血糖且有饱足感
例如三文鱼
秋刀鱼
鲭鱼
建议1周吃2次,每次吃1个手掌大小的份量
2. 优质淀粉
属于抗性淀粉,代替白饭食用,有饱足感的同时血糖不易升高
例如鹰嘴豆
红薏仁
3. 南瓜子
属于坚果类好油脂
建议每天吃1汤匙的份量
4. 柑橘类水果
柑橘类水果含有的多酚化合物「柚皮苷」,有研究证实有助稳定血糖
建议1天吃2份,每次约是1个拳头大小,例如1个橙、1个柑或半个西柚
记得要饭后立刻吃,不宜把水果当成零食,反而会引致血糖波动
降血糖食物︱1. 富含Omega-3的鱼类
- 好处:可代替红肉作为蛋白质来源,有助稳定血糖且有饱足感
- 食物例子:三文鱼、秋刀鱼、鲭鱼
- 食用建议:1周吃2次,每次吃1个手掌大小的份量
降血糖食物︱2. 优质淀粉
- 好处:属于抗性淀粉,代替白饭食用,有饱足感的同时血糖不易升高
- 食物例子:鹰嘴豆、红薏仁
降血糖食物︱3. 南瓜子
- 属于坚果类好油脂
- 食用建议:每天吃1汤匙的份量
降血糖食物︱4. 柑橘类水果
- 好处及相关研究:含有的多酚化合物「柚皮苷」被证实有助稳定血糖
- 食用建议:1天吃2份,每次约是1个拳头大小,例如1个橙、1个柑或半个西柚;记得要饭后立刻吃,不宜把水果当成零食,反而会引致血糖波动
血糖值有多高属于糖尿病?
据本港医管局资料显示,糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病,本港约有70万名糖尿病患者,占总人口约一成,即每10名港人便有1名糖尿病患者。
如何判断是否患上糖尿病?⬇⬇⬇
甚么是糖尿病?
糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。
我们进食碳水化合物(包括糖分、淀粉质等)时,经消化后会转化成葡萄糖,由小肠吸收进入血液循环系统,成为血糖。胰脏会分泌胰岛素,协助血糖进入细胞以供运用。
当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时,血糖便会上升。
血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱,长远而言,更会引起多个身体系统及器官破坏,包括:心血管、视网膜、神经、肾脏等。
血糖值的标准
空腹血糖异常 (IFG) 及血糖耐量异常 (IGT) 是指人体血糖值介乎正常与糖尿病血糖值之间的一个中间状态,亦即前期糖尿病。研究发现血糖耐量异常人士患心血管疾病的机会比正常人高。
根据世界衞生组织的准则,如空腹(见附注)血糖大过或等于7 mmol/L,或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士,则可判断为患上糖尿病。(空腹的定义为禁食8小时以上)
糖尿病徵状
部分糖尿病者在患病初期或会出现以下徵
经常口渴
小便频密
感到饥饿
体重下降
容易疲倦
视力模糊
伤口不易愈合
皮肤痕痒,女性或会出现阴部发痒的情况
有部分患者可能没有上述徵状,因此建议定期检查身体,避免延误医治。
糖尿病定义
血糖过高会引发糖尿病,根据世界衞生组织的准则,如空腹血糖大过或等于7 mmol/L,或餐后2小时血糖高于11.1 mmol/L的人士,则可判断为患上「糖尿病」。空腹的定义为禁食8小时以上。
当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时,血糖便会上升。血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱,长远而言,更会引起多个身体系统及器官破坏,包括:心血管、视网膜、神经、肾脏等。
糖尿病者初期徵状
- 经常口渴
- 小便频密
- 感到饥饿
- 体重下降
- 容易疲倦
- 视力模糊
- 伤口不易愈合
- 皮肤痕痒,女性或会出现阴部发痒的情况
延伸阅读:营养师教饮食6招减脂降血糖 饮醋也有效?
控制血糖 饮食方法
1. 起床后第一餐吃蛋白质或健康油
吃蛋白质/健康油:好处: 身体需要恢复才有动能和精神,要吃正确的食物来获取足够热量
吃蛋白质/健康油:建议: 淀粉类可以搭配蛋白质或油脂,让血糖不会立刻飙升。
吃蛋白质/健康油:食物例子: 煎蛋、烚蛋、坚果
吃蛋白质/健康油:食物例子: 方包抹上芝麻酱、奶油
2.不计算热量
不计算热量:建议: 摄取正确的食物比计算热量更能帮助健康。例如天然淀粉、地中海饮食。
不计算热量:食物例子: 天然淀粉取代精致淀粉,少吃甜甜圈改吃贝果。
3.正确吃饭顺序
先吃蔬菜:纤维会加速胃排空 让血糖更稳定
再吃蛋白质:食物例子: 肉、豆腐、海鲜
再吃蛋白质:好处: 含有油质,可以排空胃,增加饱足感,提升血液中胺氨基酸浓度
最后吃淀粉类食物
4.用餐前加入高纤维蔬菜
高纤维蔬菜:好处: 血糖起伏稳定,不会上下波动,让纤维质增加饱足感。
高纤维蔬菜:食物例子: 香菇、秋葵、苦瓜
高纤维蔬菜:食物例子: 牛蒡每100g就有5.1g膳食纤维
高纤维蔬菜:食物例子: 牛蒡每100g就有5.1g膳食纤维
5.饭后吃甜品 不要吃零食
饭后吃甜品:原因: 饭后吃甜品,会因食物消化让血糖上升,胰岛素不断工作,导致血糖波动。
饭后吃甜品:建议: 饭后黄金吃甜品时间是30分钟内
饭后吃甜品:好处: 减缓血糖飙升、胰岛素分泌
6.随正餐饮醋
正餐食用醋:好处: 每日一汤匙醋,可以稳定血糖。
正餐食用醋:建议: 加气泡水、加鲜切水果或果乾、搭配蜂蜜柠檬爱玉、做成凉拌菜
正餐食用醋:食物例子: 醋拌木耳、醋炒马铃薯、 芝麻酱加醋拌菜
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