减肥｜吃不够肉反而肥？医生揭内脏脂肪5大克星 减肥必吃！
2024-08-03 00:00 
减肥/内脏脂肪｜不是「多菜少肉」才可以减肥？吃肉反而有助烧脂？有医生指出，有5大营养素对于加速新陈代解、分解内脏脂肪十分重要；但若摄取不足，烧脂减肥效果也大打折扣，甚至可能致肥。肉类竟包含所需的营养素？
吃不够肉反而肥？肥胖因为营养不良？
如何提升减肥效果，击退内脏脂肪？「初日诊所」家医科医生杨智雯撰文指，曾经被认为是「富贵病」的肥胖症，近年在中低收入国家中患病人数剧烈增加。据世卫资料，全球每8个人就有1人肥胖。
她解释，肥胖其实是营养不良的一种，但与造成体重过低的情况不同，这是因为饮食选择不当、无法获得营养密度高的食物，导致缺乏营养素。长期下去，容易引起心血管疾病、糖尿病、关节炎等慢性疾病。
如何有效减肥？出现3症状难烧脂？
她指出，人体内的「线粒体」，对于提升代谢功能、促进脂肪燃烧相当重要。要有效烧脂、减肥，必须确保线粒体运作正常。若出现3种症状，则代表情况有异。
为何线粒体会导致减肥失败/成功？
杨医生指，日常饮食吸收到的营养会进入到细胞，会经由「线粒体」结合氧气，形成「三磷酸腺苷」（ATP），作为「燃料」维持人体日常运作，包括脂肪的新陈代谢。
因此，维持线粒体功能正常，才能促进脂肪代谢；相反，不只燃脂效果大打折扣，甚至堕入致肥危机。若出现以下症状，可能是ATP产生不足，身体缺乏能量的表现，即代表线粒体功能异常：
- 容易觉得寒冷：身体无法维持体温
- 全身疲劳无力
- 特别想吃甜食：大脑在告诉身体需要快速补充能量，而糖分就是最直接的能量来源
内脏脂肪5大克星 减肥瘦身必吃
她表示，有5种营养素对于线粒体正常运作非常重要。要有效燃烧脂肪，除了确保线粒体功能正常，亦适量摄取这5种营养素，才可事半功倍！
内脏脂肪克星 1至3⬇⬇⬇
减内脏脂肪食物｜1. 蛋白质
优质蛋白质来源：
- 豆类（豆腐、毛豆）、鱼类、蛋类、肉类（鸡胸肉）
补充蛋白质方法：
- 「2:1:1」饮食原则：每餐的餐盘中蔬菜占2份，碳水化合物和蛋白质各占1份，确保每餐都补充到蛋白质，也清晰地知道摄取了多少；营养均衡也有效促进新陈代谢。
蛋白质作用：
- 组成肌肉、骨骼、结缔组织和皮肤的必要成分。
- 调节代谢、生长、发育、情绪和行为等功能的荷尔蒙，许多荷尔蒙，如胰岛素和生长激素，本身就是蛋白质或多肽类（短链胺基酸）。
- 性激素、皮质类固醇、甲状腺素等脂溶性荷尔蒙，须与运输蛋白结合，才能在血液中运输。
缺乏原因：
- 为追求饱腹及方便，大量吃面、饭等淀粉类，造成蛋白质摄取不足。
- 因担心胆固醇过高，不吃肉或鱼等动物性食物，而只吃蔬菜。
减内脏脂肪食物｜2. 铁质
含丰富铁质食物、补充方式：
- 多吃红肉，肉类和海鲜中的铁更容易被人体吸收。
- 吃深绿色蔬菜，同时进食含丰富维他命C的食物，如橘子、奇异果、番茄、西兰花等，帮助吸收植物性食物中的铁。
- 注意：茶、咖啡、牛奶等饮品因含有咖啡因或，会阻碍铁质吸收，建议避免在餐后1至2小时内饮用。
铁质作用：
- 人体需要铁质来运送氧气，当缺少氧气，线粒体也无法生产ATP。
- 肌肉组织中有一种蛋白质「肌红蛋白」，会利用铁来运送并储存氧气，在肌肉需要时迅速释放给肌肉细胞。
- 缺铁会导致肌肉缺氧，变得虚弱无力，甚至出现疲倦、运动耐力低、易喘、头晕等症状。
缺乏原因：
- 女士月经、肠胃道出血也会导致铁质流失。
减内脏脂肪食物｜3. 肉硷
含肉硷的食物、补充方式：
- 少部分肉硷由肝、肾及脑自行合成，最后主要贮存于肌肉之中。
- 主要来源是进食肉类，特别是红肉。
- 素食者可额外补充营养品。
肉硷作用：
- 属于胺基酸的一种，存在于身体各个细胞中，主要功能是将脂肪酸送入线粒体当中，使脂肪能够燃烧（氧化）以产生能量。
- 缺乏时容易产生肌肉无力、心肌病变、损害意识、造成脂肪酸代谢物堆积等问题，严重更会导致胰岛素阻抗，增加患糖尿病机率，加速细胞凋亡，产生自由基造成发炎。
缺乏原因：
- 只吃素。
- 有些运动员因运动量大，能量消耗需求增多，因此容易缺乏。
- 洗肾。
内脏脂肪克星 4至5⬇⬇⬇
减内脏脂肪食物｜4. 矿物质镁、锌
含镁和锌食物、补充方式：
- 多吃富含镁的绿色蔬菜、坚果和全谷类食物。
- 多吃富含锌的红肉、海鲜、坚果和全谷类食物。
- 必要时可服用镁和锌的营养补充品。
镁和锌作用：
- 镁可令情绪稳定，参与能量代谢和维持肌肉功能。
- 锌可促进胶原蛋白合成，维持免疫系统功能，以及加速伤口愈合。
- 锌也是身体合成荷尔蒙的必要成分，缺乏男性荷尔蒙可导致肌肉量下降、脂肪增加。
缺乏镁原因：
- 土壤过度使用而营养匮乏，导致食物中的镁含量减少。
- 压力增加和镁的消耗形成恶性循环。
缺乏锌原因：
- 经常吃加工食品者，容易吃不足够含锌食物。
- 某些疾病或肠胃问题会影响锌的吸收。
减内脏脂肪食物｜5. 维他命B、C及D
含丰富维他命B、C、D食物及补充方式：
- 摄取富含这些元素的食物，如全谷类（维他命B）、蔬菜（维他命C）、水果（维他命C）、红肉（维他命B）和海鲜（维他命B／D）。
- 必要时透过维他命保健品来补充。
- 每天适量晒阳光，以促进维他命D合成。
维他命B、C、D作用：
- 维他命B：参与能量代谢，特别是燃脂过程，其中B12和叶酸对红血球生成和带氧功能至关重要。
- 维他命C：抗氧化，保护细胞免受自由基损伤。
- 维他命D：抗发炎，促进肌肉合成，并支持胰岛素功能。含量不足可致肌肉无力，影响肌肉接受胰岛素及肝醣储存，令血糖升高。
缺乏原因：
- 饮食摄取不足。
- 肠道发炎或肠漏症影响吸收。
- 日晒不足。
3招加强促进脂肪燃烧
杨医生表示，除了透过补充上述营养素，避免线粒体功能异常，调整饮食时间、运动及睡眠也有助改善脂肪代谢。
1. 间歇性断食
- 通过控制进食时间，而提高线粒体的效率，促进脂肪燃烧。
2. 恒常运动
- 有氧运动如跑步、游泳和骑自行车，可提升心肺功能。
- 力量训练则能增加肌肉质量，提高基础代谢率，有助长期的脂肪燃烧。
3. 睡眠管理
- 充足且优良的睡眠对减肥至关重要，睡眠不足会增加压力及令荷尔蒙失调，进而影响新陈代谢和脂肪燃烧效率。
延伸阅读：减肥吃雪糕也不怕肥 营养师推介27款低卡雪糕 5款零脂肪
资料来源：初日诊所-杨智雯医生
---
相关文章
佛系减肥消脂不反弹！营养师教9件小事卡路里减30% 更可降血糖胆固醇
196磅医生胆固醇血压超标 不用吃药也远离三高 2招减14kg不捱饿不反弹
减肥｜医生30年来体重不超标！公开秘诀1个月减2kg！更逆转脂肪肝防大肠癌
减肥饮食｜不戒淀粉8个月激减22kg！近200磅医生吃早餐变瘦 餐单大公开
25岁「最肥教师」重350磅 激减75kg瘦了半个人！贾玲2.0？3大瘦身秘诀大公开
最新回应