减肥不用戒珍珠奶茶？ 医生教改吃8种食物 女子激减35磅稳血糖
2024-07-05 00:00 
减肥必须戒饮珍珠奶茶？一名女子爱吃面食，而且每日都爱喝一杯珍珠奶茶，导致体重、血糖全超标。不过，当她听从医生建议，以8种食材替换日常食物，当中包括改变珍珠奶茶的一些配料，不但令她的体重激减35磅，血糖亦回复平稳，成功边喝珍珠奶茶边瘦身。
减肥不用戒珍珠奶茶 女子改吃8食物激减35磅
减重医生萧捷健在Facebook专页分享上述个案指，女事主本身热爱面食及珍珠奶茶，要她从此戒掉喜欢的食物，根本无法持之而恒。于是他建议事主用「食材替换法」，把日常饮食习惯中一些不健康的食材，替换成其他更低卡低脂的食材，让她照样可喝珍珠奶茶、吃粉面及面包，最终成功令她大减16kg（约35磅），血糖也回复平稳。
替换哪8种食物可减肥？（第1-4项）⬇⬇⬇
替换食材 减肥稳血糖
砂糖/蔗糖 改成天然代糖
可改吃甜菊糖、罗汉果糖及阿洛酮糖
不含热量：享受甜味而不用担心摄入额外卡路里
不升血糖：甜菊糖和罗汉果糖不像砂糖会刺激血糖和胰岛素，有助控制食欲
满足甜食欲：令人不会感到被剥夺，更容易坚持健康饮食
又不像阿斯巴甜等人工合成甜味剂有安全疑虑
珍珠改成寒天
高纤：寒天是从红藻中提取的天然凝胶，富含膳食纤维，能延长饱腹感，促进消化健康
低热量：每100g寒天仅含10kcal，不必计入热量摄取也没问题
建议用寒天代替珍珠，搭配乌龙茶，是清爽又减脂的饮品
用牛奶 代替奶精
营养更丰富：牛奶富含钙和维他命D，有助强健骨骼；奶精则是人工添加剂和反式脂肪，比喝酒还差
助增肌：牛奶含有较高蛋白质，能够增强肌肉和免疫系统；奶精却几乎不含蛋白质
抑制食欲：牛奶的天然糖分比奶精的人工甜味剂更健康，避免血糖波动
用冬粉 代替面条
升糖指数较低：每100g面条是150kcal，冬粉约为50kcal，热量和升糖指数都只是面条的1/3
富含膳食纤维：有助消化健康，增加饱腹感
食材替换法（第1-4项）：
1. 砂糖、蔗糖改成天然代糖
- 天然甜味剂例子：甜菊糖、罗汉果糖及阿洛酮糖
- 不含热量：可以享受甜味而不用担心摄入额外卡路里。
- 不升血糖：甜菊糖和罗汉果糖不像砂糖会刺激血糖和胰岛素，有助控制食欲。
- 满足甜食欲：天然代糖能满足甜食需求，令人不会感到被剥夺，更容易坚持健康饮食；同时不像阿斯巴甜等人工合成甜味剂有安全疑虑。
2. 珍珠改成寒天
- 高纤：寒天是从红藻中提取的天然凝胶，富含膳食纤维，能延长饱腹感，促进消化健康。
- 低热量：每100g寒天仅含10kcal，不必计入热量摄取也没问题。
- 建议：用寒天代替珍珠，搭配乌龙茶，是清爽又减脂的饮品。
3. 用牛奶代替奶精
- 营养更丰富：牛奶富含钙和维他命D，有助强健骨骼；而奶精都是人工添加剂和反式脂肪，比喝酒还差。
- 有助增肌：牛奶含有较高蛋白质，能够增强肌肉和免疫系统；而奶精几乎不含蛋白质。
- 抑制食欲：牛奶的天然糖分比奶精的人工甜味剂更健康，避免血糖波动。
4. 用冬粉（粉丝）代替面条
- 升糖指数较低：面条每100g有150kcal，冬粉则约为50kcal，热量和升糖指数都只是面条的1/3。
- 富含膳食纤维：有助消化健康，增加饱腹感。
替换哪8种食物可减肥？（第5-8项）⬇⬇⬇
替换食材 减肥稳血糖
用希腊乳酪 代替沙律酱
低脂：希腊优格富含蛋白质，而且低热量低脂肪，口感细腻
千岛酱、凯萨酱等沙拉酱却用大量大豆油制成，易致肥及促进炎症反应
用绿豆汤 代替米饭
低热量：绿豆汤每100g约有70kcal，米饭则是130kcal
升糖指数低：绿豆汤的升糖指数只有饭的1/3
富含膳食纤维：有助消化健康，增加饱腹感
以紫薯 取代薯仔
升糖指数较低：以紫薯为主食，升糖指数约为50，比薯仔的78为低
高抗氧化力：紫薯富含抗氧化剂、维他命A和C，有利视力和皮肤健康
以杏仁粉 代替面粉
升糖指数低：杏仁粉升糖指数约为20-25，面粉则约是70-75，改用杏仁粉可享受低升糖的烘焙美食
营养价值高：富含蛋白质、健康脂肪和膳食纤维，增强饱腹感，减少暴饮暴食
还有维他命E和镁，促进皮肤健康和免疫系统
食材替换法（第5-8项）
5. 用希腊乳酪代替沙律酱
- 低脂：希腊乳酪富含蛋白质，而且低热量低脂肪，口感细腻。
- 千岛酱、凯萨酱等沙拉酱使用了大量大豆油来制作，容易致肥，更可能促进炎症反应。
6. 用绿豆汤代替米饭
- 低热量：绿豆汤每100g约有70kcal，米饭则是130kcal。
- 升糖指数低：绿豆汤的升糖指数只有饭的1/3。
- 富含膳食纤维：有助消化健康，增加饱腹感。
7. 以紫薯取代薯仔
- 升糖指数较低：以紫薯为主食，升糖指数约为50，比薯仔的78为低。
- 高抗氧化力：紫薯富含抗氧化剂、维他命A和C，有利视力和皮肤健康
8. 以杏仁粉代替面粉
- 升糖指数低：杏仁粉升糖指数约为20-25，面粉则约是70-75，改用杏仁粉就可享受低升糖的烘焙美食。
- 营养价值高：富含蛋白质、健康脂肪和膳食纤维，有助增强饱腹感，减少暴饮暴食；还含有维他命E和镁，促进皮肤健康和免疫系统。
萧医生表示，替换上述食材，增肌减脂的同时还能吃得满足。事主按照这些方法调整饮食后，不只成功瘦身，吃到以前爱吃的食物反而还觉得很腻，认为现在的饮食更好吃，身体也更轻松。
延伸阅读：常喝半糖珍奶易肥又易老？ 比拼24种茶底配料 推介低卡之选
台式饮品茶底卡路里
纯茶卡路里
无糖茶卡路里
半糖茶卡路里
全糖茶卡路里
奶茶卡路里
无糖奶茶卡路里
半糖奶茶卡路里
全糖奶茶卡路里
热量极高台式饮品配料
奶盖
艾草茶粿（草仔粿）
西米露
粉粿（凉粉）
雪糕（1大匙）
珍珠／波霸
糖煮番薯／芋头
多多
热量中等台式饮品配料
粉条
芋圆
朱古力饼乾脆片
布甸（1个）
台式饮品配料低卡之选
椰果
蒟蒻
仙草冻
爱玉
寒天
芦荟
资料来源：减重医师 萧捷健（获授权转载）
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