30天逆转脂肪肝！每天做6件事超有效 少喝1饮品风险减53%
2024-07-03 00:00 
吃甚么易患脂肪肝？如何可消除脂肪肝？若放任不处理，脂肪肝恐恶化成肝炎、肝硬化甚至肝癌。有营养师提出6大护肝方法，只要坚持做30天，就有效逆转脂肪肝。
30天逆转脂肪肝！每天做6件事超有效
营养师张宜婷在「Cofit 我的专属营养师」Facebook专页撰文教消除脂肪肝的方法。何谓脂肪肝？她提醒，当肝脏的脂肪比例超过5%，即代表患有脂肪肝，不妥善处理，病情会恶化：
- 如果肝脏细胞长期泡在脂肪中，就会形成肝炎。
- 如果放任肝脏持续发炎，肝脏会受损且纤维化，而过度纤维化的肝脏会变硬，形成肝硬化，甚至可能会演变成肝癌。
要避免引致可怕的后果，张宜婷教6招有助快速改善脂肪肝，每天进行并持续30天，就有效逆转病情。
消除/逆转脂肪肝6大方法⬇⬇⬇
每天做6件事 30日可逆转脂肪肝
1. 戒精致糖
含精致糖的食物例子：
- 手摇饮品、含糖饮品、酱料等。
相关研究：
- 研究显示，与不吃糖的人相比，喝含糖饮品的人士患非酒精性脂肪肝的风险增加53%。
- 另有针对40名患有脂肪肝青少年男孩（11至16岁）的研究发现，将摄取糖分限制到每日总热量的3%的组别，参加者的肝脏脂肪比例大幅减少，平均从25%降至17%。
2. 戒酒精
引发脂肪肝的原因：
- 酒精容易令腹部堆积内脏脂肪，产生发炎物质。
- 人体最重要的排毒器官就是肝脏，各种代谢与合成反应都需要肝脏的参与。由于肝脏会优先分解酒精，若同时摄取酒精与过多热量，无法代谢的能量就会累积在肝脏。身体代谢脂肪的能力受抑制，进一步导致脂肪肝和腹部脂肪累积。
- 酒精亦会促进食欲、减低饱足感，令热量摄取过多，直接导致肝脏能量过度累积。
3. HIIT（高强度间歇训练）
相关研究及建议：
- 有研究显示，有氧运动比负重训练更能有效减少脂肪肝、促进脂肪分解并改善血脂浓度。
- 最好能每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或者75至150分钟高强度有氧运动。
- 若想快速看到效果，有研究显示，连续4周执行HIIT， 肝内脂肪跟肝风险指数明显下降。
- HIIT重点：保持在氧气摄取量峰值的80%，持续4分钟；然后保持在氧气摄取量峰值的50%，持续3分钟，约可消耗400kcal。
4. 地中海饮食法
相关研究：
- 有文献指出，地中海饮食能有效改善肝功能。
建议：
- 「五多三少」饮食原则：多吃蔬菜、多摄取全谷物、多吃坚果、多吃豆类、多选择瘦肉。减少红肉、精致糖和加工食品。
- 摄取丰富的单元不饱和脂肪，例如橄榄油。多元不饱和脂肪酸，优先选择鱼、坚果和亚麻籽，能调节抗氧化作用讯息传递路径，并调节体内发炎进程。
5. 间歇性断食
- 结合间歇性禁食和运动，有效减少非酒精性脂肪性肝病患者的肝脏脂肪化；但可能与单独禁食相比并没有额外的好处。
6. 睡前不用电子产品
原因：
- 熬夜及不规律的睡眠，会导致慢性压力，导致胰岛素阻抗，影响肝脏脂质代谢，甚至促使人更想吃高能量食物，也会降低身体代谢率和能量消耗，导致发炎反应加剧。
建议：
- 睡前1个小时尽量减少使用电子设备，避免蓝光抑制褪黑激素分泌，影响睡眠质素；尝试建立规律的作息时间、确保睡眠环境安静黑暗，有助调节生物时钟。
脂肪肝6大症状 上腹痛恐是警号
脂肪肝分为「酒精性脂肪肝」及「非酒精性脂肪肝」，其以后者较常见。据本港衞生署资料，非酒精性脂肪肝是指一系列肝脏疾病，由肝脏细胞积聚过多脂肪，以至肝脏纤维化、肝硬化、肝衰竭或肝癌等，而积聚脂肪的成因与饮酒或其他继发性因素无关。
如何判断患上脂肪肝？
据衞生署资料，脂肪肝患者较常出现以下症状，包括食欲不振、恶心、呕吐、右上腹不适、疲劳，如果病情严重时更可能导致肝脏发大。要准确诊断是否患有脂肪肝，就要接受影像检查，例如超声波、电脑扫瞄、磁力共振造影等，或进行肝穿刺活组织检查。
延伸阅读：医生患脂肪肝糖尿病 靠1饮食法摆脱脂肪肝+改善糖尿病
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资料来源：Cofit 我的专属营养师、香港衞生署
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