长寿秘诀｜行楼梯可延寿？48万人研究证死亡风险减39% 可防中风3大疾病

行楼梯不搭电梯，竟然也是长寿秘诀之一？近日英国一项研究发现，平日有行楼梯习惯的人士，患心血管病死亡的风险竟比习惯搭电梯的人士大幅降低39%！想行楼梯锻鍊身体，究竟有何秘诀？

行楼梯可延寿？研究证实防中风等3大疾病

英国东安格里亚大学博士Sophie Paddock于4月26日在欧洲心脏学会年度大会「ESCPrev 2024」发表上述研究报告。研究团队分析了逾48万、年龄介乎35岁至84岁的人士资料，结果发现

为何行楼梯更长寿？即睇原因⬇⬇⬇

多行楼梯可延寿。

研究对象：35岁至84岁人士。

研究对象：身体健康人士。

研究对象：有心血管病病史人士。

研究对象：总共逾48万人。

整体死亡风险：有行楼梯习惯人士降24%。

心血管死亡风险：有行楼梯习惯人士降39%。

心血管病风险：心脏麻痹、心脏衰竭、中风等风险降底。

 

 

行楼梯为何可减中风风险？速度/数量最关键？

研究发现，与习惯搭电梯的人士相比，日常有行楼梯习惯的人士整体死亡风险降低了24%，因心血管疾病死亡的风险更大幅降低39%，而心脏麻痹、心脏衰竭、中风等心血管疾病的患病风险亦有所降低。

研究团队指，这项研究的结果与行楼梯的速度及楼梯数量等无关，研究对象亦不只包含身体健康的人士，也包括有心脏麻痹与周边动脉疾病病史的族群。据Sophie Paddock表示：「即使是短暂的身体活动也会对健康产生良好的影响，而短时间行楼梯在日常生活中很容易实践。如果日常能够在楼梯和电梯中选选择，那就选择行楼梯吧！因为此举对心脏健康更有帮助。」

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延寿运动｜多走路的好处 降低总死亡率

延寿运动｜多走路的好处 走路步数与死亡率关系

延寿运动｜多走路的好处 走路步数与死亡率关系： 每天步行3500步 VS 1万1千步（死亡率风险为0.47，下降了53%）

延寿运动｜多走路的好处 走路步数与死亡率关系：每天步行8000步，死亡率为0.55；每天步行6000步，死亡率为0.60。

延寿运动｜多走路的好处 总死亡率较低：不同年龄要走的步数也不一样

延寿运动｜多走路的好处 总死亡率较低：长者（60岁以上）：步数达到6000-8000步时，效益最大

延寿运动｜多走路的好处 总死亡率较低：一般成人（60岁以下）：步数达到8000至1万步时，效益最大

延寿运动｜多走路的好处 癌症发生率较低

延寿运动｜多走路的好处 癌症发生率较低

延寿运动｜多走路的好处 癌症发生率较低

延寿运动｜多走路的好处 癌症发生率较低

延寿运动｜多走路的好处 癌症发生率较低

延寿运动｜多走路的好处 癌症发生率较低

延寿运动｜多走路的好处 癌症发生率较低

延寿运动｜多走路的好处 患心血管疾病风险较低

延寿运动｜多走路的好处 患心血管疾病风险较低

延寿运动｜多走路的好处 患心血管疾病风险较低

延寿运动｜多走路的好处：每天步行6000步，患心血管疾病风险大约0.5（下降50%）

延寿运动｜多走路的好处：每天步行1万步，患心血管疾病风险大约0.4（下降60%）

延寿运动｜多走路的好处，降低患心血管疾病风险：一般成人在6000-8000步左右达到最佳成果。

 

多行楼梯竟有6大好处？每周宜做多少运动？

据世衞建议，年满18岁或以上的成人每星期进行至少150分钟中等强度带氧体能活动，不过据本港2020-2022年度人口健康调查指，有24.8%的18岁或以上人士体能活动量不足，女士中有26.5%，男士中有22.8%。

不过港人生活节奏急速，未必抽到时间做运动。衞生署建议，可透过行楼梯，将体能活动融入日常生活中。署方亦指，行楼梯可为健康带来以下好处：

行楼梯6大好处。

行楼梯可改善心肺功能。

行楼梯可减低冠心病、高血压等风险。

行楼梯可增强抵抗力。

行楼梯可降低骨质疏松风险。

行楼梯可强化肌肉。

行楼梯可烧脂。

 

 

行楼梯有何好处？

1. 改善心肺功能，促进血液循环。
2. 减低患上冠心病、高血压、糖尿病及结肠癌的危险。
3. 增强身体抵抗力，从而减少患病次数，提升工作效率。
4. 强健骨骼，减低患上骨质疏松症的危险。
5. 强化肌肉。
6. 燃烧脂肪，从而控制体重。

行楼梯锻练留意3件事 减低受伤风险

行楼梯锻鍊之前，要留意几件事，以防受伤。衞生署提醒，要穿上袜子，同时确保鞋履的尺码要合适，鞋头要宽阔，可让脚趾舒展，鞋底要防滑，鞋身要柔韧。此外，梯级亦不宜太高，以免膝盖弯曲多于90度。

行楼梯期间，要确保姿势及技巧正确：

行楼梯正确姿势。

放松颈部。

背部挺直。

放弃肩膀。

行楼梯正确技巧。

足部完全放在梯级上。

行楼梯步伐要轻。

时刻眼望梯级。

 

 

行楼梯正确姿势

• 行楼梯时放松颈部，保持颈部挺直。
• 保持背部挺直，不要弯曲背部，以防背痛。
• 放松肩膀。

行楼梯3大技巧

• 足部要完全踏在梯级上。
• 步伐要轻。用力踏步会令足踝及膝盖过度受压。
• 时刻眼望梯级。

不过，衞生署提醒如身体出现以下情况，在行楼梯锻鍊前宜先谘询医生意见，以免身体无法负荷：

• 患有慢性疾病，例如心脏病、呼吸系统疾病等。
• 运动时或运动后随即感到胸腔疼痛或不适。
• 容易因头晕而失去知觉。
• 稍费力气已觉呼吸困难。
• 已届中年或更加年长，而且一直缺乏运动，但现计划进行较为剧烈的运动。

延伸阅读：番薯南瓜有助长寿？研究证8大饮食习惯可延寿13年

8大长寿饮食习惯

限制进食时间

将每日进食时间限制在12小时内

益处：心血管疾病、降低血糖水平、降低体脂比率

适当地断食

例如：每月1次的周期性断食(PF)，即持续48小时或以上的长时间禁食

或者是：18至70岁人士每年进行3至4次的FMD周期，是逆转高热量饮食产生的胰岛素抗性的关键

调节与老化和年龄相关疾病的高危因素

即使断食周期结束后，其改善及保护作用仍可持续数月

避免高热量的西方饮食

避免高水平饱和脂肪和高糖饮食，多吃全谷物，且减少进食红肉和加工肉类

因西方饮食会导致胰岛素升高、高血糖、高IGF-1、高胆固醇和三酸甘油酯水平

维持中至高的碳水化合物摄取量

多吃复合碳水化合物如豆类、谷物、南瓜、番薯等

可为身体提供能量

减少饮食中蛋氨酸的水平

多吃豆类和其他植物性蛋白质，因其蛋胺酸水平非常低

另进行低碳水化合物饮食时，避免以动物性蛋白质或脂肪取代碳水化合物

蛋氨酸限制(MR)版认为有助抑制局部组织和全身炎症，以及维持认知功能

维持较低但足够的蛋白质摄取

65岁或以下人士蛋白质摄取量应低于总热量10%；66岁后却要多吃蛋白质与碳水化合物

针对65岁或以下人士，蛋白质摄取量占热量超过20%，整体死亡风险及癌症死亡风险增加

但在66岁及以上的人群却没有观察到这些关联

采地中海饮食

相比减少膳食脂肪，补充橄榄油或坚果中的健康脂肪的地中海饮食，患上心血管疾病风险降低

采取鱼素食

只吃鱼而不吃红肉白肉

鱼素食者，比肉食者及纯素饮食者更健康

 

资料来源：欧洲心脏学会、世界衞生组织、衞生署

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