40至60岁必吃坚果？营养师推介15种超级食物 防高血压/中风/癌症/脑退化

40岁、50岁及60岁以上人士，宜吃甚么食物保健养生，以防「无声杀手」？年纪渐长，要多吃果仁？有营养师提醒，不同年龄或性别的人士，身体出现的变化不同，需要摄取的营养也不同。她推介15种超级食物，适合3大年龄层人士，以预防常见的高血压、中风、癌症、脑退化症等问题。

40至60岁以上易患甚么病？宜吃甚么养生？

年纪大，容易病患缠身？综合外媒报道，营养师Dr. Federica Amati在英国节目《This Morning》推介15种「超级食物」以应对身体出现的变化，以预防高血压、心脏病和认知障碍症等「无声杀手」，并教不同年龄的人士如何从饮食入手，维持健康。

【同场加映】「无声杀手」高血压 5症状最常见

甚么是高血压？患者会出现甚么症状？

高血压是指血压持续处于高水平的一种慢性疾病。

血压是当心脏收缩，将血液泵入动脉时所加诸动脉血管壁的压力。

维持正常的血压，推动血液在体内运行，把氧气和营养输送到身体各组织。

血压上升并持续处于高水平，便可能会引致严重的健康问题

高血压常见症状

常被称 为「 隐形杀手」

血压太高也可引致以下症状

眩晕

视线模糊不清

头痛

疲劳

面部发红

 

为何高血压是「无声杀手」？

高血压若无适当治疗，或控制不理想，会引至并发症，包括心脏衰竭、冠心病、中风、肾衰竭等。因此，控制不理想的高血压是无声杀手。及早诊断和治疗可以防止或延缓并发症。

40至60岁人士宜少吃红肉？要多吃坚果？

日常饮食要注意甚么？很多人也很小心计算食物热量（卡路里），Dr. Amati表示，不建议过分紧张卡路里问题，因为卡路里只是一个衡量的标准，无法反映食物的营养价值，也无助选择有益健康的食物。很多时候，更会夺走日常进食的乐趣。

此外她表示，全球数十万人的研究数据发现，与饮食相关的健康风险因素中，最相关的并非吃太多红肉或饱和脂肪并，而是吃得太少全谷类、豆类、坚果种子及水果。她提醒，人们应更专注自己饮食当中缺少哪些营养，需要增加甚么食物，而非只关注不应该吃甚么。

40至60岁必吃15种超级食物 防高血压/中风/癌症/脑退化

Dr. Amati推介15种「超级食物」，适合40至60岁以上人士食用，以增强体格，防患各种疾病：

推介「超级食物」

绿叶蔬菜

红菜头

黑豆

茄子

黑莓

蓝莓

西兰花

椰菜花

燕麦

特级初榨橄榄油

牛油果

全谷类

克菲尔

坚果

富含脂肪的鱼类

 

 

必吃15种超级食物

1. 绿叶蔬菜
2. 红菜头
3. 黑豆
4. 茄子
5. 黑莓
6. 蓝莓
7. 西兰花
8. 椰菜花
9. 燕麦
10. 特级初榨橄榄油
11. 牛油果
12. 全谷类
13. 克菲尔
14. 坚果
15. 富含脂肪的鱼类

40岁/50岁/60岁不同阶段 所需的食物也不同

此外，Dr. Amati又提醒，随著年纪增长，身体生理机能也会产生变化，在不同生命阶段，需要不同的食物以维持健康，不宜坚持一直只吃同样的食物。以上15种超级食物，最适合在哪个年纪阶段，最适合甚么人进食？

不同年龄层适合吃甚么食物？⬇⬇⬇

40-60岁应吃的 「超级食物」

1. 40岁后 宜吃的食物

绿叶蔬菜 红菜头 黑豆 茄子

40岁以上女性，产后非常疲劳

40岁后也要开始面对更年期

应多吃绿叶蔬菜

提供大量的微量营养素，让身体感觉更好，也有助肠道健康。

40岁以上男性须注意心脏病问题

应多吃红菜头、黑豆和茄子

富含多酚，这些植化素可保护血管系统和心脏健康

2. 50岁后 宜吃的食物

黑莓和蓝莓 西兰花和椰菜花 燕麦 特级初榨橄榄油

50岁以上女性已经停经，进入更年期

应多吃黑莓及蓝莓

彩色浆果有助缓解更年期症状，彩色蔬菜也有同样功效

50岁以上男性须著重维持心脏健康和降低胆固醇

应多吃燕麦、 西兰花及椰菜花

以及特级初榨橄榄油

在烹调时代替牛油或猪油

3. 60岁后 宜吃的食物

牛油果 全谷类 克菲尔(Kefir) 坚果 富含脂肪的鱼类

在这个年龄开始，癌症、心脏病、中风等风险增加，这些疾病与饮食相关

另外，对于饥饿的敏感度降低，须要更注意饮食，确保1日3餐都摄取足够的营养

应多吃牛油果、全谷物

这些富含钾的食物，有助改善高血压；也建议多吃水果和豆类

多吃克菲尔(Kefir)

一种发酵牛奶饮料，有利肠道健康

其蛋白质和其他必需营养素的含量也较高

多吃坚果、富含脂肪的鱼类

高含量Omega-3的食物，有益大脑健康

 

 

40至60岁以上人士宜多吃以下食物：

40岁后

• 女性：女性生产造成营养消耗，产后影响非常疲劳，也要开始面对更年期，多吃绿叶蔬菜，提供大量的微量营养素，让身体感觉更好，有助肠道健康。
• 男性：这个年龄须注意心脏病问题，尤其男性患风险更高，色彩缤纷的红菜头、黑豆和茄子富含多酚，植化素保护血管系统和心脏健康。

50岁后

• 女性：已经停经，进入更年期，彩色蔬菜的饮食，例如多吃黑莓、蓝莓等彩色浆果，有助缓解更年期症状。
• 男性：为了维持心脏健康和降低胆固醇，多吃十字花科蔬菜，例如西兰花和椰菜花，以及压榨燕麦。此外，也建议在烹调时使用特级初榨橄榄油，代替牛油和猪油。

60岁后

• 这个年龄开始，癌症、心脏病和中风等风险增加。而且，对于饥饿敏感度降低，更应注意饮食，以确保1日3餐也摄取足够的营养。
• 改善高血压问题：进食富含钾的食物，例如牛油果、水果、全谷物和豆类。
• 促进肠道健康：克菲尔(Kefir)，一种发酵牛奶饮料，其蛋白质和其他必需营养素的含量也较高。
• 维持脑部健康：Omega-3含量高的坚果及富含脂肪的鱼类。

延伸阅读：研究证8大饮食习惯可延寿13年 年轻人长者都有效

8大长寿饮食习惯

限制进食时间

将每日进食时间限制在12小时内

益处：心血管疾病、降低血糖水平、降低体脂比率

适当地断食

例如：每月1次的周期性断食(PF)，即持续48小时或以上的长时间禁食

或者是：18至70岁人士每年进行3至4次的FMD周期，是逆转高热量饮食产生的胰岛素抗性的关键

调节与老化和年龄相关疾病的高危因素

即使断食周期结束后，其改善及保护作用仍可持续数月

避免高热量的西方饮食

避免高水平饱和脂肪和高糖饮食，多吃全谷物，且减少进食红肉和加工肉类

因西方饮食会导致胰岛素升高、高血糖、高IGF-1、高胆固醇和三酸甘油酯水平

维持中至高的碳水化合物摄取量

多吃复合碳水化合物如豆类、谷物、南瓜、番薯等

可为身体提供能量

减少饮食中蛋氨酸的水平

多吃豆类和其他植物性蛋白质，因其蛋胺酸水平非常低

另进行低碳水化合物饮食时，避免以动物性蛋白质或脂肪取代碳水化合物

蛋氨酸限制(MR)版认为有助抑制局部组织和全身炎症，以及维持认知功能

维持较低但足够的蛋白质摄取

65岁或以下人士蛋白质摄取量应低于总热量10%；66岁后却要多吃蛋白质与碳水化合物

针对65岁或以下人士，蛋白质摄取量占热量超过20%，整体死亡风险及癌症死亡风险增加

但在66岁及以上的人群却没有观察到这些关联

采地中海饮食

相比减少膳食脂肪，补充橄榄油或坚果中的健康脂肪的地中海饮食，患上心血管疾病风险降低

采取鱼素食

只吃鱼而不吃红肉白肉

鱼素食者，比肉食者及纯素饮食者更健康

 

资料来源：《Express》、香港衞生署

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