难扭毛巾恐患肌少症增致命率?超过40岁肌肉易流失!专家教2招预防

2024-04-17 00:00

难扭毛巾恐患肌少症增致命率?超过40岁肌肉易流失!专家教2招预防
难扭毛巾恐患肌少症增致命率?超过40岁肌肉易流失!专家教2招预防

「肌少症」一般是指肌肉数量减少和力量减弱,导致患者平衡力变差,引发跌倒风险,同时亦会增加患者入住医院机率、留院日数和死亡风险等。

肌少症不是老人病 更年期后加速恶化

据2023年一项研究估计,全球约有10至16%老年人患上肌少症。在本港,老年人中约有11%的男士及7%的女士患有肌少症;此外,2014年一项研究亦显示,在本港住在社区的65岁以上人士中,约有9%会患上肌少症。

一般人认为,只有老年人才会患上肌少症,但事实上肌少症并不是老年人的专利。女性于更年期后,因荷尔蒙分泌量减少,肌肉流失速度会加快,患上肌少症的风险亦会增加。虽然肌少症在自然老化的过程中似乎难以避免,但仍可从饮食习惯和恒常运动等方面入手,预防肌少症的发生。 

超过40岁肌肉易流失 9症状属严重程度

人体的肌肉量一般会于20至30岁发展到高峰,随后便会逐渐下降。有研究指出,男性和女性的肌肉质量自40岁过后,每十年流失约8%;70岁后肌肉流失的速度,可增至每十年流失约10%至15%。

患者于初期未必能够感受到肌肉流失,但到肌肉流失情况严重时,患者可能会出现以下症状:

  • 感到四肢无力
  • 体重变轻
  • 可察觉到肌肉萎缩,特别是小腿和大腿的肌肉
  • 活动能力和平衡力会因而变差

在日常生活方面,可能会难以提举重物或扭乾毛巾、行动缓慢、上落梯级时感到乏力或难以从座位起立等。

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 检查少肌症 自测肌肉量方法
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自测肌肉量方法  小腿围过低
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自测肌肉量方法  坐下后起身困难
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自测肌肉量方法  毛巾扭不乾
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自测肌肉量方法  经常跌倒
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自测肌肉量方法  拿不起重物
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自测肌肉量方法  行楼梯感到困难
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甚么人容易患肌少症?4类人风险高

至于高危族群方面,不只老年人风险较高,另有3类人士也较容易患上肌少症:

  1. 老化过程中,肌肉会流失,因此老年人患上肌少症的机会比较高
  2. 饮食不均衡或身体质量指数(BMI)低于18.5的过轻人士可能较易患上肌少症
  3. 长期病患者,例如患有癌症或糖尿病的人士,亦有较大机会患上肌少症
  4. 缺乏运动和长期卧床的人士患上肌少症的机会较高

预防肌少症2大方法 多摄取蛋白质就有效?

1. 饮食均衡

均衡饮食是预防肌少症的好方法,建议每日保持摄取足够的蛋白质和热量,并于早午晚三餐期间平均分配蛋白质的摄取量。根据香港食物安全中心建议,成年人每天可根据每公斤体重摄入0.83克蛋白质,以符合最低要求。例如,50公斤的健康成年人,应至少摄取40克蛋白质。

运动量较高的人士,则可根据每公斤体重摄入1.2克至1.6克蛋白质。其中,鱼类、黄豆类制品、坚果和鸡胸肉都含有丰富蛋白质。不过,肾病患者不可摄取过量蛋白质,因此应先谘询医护人员,以确保自己摄取适量的蛋白质。

2. 适量运动

适当运动有助增加肌肉量及强化肌肉力量。负重及阻力训练可以锻鍊肌肉,除了到健身房,也可在家中使用水樽、哑铃或阻力带进行。

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高蛋白质食物
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高蛋白质食物:鱼肉、肉类
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高蛋白质食物:传统豆腐
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高蛋白质食物:纳豆
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高蛋白质食物:黑豆乾
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怀疑身体现异常徵兆 宜及早求医

预防肌少症不只是为了体型,更重要的是要应付日常生活,例如上落巴士,希望减低跌倒风险和避免失能的情况。补充蛋白质要适可而止,切勿胡乱服用补充剂,如本身患有长期疾病,例如慢性肾病,应先谘询医护人员。虽然肌少症可与饮食和运动习惯有关,但如有原因不明的体重下降和过轻的情况,应及早求医以找出原因。

撰文:香港都会大学 护理及健康学院讲师 蔡嘉敏

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