坚果好处｜开心果降血糖？核桃降胆固醇？解构8种坚果功效 减肥防中风吃这款

吃坚果可以改善「三高」问题？有医生指出，不同种类的坚果各有不同好处。吃开心果可降血糖？吃核桃可降胆固醇？医生讲解8种常见坚果的营养价值，并推介减肥、降胆固醇、护肤、补钙、防中风和心脏病之选。

解构8种坚果好处 吃开心果可降血糖？

吃坚果有何好处？家医科医生萧伶兹在facebook专页发文表示，坚果含丰富不饱和脂肪酸、膳食纤维、矿物质、抗氧化物及多种维他命，对维持身体健康有极大作用。但由于各种坚果的成分不同，建议摄取份量也有差异。

坚果营养及好处：夏威夷果仁、核桃、碧根果、巴西果仁⬇⬇⬇

坚果营养成分

夏威夷果仁

富含不饱和脂肪酸与维他命B1、B2。

建议每日可吃5粒。

核桃（合桃）

含较高α-亚麻酸，对心血管最好，能降低坏胆固醇，促进心脏与血管的健康。

含有抗氧化物质，能改善慢性发炎。

含有丰富的维他命E与卵磷脂，有助补脑。

建议每日可吃2粒。

碧根果（胡桃）

抗氧化物含量是一众坚果之冠。

镁含量丰富，能帮助骨骼发育，维持心脏、肌肉与神经正常功能。

也可稳定情绪、改善睡眠。

建议每日可吃3粒。

巴西果仁

硒含量是蚝的22倍，具有强力抗氧化作用。

建议每日可吃2粒。

 

 

坚果功效｜1. 夏威夷果仁：

• 含丰富不饱和脂肪酸与维他命B1、B2，但脂肪含量最高，要适量进食。
• 建议食用份量：每日5粒。

坚果功效｜2. 核桃（合桃）

• 对心血管最好，所含Omega-3中有较高α-亚麻酸，其能降低坏胆固醇（LDL），增加好胆固醇浓度，有助促进心脏与血管健康。
• 含抗氧化物质，能改善慢性发炎。
• 含丰富维他命E与卵磷脂，有助补脑。
• 建议食用份量：每日2粒。

坚果功效｜3. 碧根果（胡桃）

• 抗氧化物含量是坚果类的冠军，能改善身体发炎与老化。
• 含有19种矿物质，其中镁含量丰富，有助骨骼发育，维持心脏、肌肉与神经正常功能，也可稳定情绪、改善睡眠。
• 建议食用份量：每日3粒。

坚果功效｜4. 巴西果仁

• 硒含量相当高，是蚝的22倍。硒有强力抗氧化作用，可对抗自由基，并维持心脏与皮肤健康。
• 建议食用份量：每日2粒。

 

坚果营养及好处：开心果、杏仁、腰果、南瓜籽⬇⬇⬇

坚果营养成分

开心果

β-胡萝卜素含量最高，维他命B6较多。

膳食纤维量是一众坚果之冠。

建议每日可吃15粒。

杏仁

钙量与维他命E含量居坚果之冠。

富含蛋白质及膳食纤维，因此能增加饱足感及促进排便，有助减肥、降低坏胆固醇。

建议每日可吃5粒。

腰果

含有丰富的镁、铁与锌，更是少数富含铜的食物来源。

碳水化合物的比例较高，采取生酮饮食者须注意摄取量。

建议每日可吃5粒。

南瓜籽

蛋白质比例最高。

富含锌，可帮助修复细胞，维持免疫系统正常。

建议每日可吃1汤匙，约30粒。

 

 

坚果功效｜4. 开心果

• β-胡萝卜素含量最高，维他命B6含量也较多。
• 膳食纤维量是坚果中的冠军，有助稳定血糖。
• 建议食用份量：每日15粒。

坚果功效｜5. 杏仁

• 钙量与维他命E含量为坚果类之冠。钙质有助骨骼生长，维他命E则有助皮肤抗衰老。
• 含丰富蛋白质及膳食纤维，能增加饱足感及促进排便，有助减肥、降低坏胆固醇，以及预防心血管疾病。
• 建议食用份量：每日5粒。

坚果功效｜6. 腰果

• 脂肪含量相对较低，因此热量也较低。
• 含丰富镁、铁与锌，更是少数富含铜的食物来源，有助维持胶原蛋白与弹性蛋白。
• 碳水化合物的比例较高，因此若采取生酮饮食者要注意摄取量。
• 建议食用份量：每日5粒。

坚果功效｜7. 南瓜籽：

• 蛋白质的比例在在坚果类中最高，含有非常完整的必需胺基酸，热量也较低。
• 含丰富锌，有助修复细胞，维持免疫系统正常。
• 建议食用份量：每日1汤匙，约30粒。

 【同场加映】好胆固醇/坏胆固醇食物来源

甚么是胆固醇？

胆固醇是脂肪的一种

肝脏会自制胆固醇，亦可从肉类、海鲜等吸收

胆固醇与脂蛋白混合，通过血管传输至全身

人体有自行调节胆固醇含量的机能

摄取太多胆固醇时，肝脏减少制造

摄取较少时，肝脏就会多制造

有可能会调节失效

胆固醇过高的健康风险

导致血管闭塞

增加患冠心病风险

可导致中风

中风及冠心病都可致死

好坏胆固醇？

可分为低密度脂蛋白胆固醇及高密度脂蛋白胆固醇

低密度脂蛋白胆固醇

加速血脂堆积

高密度脂蛋白胆固醇

可导致血管闭塞

理想水平

可验血得知胆固醇水平

正常水平

 

 

减肥推介3种坚果

萧伶兹医生表示，坚果营养价值及好处各有不同，建议每天选择不同的坚果，以摄取均衡营养，促进健康。若正值减肥的人士，她首推以下3种坚果   ，建议可吃更多：

• 南瓜籽、开心果和杏仁：热量较低，可摄取的数量较多，而且富含蛋白质及膳食纤维，可增加饱足感，有利于体重控制。
• 脂肪是重要的营养素，如果减肥期间饮食当中的脂肪偏低，可增加坚果摄取量2-3份，以补充足够的脂肪。

选购坚果2大贴士 1类坚果保留最多营养

选购坚果时要注意甚么？萧医生提醒，购买坚果时应选择颜色偏浅，接近原色且无调味的原味坚果。其中，低温烘焙的坚果方能保留更多营养。

 

延伸阅读：吃腰果杏仁易生痱滋？5款坚果抗发炎不易热气

3款坚果减低发炎风险

夏威夷果仁

Omega-6：Omega-3比例 = 6：1

核桃（walnut）

Omega-6：Omega-3比例 = 4：1

扁豆

Omega-6：Omega-3比例 = 4：1

医生推介2款「超级坚果」

亚麻籽

Omega-6：Omega-3比例 = 1：4

奇亚籽

Omega-6：Omega-3比例 = 1：3

 

 

延伸阅读：2024年必吃5大超级食物 防癌降血压胆固醇

2024必吃5大超级食物增强免疫力

1. 韩式泡菜

韩式泡菜是一种发酵食品，富含对肠道健康有益的益生菌

有助于改善肠道细菌平衡，使肠道更加健康，同时提升免疫力。

2. 可可

可可含有比蓝莓更多的抗氧化剂，以及大量的镁、铁和钙，并含有丰富的维他命、矿物质和膳食纤维

能够促进脂肪燃烧、降低血糖、稳定血压、帮助排便，还能激活大脑功能。

此外，可可也是一种益生元，能够增加肠道有益菌的生长，减少有害菌的存在。

3. 黑蒜

经过发酵的大蒜称为黑蒜，其营养价值高于普通大蒜。

在发酵过程中，大蒜素转化为生物硷和类黄酮等抗氧化化合物，这些抗氧化剂有助于减少身体发炎，同时提升免疫力。

4. 姜

姜能够加快胃部排空，促进肠道蠕动，缓解肠胃不适，改善消化不良和腹胀等问题。

姜中含有多种化合物，例如姜辣素和二苯基庚烷类，具有强大的抗氧化能力，有助于清除自由基，提升免疫力并抑制肿瘤生长。

5. 燕麦

燕麦含有丰富的维他命B群、锌和硒，有助于调节免疫功能。此外，燕麦富含膳食纤维，是一种称为β-葡聚醣的可溶性纤维的绝佳来源，能够促进肠道蠕动

减少大肠内大便滞留时间，避免肠道吸收残留的毒素，并降低胆固醇水平和调节血糖。

 

资料来源：好日子诊所（获授权转载）、香港衞生署

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