经常便秘吃甚么？营养师推介9款高纤谷物早餐 通便降胆固醇

每餐都有吃菜，仍经常「肚谷谷」便秘？有营养师指，若单靠吃水果和蔬果，未必能满足到每天所需的纤维量，因而可能导致排便不畅顺。她建议早上可选吃高纤谷物早餐，并推介9款，有助通便兼降胆固醇。到底哪款最高纤？

经常便秘吃甚么？多吃蔬果也未必够？

注册营养师李佩仪（Jennifer）在「Nutri Life智悦营养顾问中心」IG发文，讲解多吃蔬果以外的通便方法。她表示，成年人每日需要25至30g膳食纤维，惟有时只靠吃水果和蔬菜，未必能达到标准。若是额外在早餐吃一碗高纤谷物，就能补充摄取不足的膳食纤维量。

每天排便就没有便秘问题？何谓排便次数正常？本港衞生署指出，便秘通常指排便习惯改变，属相当常见的问题。便秘定义及成因如下：

甚么是便秘？

便秘通常指排便习惯改变

包括排便每周少于3次

粪便太硬

粪便太小

很难排便

便秘3大成因

不良的饮食习惯

饮水不足或食物中缺乏纤维质

药物的副作用

消化系统疾病或全身性的疾病

如糖尿病及甲状腺功能减退

 

推介9款高纤谷物早餐 通便降胆固醇

注册营养师李佩仪表示，谷物当中的水溶性纤维，不只可令排便畅通无阻，更有助降胆固醇。她精选了9款高纤谷物早餐，全部产品每100克至少含有6克膳食纤维。

高纤谷物早餐 推介名单如下：

高纤谷物早餐

「General Mills」 Multi Grain Cheerios 膳食纤维：7.7g

「M&S」Apricot Wheats 膳食纤维：8.3g

「Alpen」 No Added Sugar Muesl 膳食纤维：8.3g

「Quaker」Oatmeal Squares Brown Sugar 膳食纤维：8.9g

「Dorset Cereals」 Simply Delicious Muesli 膳食纤维：9g

「Weetabix」 Breakfast Cereal Original 膳食纤维：10g

「Kashi」Whole Wheat Biscuits Cinnamon Harvest 膳食纤维：11.5g

「Kashi GO」Toasted Berry Crisp 膳食纤维：17g

「Nature's Path」Organic Smart Bran Cereal 膳食纤维：42.5g

 

9款高纤谷物早餐纤维量（以100g计算，由低至高排列）：

• 第9名：「Multi Grain Cheerios」膳食纤维 7.7g
• 第7名：「M&S Apricot Wheats」、「Alpen No Added Sugar Muesli」膳食纤维 8.3g
• 第6名：「Quaker Oatmeal Squares」膳食纤维 8.9g
• 第5名：「Dorset Cereals Simply Delicious Muesli」膳食纤维 9g
• 第4名：「Weetabix Original」膳食纤维 10g
• 第3名：「Kashi Whole Wheat Biscuits Cinnamon Harvest」膳食纤维 11.5g
• 第2名：「Kashi GO Toasted Berry Crisp」膳食纤维 17g
• 第1名：「Smart Bran」膳食纤维 42.5g

其中，最高纤的一款为「Smart Bran」，每100g膳食纤维含量多达42.5g，是最低一款的5倍以上。注册营养师李佩仪表示，只要吃半碗，已能补充到11g膳食纤维，甚至多于吃3颗苹果能摄取到的纤维量。

桂格3款谷物早餐恐受沙门氏菌污染 吁暂停食用

另外，食物安全中心于1月17日表示，桂格燕麦方脆（Quaker Oatmeal Squares）的蜜糖果仁味、肉桂味及原味，可能受沙门氏菌污染，呼吁市民不要食用。受影响产品批次净重为14.5安士，来源地为美国，最佳食用日期是2024年1月11日至10月1日，进口商为百事饮料（香港）有限公司。注册营养师李佩仪亦建议，宜暂时停吃桂格产品，改吃其他品牌的高纤谷物早餐。

延伸阅读：不吃菜也能通便 35种粗纤食物解决便秘防糖尿病

粗纤维食物

五谷杂粮类

粟米

小米

荞麦

燕麦

番薯

花生

栗子

豆类

黄豆

青豆

绿豆

红豆

黑豆

豌豆

蚕豆

青菜类

大豆芽

芹菜

韭菜

蒜仔

青椒

茭白笋

芦笋

洋葱

茄子

紫菜

海带

水果类

苹果

梨

葡萄

柿

士多啤梨

菠萝

菇类

木耳

蘑菇

冬菇

金针菇

 

延伸阅读：番茄炒蛋是便秘救星？研究证2类蔬果有效通便防肠癌

女性防便秘营养素

女性防便秘营养素：类胡萝卜素

多摄取类胡萝卜素功效

1.降低女性慢性便秘风险

2.提升肠道菌群α多样性

3.改善溃疡性结肠炎

4.预防结肠癌等肠道疾病

男性防便秘营养素

男性防便秘营养素：茄红素

多摄取类茄红素功效

1.改善慢性便秘

2.减少肠道炎症

3.修复肠道黏膜

4.调节肠道细菌

5.促进肠道健康

 

资料来源：「Nutri Life智悦营养顾问中心」（获授权转载）、香港衞生署

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