减肥方法｜减肥失败是血糖作怪？吃27种食物有效瘦身 推介花生南瓜
2023-09-03 00:00 
想减肥的人，除了要关心体重数字，也要留意胰岛素水平。有营养师表示，很多人认为胰岛素只是与糖尿病患者相关，但其实不然，当身体出现胰岛素阻抗，血糖持续偏高，或令人瘦不下来，甚至增加患上糖尿病及心血管疾病风险，有8类人更属于高危一族。要养成易瘦体质，稳定血糖，她建议可多吃5类食物，例如花生、南瓜，并教最佳进食时机。
减肥失败因为胰岛素？血糖高削弱减脂效果
甚么是胰岛素？根据本港衞生署资料，胰岛素是由胰脏分泌的一种荷尔蒙。胰岛素功用以及与血糖的关系如下：
甚么是「胰岛素阻抗」？为何会导致减肥失败？
营养师李婉萍在其YouTube频道讲解胰岛素和血糖水平对减肥的重要性。她首先讲解胰岛素的作用，指出这是稳定血糖的荷尔蒙，然后详细讲述胰岛素阻抗为何影响减肥的成效：
营养师李婉萍解释，「胰岛素阻抗」指的是人体对胰岛素敏感度下降。当人体无法对胰岛素作出正常反应，就会出现胰岛素无法减低血糖的问题。血液中的葡萄糖因此滞留在血管中，无法进入细胞，导致血糖长期偏高。
她续指，有胰岛素阻抗问题的人，身体会在餐后不断对胰脏发出错误讯息，导致不断分泌更多胰岛素，这促使脂肪合成（容易肥胖）及抑制脂肪分解（难以变瘦）的。
胰岛素阻抗8大高危人士 经常疲劳是警号？
如何知道自己出现胰岛素阻抗问题？营养师李婉萍指，有8类人属于胰岛素阻抗的高风险族群，若出现以下症状要多留意，包括容易疲劳：
8类人容易出现胰岛素阻抗情况
- 腰围÷身高≥0.5 的人士
- 黑色棘皮症患者：腋下或后颈会出现黑色素沉淀情况，这是因为血糖高导致黑色素囤积。
- 渴望糖分人士：即使已经吃了很多淀粉食物，不管好坏淀粉，却依然渴望糖类和淀粉食物。
- 体重不易下降人士：即使已经好好计算热量摄取，或是一天只吃2餐，还是无法变瘦。
- 关节肿胀人士：手指、手肘、膝盖等关节肿胀。
- 容易长暗疮人士：因为血糖偏高且营养过多，皮肤会容易长暗疮。
- 容易疲劳人士：因为血糖一直偏高，令糖分无法进入细胞被使用，令细胞饥渴，造成代谢不正常，令人昏昏欲睡，即使休息过后也无法减少疲倦感。
- 多囊卵巢症患者
减少胰岛素阻抗 推介27种食物养成易瘦体质
想成功减肥，可如何应对胰岛素阻抗问题？李婉萍提出了3大饮食重点，列举了27种有助瘦身的食物。只要调整饮食方法，有助高危一族摆脱胰岛素阻抗，养成易瘦体质。
瘦身方法｜1. 进食5类合适的食物
1. 坚果
- 食物例子：花生及开心果
- 食用时间/份量：在正餐时吃或当成点心都可以；每日吃一把。
- 效果：有助稳定胰岛素阻抗。
2. 肉桂
- 营养成分：含有多种生物活性化合物（肉桂醛、丁香紫酚、酚类化合物、单宁、儿茶素等）
- 建议吃法：在咖啡里或者烹调肉类时加一些肉桂粉，但不建议吃高糖分的肉桂卷。
- 效果：在动物研究中发现，可增强胰岛素作用。
3. 水溶性膳食纤维
- 食物例子：燕麦、红薏仁、大菜（洋菜）、木耳、菇类、海带、紫菜、冬瓜、丝瓜（胜瓜）、青瓜、苦瓜、奇异果、苹果等。
- 效果：延长胃排空、不容易感到肚饿、减缓胰岛素上升。
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4. 食用醋
- 建议吃法：10毫升水果醋，加水稀释饮用；10毫升巴萨米克醋配蔬菜沙律；橄榄油醋面包；醋溜海带；醋拌姜丝黑木耳等。
- 效果：研究发现无论在正餐时或餐后饮用，均有助稳定餐后血糖。
5. 类胡萝卜素食物（β胡萝卜素、蕃茄红素）
-
食物例子：鸡蛋、红萝卜、菠茶、小棠菜、南瓜、番薯、柑、橙、柚子、蕃茄等。
瘦身方法｜2. 采用混合进食法
- 不能吃单一种食物，应摄取不同营养素，有助稳定餐后血糖。
瘦身方法｜３. 选对吃碳水的时机
- 早餐可以吃一点碳水，但份量应减少一半。
- 午餐应正常吃，吃碳水的份量是三餐中最多。
- 晚餐不要吃碳水。
内容获「李婉萍营养师」授权转载
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