日本爆红减肥法3个月减44磅 可改善失眠！营养师解构餐单功效
2023-08-07 00:00 
减肥季节，除了常见的168断食法 ，日本近年亦流行一种减肥方法，专家声称已有7万多人藉此方法成功减肥，甚至有一名女子在3个月间减掉20.2kg（约44磅）的体重，并有助改善不同健康问题，有10大功效。本港营养师李杏榆接受《星岛头条》访问，拆解该减肥餐单的利弊，指出并非人人适合。另她推介6种减肥宜吃的食物。
减肥餐单｜日本爆红减肥法 3个月减44磅
综合日媒报导，由日本针灸治疗院诊所院长关口贤研究出的「周一断食法」，可以重整肠胃环境，让身体变得容易燃烧脂肪，达到瘦身效果。关口贤在其著作《周一断食计画》指出，有一名30多岁女性采用「周一断食法」后，3个月后体重减轻15kg（约33磅），成功产后修身。甚至有50多岁的女子，于3个月间减去20.2kg（约44磅），以及19.8%的体脂率，并改善肠胃健康。
「周一断食法」10大功效 可瘦身改善失眠
关口贤指出，「周一断食法」不只有效瘦身，更有以下功效：
关口贤院长表示，周一断食法计划主要以7天为一个周期，以断食一天的方式，安全健康地减肥。他指出，透过断食方法，不让食物滞留于消化系统，以让肠胃活动休息，藉此提高消化能力，就能进一步改善代谢、加强血液循环。
关院长指，「周一断食法」有以下好处：降血脂、降内脏脂肪、纾缓肩颈酸痛、改善耳鸣眩晕问题、改善手脚冰冷问题、改善失眠、去水肿、增强免疫力、延长寿命、平复情绪。
减肥餐单｜周一断食法：断食日→回复日→择食日→美食日
「周一断食法」分为4大阶段，分别是断食日、回复日、择食日和美食日，大致要求如下：
周一断食法：星期一断食日要求
- 全日空腹，不要吃早餐、午餐、晚餐和零食。
- 只补充水分或是无咖啡因的饮品，至少补充1.5至2公升水分。
- 晚上12点前要进入深层睡眠。
周一断食法：星期二复食日要求：
- 饮食尽量多摄取蔬果，切忌高糖、高脂、重口味，避免碳水化合物。
- 建议选择发酵食品（乳酪、味噌），选吃对肠胃负担最小的水果和乳酪。
- 早餐吃低GI又高纤的全麦多士加无油吞拿鱼。
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周一断食法：星期三至五择食日要求
- 以蔬菜、水果和肉类为主，用餐先后次序为：蔬菜、蛋白质、其他食物。
- 摄取热量大约1000为1200卡，不要进食吃过量。
- 勿吃重口味、油炸、勾芡类食物。
- 早餐和午餐摄取以叶菜类和蛋白质为主，晚餐吃较少量的蛋白质和蔬菜。
- 执行低醣饮食，尽量避免吃碳水化合物和甜点。
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周一断食法：星期日美食日要求
- 自由食日要求：放松饮食限制；加入健走、有氧、肌力训练等运动，微喘、有流汗。
减肥餐单｜开始断食易头晕情绪不稳？
关口贤院长指出，「周一断食法」第一天的断食能够换掉构成60%体重的体液，促进排毒和新陈代谢，令体内老废物质排出，达至减重效果。但他提醒，最初开始断食可能会因为身体不习惯而出现以下问题：
断食可能造成的身体问题：
- 情绪不稳、头晕、头痛、焦躁不安、手脚发软、呕吐、渴睡
但他指出，这些问题出现代表体内的糖分枯竭，故身体正在制造糖分，只是暂时性，其后的断食会更轻松。关口贤院长对断食日的建议保持正面的心情，以面对各种不适应感。
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减肥餐单｜营养师解构断食餐单利弊 4类人不宜采用
本港营养师李杏榆（Annie）接受《星岛头条》访问指，「周一断食法」没有实质科学根据，长远之下的效果难以估计。她评论「周一断食法」3个阶段的饮食方法，提出以下建议：
- 星期一：活动量尽量减少，不要安排太多节目，忌过份操劳。
- 星期二至五：留意要摄取好的蛋白质的来源如鸡蛋、三文鱼、鸡胸、牛奶、豆浆，建议不要摄取菜类。
- 星期六日：留意不要太放肆，但活动量可以增加，以消耗吸收下的卡路里。
至于「周一断食法」会否有健康隐患，营养师李杏榆指星期二至五的餐单大致没有太大问题，但有4类人不宜采用：
营养师李杏榆指，以下4类人不宜采用「周一断食法」：
- 正在服药人士：服药者不能空腹
- 消化力差的人：例如胃部较弱人士
- 大病初愈的人：需要能量补充体力
- 增肌人士：定时需要补充蛋白质
减肥餐单｜营养师建议低碳饮食 推介6种食物减肥
营养师李杏榆接受《星岛头条》访问指，都市人致肥原因多与摄取过量淀粉质有关，一般外食的份量会以饭为主，肉类和菜类都相对少。长期下去，会令淀粉质过剩，淀粉质会转化成脂肪，令体重增加。李杏榆表示，采用低碳饮食法减肥，所带来的效果比较长远。
她解释，低碳饮食法是以少淀粉质和高蛋白质为主，可以避免脂肪增加之馀，摄取的蛋白质更有制造肌肉、修复细胞、荷尔蒙等作用，以调校食物的比例的方法已对减肥有很大帮助。她列举其中6种低碳食物：
低碳饮食法食物例子：
- 烟三文鱼粟米杂菜沙律
- 豆腐蚬肉粉丝什菜煲
- 鸡蛋红菜头藜麦沙律
- 鸡柳炒西芹三色椒
- 带子虾仁炒双花 (西兰花椰菜花)
- 焗三文鱼配焗杂菜 (甘荀、粟米芯、芦笋
营养师李杏榆提醒，没有一个必定有效的减肥方法，因为每人也有不同的肥胖原因，一些人可能因为食物比例或肌肉不足减慢新陈代谢，而造成易胖体质。她认为可以短时间依照「周一断食法」，但可能会有容易反弹的问题，比较适短时间内要有减肥效果的人。
减肥方法｜断食多久时间开始消耗脂肪？
本港消委会曾在网站上讨论，断食减肥法的功效及安全性。消委会指身体在进食正餐后的8至12小时，才能完全消耗从食物吸收的能量。根据这个原理，一般断食时段最少要有12小时，身体才会开始消耗已储存的脂肪。
而断食减肥法（Intermittent fasting），其减肥原理都是在断食期间令体内的胰岛素水平下降，让胰脏分泌升糖素（Glucagon），从而消耗原本储存在体内的能量和脂肪。断食同时也可以为健康带来益处，消委会引述海外研究列出以下益处：
断食减肥法的好处：
- 可有助降低体内的坏胆固醇水平
- 可有助降低体内的胰岛素、血糖及糖化血红素水平，或可帮助部分糖尿病患者控制病情
- 断食有助减低患上第二型糖尿病的风险（Type 2 diabetes）
减肥方法｜断食减肥法无排毒功效？
但对于断食有助身体排毒的说法，消委会指人体会自动调节，依靠不同的器官去代谢体内多馀的毒素或把毒素排出体外。而且断食也可以为健康带来风险：
断食减肥法的风险：
- 情绪问题：由于在断食期间，身体长时间处于「饥饿感」，有机会影响断食者的情绪，令人容易生气。
- 影响日常生活：于断食时，由于摄取的热量不足，有机会导致四肢无力，精神欠佳等状况。
- 长时间空腹亦可能引致胃病或出现便秘的情况
记者：Victoria
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