乳癌｜早上运动降乳癌风险 选对时间运动防癌

　过去两年，全球受新冠肺炎疫情困扰，人们生活习惯和消费模式改变。疫情令大家意识到健康的重要性，所以即使要留在家中也不会偷懒，做瑜伽有之，或者跟着Youtuber做运动。有研究指出，原来选对运动时间，防癌效果会更佳。

　众所周知，运动对身体好，也能降低患癌风险。根据去年9月刊登在《国际癌症期刊》（《International Journal of Cancer》）发现，早上运动可以降低罹患乳癌和前列腺癌的风险。（参考：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.33310）究其原因，与褪黑激素（Melatonin）有莫大关系，它是一种由大脑自然分泌的荷尔蒙，扮演调控生理时钟的重要角色，有助稳定情绪、帮助睡眠或调整时差。

　褪黑激素也可以抑制皮质醇（一种肾上腺分泌的贺尔蒙），并有抗癌、抗氧化的特性。人体的褪黑激素会随二十四小时周期性变化，夜间升高、白天降低。研究显示，人体褪黑激素血中浓度在凌晨二时至三时最高，为白天的五至十倍，早上天亮后降低，至晚上八时又开始分泌。

　如果我们夜间做运动，会延迟褪黑激素节律在夜间的分泌，导致褪黑激素产生的时间缩短，其浓度也降低。因此在早上八时至十时之间的运动，比起晚上七时至十时运动，身体更能有抗癌的保护力。

　诚然如果能早上做运动当然好，但奈何都市人生活节奏急速，整天忙于工作，根本连运动时间都没有，更谈不上选择时间做运动。我个人认为，只要大家肯运动，哪怕是下午或食饭后运动，总比不运动好。要知道运动能减少肥胖，有利于控制血糖和血脂，增强心脏功能。

　根据政府2013年公布《普及健体运动——社区体质测试计画》统计，六成以上的成人及长者运动规律被评为「不活跃」，即是一周少于三天、每天累积达三十分钟中等或以上强度体能活动量。三成以上中年人及长者有肥胖问题；而二十至三十九岁的年轻成人，有两成人肥胖，一成人体重过轻。香港人缺乏运动动力，六成人认为是缺乏时间。

　若果大家只能在晚上做运动，不妨只做一般康乐性质或伸展运动，避免进行高强度剧烈运动，以免影响睡眠质素。健身运动指引普遍建议市民避免在睡前一小时剧烈运动。近年新开不少二十四小时健身中心，方便市民做运动。但大家除了要按照个人能力进行外，还要考虑环境的安全，部分健身中心未必有驻场人员通宵看守，使用者需要自我照顾。

　所谓坐言起行，空谈论说也徒然。从2022年第一天开始，大家订下运动目标，只要有勇气踏出第一步，凡事皆可行。

文：熊维嘉医生

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