马拉松｜赛前一周热适应特训 预防透支热到晕 顺利安心突围

长跑盛事「渣打香港马拉松」今年10月24日（日）卷土重来，虽已时值深秋，但日间天气仍炎热，气温逾30℃、湿度高达70%以上是常事，每年都有参赛者因受「热伤害」中途不适，更曾发生致命意外，医生提醒赛前须认真检视自己状态，最好赛前一至两周接受「热适应」训练，注意饮水时间和分量，自能安全突破佳绩。

炎热又潮湿的天气，对马拉松跑手是极大挑战，家庭医生林永和提醒参赛者必须正视热伤害严重性，「当人体散热效能失调时，便会产生热伤害，常见的热伤害包括热痉挛、热衰竭、热中暑等，其中以热中暑最严重，若处理不当，会导致器官衰竭，甚至致命。事实上不但高温会影响身体无法调节体内温度，湿度高低也会影响汗水蒸发速度。」林医生称。

热痉挛和热衰竭同样是在高温湿热环境下长时间活动时出现，「当人体流汗过多，或补充过多水分而非电解质溶液（运动饮料），会促使体液丧失和电解质流失，导致身体肌肉疼痛和痉挛，而热衰竭就会出现大量出汗、疲倦、全身无力、头晕、头痛、说话气喘、血压降低、脸色苍白等症状，患者的核心体温会上升，严重时可能失去知觉，发生暂时性晕厥。」

中暑患者会出现意识不清且体温超过40℃（肛温40℃、耳温39.5℃、腋温39℃），最后造成中枢神经异常，若不尽快处理可能引发休克、心脏衰竭、心跳停止、多重器官衰竭等致命并发症。

林医生提醒参赛者赛前留意个人状况，饮水不足、睡眠不足、过去曾有过热伤害病史人士、心脏血管疾病或其他慢性疾病、甲状腺功能亢进症等症状的人士，都不宜参加马拉松，赛前最好有一至两周接受热适应训练，以提升体能表现。热适应是只计时间而非距离的跑步训练，譬如以三周为训练期，第一周训练以跑四十分钟为目标，第二周可增加十分钟，目的既让身体适应炎热环境，也可锻炼耐力。如以赛前一周进行，则可每天增加十分钟或一定时间，主要视乎个人体质而定，故应先谘询专业意见。

根据国际马拉松医学指导协会建议，跑手比赛期间每小时应喝四百至八百毫升液体，基本原则是每十五分钟饮一百七十七至二百九十六毫升水，如天气闷热、跑时长，水中可加入电解质，目的是维持汗水流失量在体重百分之二以内。

「不可补充含酒精及大量糖分的饮料，以避免身体流失更多水分。跑手也应穿具前面防风，背面释放热力设计，用以降温的衣装，以避免体温过度提升。」林医生补充。