减肥｜流行仿饭以纤维代替淀粉 与断食及生酮比谁最有效

疫情下的生活模式或令不少市民「发福」，坊间近期兴起「仿饭」减肥法，以改吃蔬菜来减少进食白饭等碳水化合物，达致减肥效果，但对于这种相对较新的减肥方法，如何才能有效执行？很多人未必有深入了解。 今期营养师为大家拆解甚么是仿饭，其优缺点，以及进行时应注意的事项。

近期坊间流行减少淀粉质摄取的减肥方法，但纯粹减少淀粉质摄取，可能会令人有饥饿的感觉，为了平衡减肥效果和饱腹，「仿饭减肥法」因而衍生。

养和医院营养师莫颖姗说：「仿饭的概念是通过进食外观与白饭相似的蔬菜作为替代，从而减少热量和淀粉质的摄取。由于进食纤维能减慢消化，增加饱肚的感觉，因此以蔬菜代替碳水化合物，同时有助令人减少进食肉类等其他食物，整体可减少每餐摄取的热量，从而达到减重的效果。」

最常见的仿饭食材多以蔬菜制成，将蔬菜处理后，以接近各种碳水化合物的外观和质感。最多人会用椰菜花制作仿饭，通常是使用搅拌机将椰菜花搅碎制成如饭粒状，因为椰菜花的外观与白饭接近，它的纤维本身亦较为软身，经蒸煮后质地会变得软腍，进食时的口感会较好。

进食仿饭比白饭所摄取的卡路里为低，而蔬菜富含膳食纤维及其他微量营养素，属不错的主食选择。

莫颖姗说：「一碗椰菜花饭的热量约为一百五十卡路里，比起一碗白饭含二百至二百四十卡路里为低，而一碗白饭只含不足一克纤维，但一个椰菜花所含纤维量则高达十一克，因此进食椰菜花饭可吸收更高纤维量。此外，椰菜花含高抗氧化物、钾质及维他命C，有助平衡因日常饮食中盐分过高而引致的水肿问题。」

她提醒，进食仿饭减肥有几点需要注意，否则效果只会事倍功半，例如欲进食仿饭减重，应该持之有恒，同时慢慢改善其他饮食习惯，若停止以仿饭为主食，重新进食碳水化合物，有机会出现体重反弹的情况。另外，进食仿饭亦需要调整饮食，避免大鱼大肉。最后就是仿饭的烹调方法，若使用高油、高盐的煮食方法（例如炒饭），或使用高脂肪材料或调味料（例如蛋黄酱），有机会影响减重的效果，宜使用蒸或少油炒的方式制作仿饭。

除了以仿饭减肥外，断食和生酮饮食都是常见被采用的减肥方法，上述方法与仿饭相比，哪一种效果较好？

莫颖姗解释：「断食分很多种，例如：『5：2』、『16：8』，甚至有一些需要断食更长的时间，而断食的时间愈长，愈容易有体重反弹问题。当进食时间恢复至本身的水平，则可能比由仿饭转回进食碳水化合物时的体重反弹幅度更大。断食法以『16：8』，即每天只进食8个小时最容易跟从，但要有效减肥，食物的质素和分量同样重要。」

至于近年愈趋流行的生酮饮食法，莫颖姗认为，生酮饮食法的持久性比起仿饭更低，因为生酮饮食需要严格限制淀粉质摄取，身体才能制造酮体来消耗脂肪，达到减肥效果，对于长期外出进食的人士较难跟从，但研究指出生酮饮食可能对改善代谢综合症有帮助。

莫颖姗提醒，不同减肥方法各有优劣，市民在选择减肥方法前，建议先谘询注册营养师的意见，选择适合自己的方法。

以仿饭为主食，除了有助减肥外，亦是一个健康的选择。一般而言，健康人士都可以尝试，但有部分人士未必适合。

莫颖姗解释：「肠道敏感人士应该慢慢循序渐进将仿饭转为主食，避免一下子将所有主食转为仿饭，因为纤维摄取量一旦增多，容易刺激肠道造成不适。」

肾病病人特别是血钾水平较高人士，则不宜过量进食含高钾质的椰菜花（一个椰菜花含有一千七百六十毫克的钾质），建议先谘询注册营养师了解合适的分量。」

至于糖尿病人是否适合以仿饭为主食？莫颖姗表示，进食较多纤维对糖尿病人而言没有大问题，甚至有助血糖稳定，但如果本身容易血糖低或需要注射胰岛素的病人，则应避免整天都缺乏淀粉质摄取，他们需要定时补充适量的碳水化合物。医生通常会因应碳水化合物的摄取量来处方胰岛素剂量，因此如果糖尿病人一日三餐突然转食仿饭，会容易造成血糖低的情况。