体你点睇｜充足睡眠练习有变化 备战渣马新思维
2023-12-27 09:30 
距离渣打香港马拉松举行仅有三个多星期，跑友都在1月21日比赛前夕，进行最后备战阶段。不过，有些运动概念在过去数十年都为误解，且让浸会大学体育、运动及健康学系教授刘永松和他的高足三铁代表黄子图（Tszto）来阐述破解这些传统观念，帮助大家更新思维备战大赛。 记者 陆永鸿
古语有云熟能生巧，不过，刘永松教授指出近年研究显示，每天重复练习同一动作是否有大进步则值得商榷：「过去观念是不停做同一动作，但现代研究数据显示不一定是好事，过份集中同一组肌肉训练会更容易受伤，要恢复也不容易。所以练习需要平日不断调整，并配合科研才有进步。」
不少选手都喜欢清晨练习，不管是跑步或游泳或其他运动，但刘永松的见解稍有不同：「香港环境特别，客观因素令选手都被迫清晨4、5点便练跑，配合稍后上班，以及清晨路面会较少车辆行驶。不过，有些人以为晨操较易提升速度和状态，但现实数据却并非如此。数据显示选手充足睡眠才有好表现，清晨4、5时练习会影响睡眠质素，如果没有客观局限，选手可以多睡一点，较迟起床都可以。」
黄子图教你留前斗后
香港三项铁人代表，过去两届男子精英10公里赛夺冠的Tszto也为大家带来渣马攻略：「上半程不妨保守一点，后半程可以每1公里加速，因为赛道后半段为上斜，留前斗后会令后半段更易发挥，较少出现撞墙。」此外，刘教授提醒跑手勿在比赛当天才尝试新东西，例如穿新跑鞋、吃不常吃的早餐等，以免更难适应。
黄子图夺三连冠有难度
现正在休季的黄子图坦言刚伤愈，今届10公里赛高手如云，他未必可以成功卫冕，但也希望造出PB（个人最佳成绩）。
目前在浸大攻读最后1年的的黄子图称，自己脚伤初愈，而且三铁正在休季，可乘机养伤。但能否卫冕他亦不敢肯定：「希望造出PB，虽然平日三铁比赛也是跑10公里，但训练有所不同，我们的赛季3月才开始，参加渣马是作为测试。」浸大今年有逾500位师生参赛，刘永松的目标是50至55分钟完成10公里。
来年不少港将都以跻身奥运为目标，但黄子图称三铁奥运入场券是极难夺取：「不计日本，亚洲名额只有1个，目前我们得分较高是伍泰龙，也许我们会以全力协助他抢分。」
有痛要减慢甚至停止
Tszto和刘永松都认为参赛永远要著重安全，提醒大家要留意身体状况，有痛要减速甚至停止，因为出现撞墙可能已经太迟。
黄子图认为在长跑比赛中，如果出现撞墙，可能已经太迟：「如在首10公里已发现，应减速20%，如果仍不太舒服，可以变慢行也可，如横隔膜痛应该是饮水太多所致，减慢速度可渐平服。」不过，他强调饮水是应该，因为发现口渴时也许太迟，但应每15至20分钟喝几口，而不是一次过饮大量的水。
刘永松更警告称，不少出状况都在末段近冲线前发生，因为多观众打气，有跑手一时心雄便拚命「谷」出事，他说：「不少心脏出事的都是半马常客并非新手，总之最好配戴心率带，感不舒服，有痛即停，如心率超过平日上限5下已属不好，超过上限要减速至85%以下为止才安全。」
最易出事的3件事
运动以安全至上，长跑亦然，两位专家都提出有不少陷阱，是比较易出事而大家都稍为忽略的，希望大家注意。
保护胶布勿乱贴：许多跑手都爱在练习和比赛时贴上保护胶布，以减少受伤，但不少跑手其实在没有谘询物理治疗师或医生之下，只是在网上看见某处疼可贴上保护胶布来避免受伤，但专家指出如果乱贴可能有反效果，令本来受伤的地方加剧伤势。
遇事要扬声：过往经验是有跑手途中感到不适，或慢下来甚至停止，但他们未有给其他一同比赛的跑手，尤其是跟随他后面的跑手知道，所以他突然慢下或停止，会令后上者未能及时相应收慢而发生连串碰撞而受伤。
战衣要散热功能好：专家指出过往不少跑手都以旧衣物出赛，完成后即弃掉，以为此举环保，但其实跑步比赛宜著透气良好、通风和易乾的衣服，以免散热功能差而令跑手在太阳出来时身体太热而且湿度保留影响发挥甚至导致不适。
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