专栏 郭志坚｜再谈向心与离心收缩

近日收到不少反映，依然不明离心和向心，Q/H ratio，今日再说说。

离心收缩与向心收缩是相反方向，简单的便以「心胸」来作方向。向心收缩是指肌肉用力向着心胸方向拉，令物件也是向着心胸拉近，例如：相机在又大又深的箱子中，打开盖子形成一张斜板面，你拉着相机带，屈手和手臂把相机拉上来摄影，这时手部和手臂前面肌肉全是向心收缩运动。而离心收缩指肌肉收缩力向着心拉，但肌肉却是慢慢放长离开心口，用完相机后想从你心口放回箱中，你手依然用力拉着相机带，但手却缓缓伸直，把相机沿斜板滑回箱中的过程便是利用离心收缩力，如果斜板有油令下行动作突然加速，离心拉力也要突然加大以防跌坏相机。

Q（Quadriceps）是下肢大腿前的四头肌，H（Hamstrings）是下肢大腿后面的膕绳肌，Q/H ratio是指大腿肌肉前后力量比例，专业单车和马拉松跑者应该1:1，普通不运动也应该不少于1:0.5。因为当你急停时，或者向前大力踢时，四头肌的向心拉力把小腿向前拉而令膝伸直，同时小腿骨会在膝部因这向前的拉力而向前滑行，这时后大腿的膕绳肌会以离心力用力拉和放，避免小腿过分向前滑动而令膝韧带或半月板，或下肢肌肉受伤。

所以膕绳肌的训练，包括离心和向心收缩力，特别是针对性的离心力量、Q/H比，不仅能大幅提升运动表现，更有效地减少膝关节损伤。

除了正常健身室的勾脚运动（多是向心）外，笔者建议针对性的离心运动应包括急煞力量，例如：足球式的急跑急停急转，篮球式的上落篮落地急转，更加针对性的包括：踢空气训练，例如左脚在地，右脚向前踢但不可踢至膝全伸直的位置，在三十度左右便快速停下来，来回十次，左右交替，更可以加二磅沙包加重膕绳肌（H)离心收缩的回收能力训练。郭志坚

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