专栏 郭志坚｜长跑赛恢复 宜循序渐进

其实任何运动，赛后的恢复处理，真的是一种学问！以近期渣打马拉松为例，首先赛后的即时处理：

一，应保持10至15分钟的持续放松慢跑或步行，避免突然完全停止、坐下或躺下，否则则极易导致休克、抽筋、心肺问题，亦不会有助康复。

二，比赛结束后，应尽快披上毛巾或换上乾爽的衣服，保存热量，防止大汗中感冒风寒，特别在低气温和下雨潮湿的天气下。

三，运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，每小时亦大约饮500毫升的水，以快速补水。  

四，赛后肌肉非常疲累，避免过度力量的拉伸，因可能会造成肌肉抽筋和受伤。

五，切记赛后未完成缓和运动（cool down）前不可立即洗澡，尤其是冷水照头淋的方式更应避免。

而在赛后一周的恢复，应把重点放在营养补充和缓解肌肉反应上。比赛后的一周内会觉非常疲累，首3天建议充足地睡眠休息，第4至7天可安排交叉训练，如游泳、单车、高尔夫球、瑜珈等。让跑步肌肉休息的同时，也可以促进血液循环、加速代谢，有助恢复。

赛后2至4周主要以体力恢复为主，应遁序渐进，不要急于求成。赛后第2周，低强度交叉训练之外，如果身体状态良好，可以进行5至15公里的慢跑，同时应对睡眠、食疗和身体机能继续进行监测。

赛后第3周，逐步增加训练距离和强度，慢慢步向正常训练强度。总跑量仍然不应超过正常训练周的三分之二，其中慢跑、均速跑和加速跑的比例分别为50%、40%和10%。

赛后第4周，如果没有伤病，训练基本可以正常进行，但要密切关注训练后的肢体疲劳消除情况，并据此调整运动量和运动强度。
郭志坚

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