渣打香港马拉松｜赛后四大拉筋动作 避免劳损受伤

完成渣打香港马拉松赛事当然值得高兴，但各位跑友切记冲綫后不要立即让身体完全静止，因为全身肌肉与关节经过长时间大运动量，必须拉筋放松，才能避免劳损受伤，日后才能走更远的路。以下四式赛后拉筋舒缓动作，就有助大家保持健康，长跑长有！

动作一）髋关节放松：先行坐下，抬腿并轮流以左右大腿打圈，脚需要伸直，左右脚分别作顺时针及逆时针打圈，动作需要髋关节活动配合，令髋关节得以润滑。

动作二）大腿内侧拉伸：坐下将两脚板合拢，尽量接合拉向身体把上身压下去，这动作有助拉伸大腿内侧肌肉。

动作二）大腿内侧拉伸：轮流把左右大腿侧身伸直下压以拉伸内侧肌肉。

动作三）股四头肌拉伸：保持站立姿势，将一边脚向后屈曲，并以单手抓住脚尖拉近臀部，拉伸大腿前方的股四头肌，保持姿势十至十五秒再换另一脚，亦可站于墙边以助保持平衡。

动作四）小腿肌拉伸：先将双脚前后分开以弓步站立，后脚保持伸直、脚尖向前，拉伸后脚小腿腓肠肌，保持动作十至十五秒后换另一脚，注意弓步时前脚膝盖不能超过脚尖。

动作一：髋关节放松
先行坐下，抬腿并轮流以左右大腿打圈，脚需要伸直，左右脚分别作顺时针及逆时针打圈，动作需要髋关节活动配合，令髋关节得以润滑。

动作二：大腿内侧拉伸
坐下将两脚板合拢，尽量接合拉向身体把上身压下去，这动作有助拉伸大腿内侧肌肉。此外，亦可轮流把左右大腿侧身伸直下压以拉伸内侧肌肉。

动作三：股四头肌拉伸
保持站立姿势，将一边脚向后屈曲，并以单手抓住脚尖拉近臀部，拉伸大腿前方的股四头肌，保持姿势十至十五秒再换另一脚，亦可站于墙边以助保持平衡。

动作四：小腿肌拉伸
先将双脚前后分开以弓步站立，后脚保持伸直、脚尖向前，拉伸后脚小腿腓肠肌，保持动作十至十五秒后换另一脚，注意弓步时前脚膝盖不能超过脚尖。

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