专栏 雷雄德│有氧无氧 完美结合

目前世界卫生组织对于健康运动的指引，成年人或六十五岁以上长者，每星期应进行一百五十至三百分钟的中等强度有氧运动，例如缓步跑、游泳、踏单车等；或七十五至一百五十分钟的高强度运动；或中等和高强度活动混合进行的等量体能活动。十多年前，专家团队把肌肉训练纳入健康运动指引内，建议每星期进行两次或以上，以主要肌肉组群的中等或高强程度训练，增强肌肉的活动。

过去半世纪的研究已经确认，有氧运动能够提升心肺功能、血液循环及血管健康等。自从健身室热潮兴起后，肌肉训练及高强度间歇训练愈来愈受欢迎。于是，科研人员深入探讨及比较有氧和无氧运动的成效，得到以下结论：综合多年来的数据发现，传统有氧运动能够降低死亡风险介乎十五至三十五百分点。经常进行肌肉训练的人，可以降低死亡风险百分之十至二十五。有趣的是，如果能够满足全面健康运动指引，即是每周进行适量有氧运动，再加上两次或以上肌肉训练，整体死亡风险可以得到进一步下降，达至三十至四十五百分点。

科研人员解释，虽然有氧运动的益处众多，但对于葡萄糖代谢作用，则不及肌肉训练的效果显著。肌肉训练更可以增加整体肌肉量，减低肌肉流失的风险，有效预防肌少症，这些因素都能够提供延长寿命的机会。如果有氧和无氧运动合并进行，对改善高血压、高胆固醇、二型糖尿病，以及控制肥胖的作用更大。

自从长跑热潮兴起后，不少市民工馀时候都会进行长跑训练。只是进行有氧长跑训练，实际未能达到全面的健康效果，原因是欠缺肌肉训练，尤其是上肢力量和身体躯干。从健康角度而言，编排运动时间表中，应该包括适量的有氧和无氧运动的肌肉训练，那么才能够获得最大的健康益处。（雷雄德）

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