专栏 雷雄德｜仰卧起坐有利有弊

相信大家都经历过读书时候上体育课堂的体能测试，一定有做仰卧起坐（sit-up）的经验。事实上，运动科研人员对于仰卧起坐对身体生理结构、功效、体适能及安全的影响，多年来都有不少学术讨论。例如仰卧起坐是否体能测试的有效评核工具？做仰卧起坐次数愈多，是否反映运动能力愈强？做仰卧起坐时的动作姿势怎样才是正确呢？最近美国军队士兵的体能训练中，已经不再采用仰卧起坐评核士兵的体能状况了，主要原因是过度单一训练仰卧起坐，引来不少腰部受伤的个案。

讨论仰卧起坐的利与弊之前需要厘清两个观点，第一、仰卧起坐作为体能测试工具；第二、仰卧起坐作为体适能核心肌群训练之一。身体躯干核心肌肉共有二十九组肌肉组群，腹肌肌群包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌及腹横肌等，而仰卧起坐测试单一平面的动作主要涉及腹直肌（俗称六嚿腹肌），对于旁边其他肌肉组群只有局部训练作用。旁边腹外斜肌和腹内斜肌是负责身躯转动的能力，仰卧起坐测试较难评核腹部左右两边肌群。

当进行仰卧起坐测试时，学员定必会竭尽所能争取获得最多次数。于是，日常训练时只集中做单一仰卧起坐而忽略了腹直肌以外的锻炼，这样的做法不利整体核心肌群的功能，尤其是忽略下背肌肉锻炼，容易造成身躯肌群内的肌肉强弱不均匀，反而增加受伤风险。

很多人都会问怎样才是正确的仰卧起坐动作，担心做错动作引致受伤。生理学上，身躯二十多组肌群容许活动的空间很大，肌群之间互相协调收缩来应付功能动作需要，只要按照个人能力进行及避免出现疲劳，基本上是安全的。但是，如果涉及测试评分，则需要把仰卧起坐的动作统一进行，测试动作要求屈膝及双手放于胸前，这个所谓正确的仰卧起坐动作，其实在体能训练中是没有需要的。

从肌肉训练而言，仰卧起坐只是其中一种核心肌群训练的手段，理想的训练需要配合多元化方式及摺体动作角度，包括加入转动身体的仰卧动作、脚踏车式卷腹、抬腿卷腹、正面及侧面搭桥动作、桥式抬腿、俯卧屈膝提腿等等。就算做仰卧起坐时直腿进行，重点在于不要过量锻炼，其实也不用担心对身体造成伤害。

不少人以为做仰卧起坐可以减去肚腩的脂肪，这是一个美丽的误会。虽然仰卧起坐能够强化腹直肌，但是能量消耗相对很少，做三数分钟的仰卧起坐不能消耗数百卡路里，以达到能量消耗大的减肥效果。如果真的要减去大肚腩，控制饮食才是真正的上策。(雷雄德)

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