健康Talk｜疫下易增肥 每日拣啱时段运动减肥效果最好

香港的健身中心及体育场地早前因疫情停业，不少市民转为在家工作或者要隔离检疫，身材都发福起来。而近日内地疫情转趋严重，民众要面对封城封控生活，如何减肥同样成为一大挑战。有内地传媒就访问不同健身教练，解释居家下如何安排运动时间，找到最高效的烧脂时段。

起床空腹运动：烧脂效率最高但慎防低血糖

关于烧脂效率的问题，一直有一种说法，那就是起床空腹运动对于燃烧脂肪最有效。资深健身教练李一休表示，这种论点是没有错的，「就生理上来说，因为人体在经过前一晚的晚餐进食后，到隔天早上起床后，这段时间因为没有食物来源，所以体内的肝醣存量会相对较低。」「一般我们做有氧运动时，会先燃烧肝醣，约10-15分钟再开始启动碳水化合物和脂肪的有氧系统。」

李一休也支持早上起床空腹运动的学说，这种学说就是建立在因为体内肝醣含量较少，所以会比较快启动有氧系统的代谢，开始燃烧脂肪。不过，李一休也强调，早起空腹运动也有需要注意的方面——因为肝醣存量较不足，加上未进食，所以空腹运动容易会有低血糖、没力气、能量不足等现象。「我也试过一起床不吃东西就去跑步，结果因为肚子很饿，跑起来没力气，加上血糖过低跑起来也有点头晕。所以如果你想起床空腹运动也不是不可以，但记得衡量自己的状况。」

严格上来说，起床的空腹有氧运动确实有较佳的烧脂效率，但进行的运动最好选择做强度较轻的有氧运动，例如在家里快走或者轻度的健身操。如果是想进行HIIT这样短时高强度的运动，那么建议可以早一点起床，食一条香蕉然后再运动。

停业多月的健身中心重开，不少市民报复式健身。资料图片

 

食饭前运动：运动后进食最不容易囤积脂肪

食饭前运动，对于很多「上班族」本来不太容易实现，但居家反而制造了一定的可能性。而饭前运动是一个不错的选择。持证健身教练陈曦表示，饭前运动的原理在一定程度上就像是「运动后补给」，因为运动后需要好的碳水化合物跟优质的蛋白质，帮助补充肝醣，修补受损的肌肉。

「居家期间，可以选择在下午4点多进行一定强度的有氧或无氧运动，运动完刚好是食晚饭的时间，这时直接食一顿健康的晚餐，对于营养的吸收跟能量的利用是最有效率的。」此外，李一休也强调，因为运动后胰岛素的敏感度较高，不需要释放太多的胰岛素血糖就会得到控制，食进去的热量也不容易囤积，而会被利用来消耗。

运动完补充碳水化合物跟蛋白质，也有助肌肉的合成。李一休表示：「运动后是最适合吃一些快餐食物的时机。当然不是说运动后就可以乱吃，是说你偶尔总有想吃点比较不适合减脂的东西，运动后吃是最不易囤积成脂肪的。」

 

市民做运动也要讲求时段。资料图片

食饭后运动：注重循序渐进，太过剧烈减脂效率不高

一般情况下，食完一餐的两小时内，体内的血糖浓度会比较高。血糖高时，胰岛素就会释放帮忙降低血糖，如果胰岛素在控制血糖，也就意味著会把那些能量都转化成脂肪囤积起来。而且长期的高血糖，或在血糖高高低低的情况之下，很有可能造成胰岛素阻抗，也就是「胰岛素失灵」，这时就会有代谢症候群，也就是第二型糖尿病的症状。

饭后运动，因为运动有助于提升胰岛素的敏感度，所以对于血糖的控制是有一定效果的，但因为如果食得比较饱，饭后的激烈运动，反而对于身体不好，减脂的效率也不会好。

因此，陈曦建议，食饱后的居家运动方式应该选择快走这样的轻度有氧运动，「选择强度较低的有氧运动，可以提升一定的心率，对于控制血糖会有不错的帮助，也较不易囤积脂肪。」陈曦强调，如果要选择在饭后跳操，那么最好还是饭后1-2小时之后。

晚上或睡前运动：效率最低，运动后补给不可忽视

 

对于大部分「上班族」来说，下班回家或者下班之后去健身室，才有时间进行锻炼。然而，睡前运动比较容易发生的问题，是一部分人在运动后因为交感神经激励会比较亢奋，所以反而会难以入睡。特别是居家期间越来越多人加入健身，但由于此前没有运动习惯，而且选择了在睡前运动，就容易出现晚上失眠的问题。李一休建议，「如果有些人是运动后会睡不著的类型的话，一段时间后都还是不能习惯的话，可能就得调整自己的运动时间，例如改成早上运动或饭前运动。」

睡前运动还有一个很受关注的问题，那就是运动后到底要不要食。李一休认为，一般还是看强度，如果睡前运动很轻松，例如只是10下或20下的俯卧撑，或只是20下的卷腹，那么基本上是不用补充的。但如果运动强度较高，例如一些运动时长达到30到45分钟的健身操，那还是需要一定的能量补充。李一休表示：「因为时间晚了也不用吃太多，可以选择吃一颗蛋，或者如果家里条件允许，可以吃一根香蕉。」

 

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