医管局营养师推介健康贺年小食DIY

农历新年将至，当然少不了传统贺年小食，如角仔、牛油曲奇、和椰汁年糕等，但当中大多也是高脂肪、高热量的食物，大家不宜多吃。医管局就推介，今年不妨在家自制一些健康贺年小食，吃得满足之馀又健康！

今次自制的健康贺年小食有「黄金燕麦果仁酥」、「高纤萝卜金元宝」、「红豆燕麦奶冻」和「鸿运当头红米脆饼配香辣豆腐酱」，是主要为胆固醇过高人士而设。在进食美味的贺年食品同时，可以减低其饱和脂肪和反式脂肪的摄取。

医管局营养师赖颖琪鼓励大家多进食一些水溶性纤维较高的食物，如燕麦，乾豆，各种菇菌类；也可适量进食一些含有单元不饱和脂肪的食物，如果仁，橄榄油等；有黄豆蛋白质的食物，如豆腐，淡豆浆，也有助减低血液中的坏胆固醇。

赖颖琪表示，四款健康贺年小食也会用以上提过的健康有营材料。例如制作红豆糕时，可以用燕麦奶取代椰汁，并用罗汉果糖代替黄糖、片糖；制作萝卜糕可加入鸡臂菇、木耳、蒟蒻，并以饱和脂肪低的豆腐乾取代腊肉和腊肠，煮食方式也可以用焗煮取代高油分的煎或炸。另外，相比起大家平时吃的曲奇饼，用了植物油制造的「黄金燕麦果仁酥」饱和脂肪大大减低（一百克中，只有两克饱和脂肪），热量更是曲奇饼的三分之一。赖颖琪提醒大家在选购食品前必须留意营养标签，并要注意进食分量，不要认为是健康食品就掉以轻心，导致过度摄取糖分和钠。

「黄金燕麦果仁酥」

「鸿运当头红米脆饼配香辣豆腐酱」

「红豆燕麦奶冻」。

「高纤萝卜金元宝」。

今次自制的健康贺年小食有「黄金燕麦果仁酥」、「高纤萝卜金元宝」、「红豆燕麦奶冻」和「鸿运当头红米脆饼配香辣豆腐酱」。

=========================================================
●「黄金燕麦果仁酥」
份量:大约 20-25 块
总热量:832 卡路里 蛋白质:19.0 克 脂肪:40.2 克 膳食纤维:13.6 克
乾性材料：
即食麦皮 50 克
果仁 30 克（可选用腰果、合桃、花生)
全麦面粉 65 克 (如想做到较为松脆的口感，也可选用一半全麦面粉，一半低筋面粉)
泡打粉(又称发粉) 1/2 茶匙
盐 1/4 茶匙
湿性材料：
植物油 20 克 (选用烟点较高的植物油，例如芥花籽油或牛油果油）
枫糖浆 20-30 克
水 50 克
*可根据自己喜好自行改用腰果、合桃、芝麻或芝麻粉作装饰
1. 果仁以 150℃焗 15 分钟，取出放凉。
2. 将即食麦皮及果仁放置食物处理器打碎，之后加入其馀的乾性材料搅匀。
3. 然后将混合的材料加入植物油、枫糖浆及水，搅拌至成团状。
4. 搓成大小相若搓成球状（约 10-15 克一份），然后轻轻在上方按压一个凹
位，放上果仁粒。
5. 另外亦可将面团轻轻压扁，放在两张牛油纸中，用擀面棍将面团擀成 3-4
毫米厚度， 切成大约 4x4 厘米正方形，再以芝麻或芝麻粉作装饰。
6. 之后将完成品放入已预热 180℃的焗炉中烤 15-20 分钟即成。
* 市面上的曲奇通常含有牛油或起酥油，这类食品一般都是饱和脂肪含量较高的食品。一般市面上的牛油曲奇每 100 克含有大约 30 克的脂肪而当中一半也是饱和脂肪来的。 而这次为大家推介的果仁燕麦酥每 100 克大约含有 17 克脂肪、2 克饱和脂肪及 2 克膳食纤维，因此，不单相比来较为健康，大家也可根据自己的喜好选择自己喜欢的果仁及甜度，一举两得!

●「红豆燕麦奶冻」
份量:大约 10 件
总热量:293 卡路里 蛋白质:7 克 脂肪:7.5 克 膳食纤维:7.3 克
< 红豆蓉 >
红豆 50 克
红枣 4 颗
水 300 毫升
工具：预备一个大约 500 毫升的容器
1. 将红豆放进保温瓶中，加热水摇晃后将水倒出，重复 3-4 次。
2. 将已冲洗好的红豆加入红枣及 300 毫升水煮滚。煮滚后放入保温瓶中放置过夜。
*用这个方法可缩短随后煮红豆蓉的时间!
3. 将红豆，红枣及水倒入锅中，以中火煮至可以用汤匙轻易压烂的程度。
4. 红豆及红枣捞出过筛沥乾，倒入食物处理器 搅拌成红豆蓉。

●< 红豆奶冻 >
燕麦奶 150 克
红豆蓉 100 克
罗汉果糖 15 克
鱼胶粉 8 克
1. 鱼胶粉加入两汤匙热水搅拌至溶化。
2. 将燕麦奶、红豆蓉、罗汉果糖，加热至暖微。
3. 关火，加入鱼胶粉，搅拌至完全混合。
4. 待凉后倒入模具放入雪柜 5 至 6 小时至凝固。

●< 燕麦奶冻 >
燕麦奶 200 克
罗汉果糖 20 克
鱼胶粉 7 克
1. 鱼胶粉加入两汤匙热水搅拌至溶化。
2. 将燕麦奶、罗汉果糖，加热至暖微。
3. 关火，加入鱼胶粉，搅拌至完全混合。
4. 待凉后加入 已倒入红豆奶冻的模具中放入雪柜 5 至 6 小时至凝固。
5. 将奶冻切到适合大小即可。
*市面上的奶冻、年糕也会以忌廉或椰浆作为主要的材料，而两者也是热量和饱和脂肪非常高的食物，每 100 克中也含有大约 20 至 25 克的饱和脂肪。相比之下这次用到的燕麦奶每 100 克中只有 0.5 克的饱和脂肪。*这款甜点更选用了不含碳水化合物和热量的罗汉果糖代替平常用到的白沙糖和片糖令其热量更低。另外相比起其他的代糖和甜味剂罗汉果糖味道较容易接受，而且耐热程度比一些甜味剂高，如阿斯巴甜，所以比较合适加热煮食。

●「高纤萝卜金元宝」
份量:大约 20 件
总热量:371 卡路里 蛋白质:28.2 克 脂肪:4.4 克 膳食纤维:4.9 克
白萝卜 100 克
甘笋 30 克
杂菇 50 克
木耳 30 克
蒟蒻 20 克
豆腐乾 30 克
瑶柱 1 粒 (浸软)
虾米 10 粒 (浸软)
低钠鸡汤 250 毫升
豉油 1-2 茶匙
盐、糖 、 白胡椒粉 少许
粟粉 1-2 茶匙
云吞皮 20 块
1. 先将以上头四种蔬菜、蒟蒻及虾米各自切碎切粒备用。
2. 用中火烧热易洁镬，加少许油，然后顺次序加入以上已切好的材料，即将虾米、白萝卜、甘笋，杂菌、木耳、豆腐乾、瑶柱及蒟蒻炒至微软身，加入调味料炒匀。
3. 加入低钠鸡汤，炆煮至软身， 加入粟粉水炒匀，放凉备用。
4. 云吞皮四周边沾水，放大约一汤匙馅料在云吞皮中央位置，然后将四角提起来，四边捏紧。
5. 再放入已预热 200℃焗炉中烤大约 13 分钟或至金黄色即可 。
*这个小点心算时平常吃到的萝卜糕的简易、健康变奏版本吧! 馅料中加入了菇菌和蒟蒻，不单水溶性纤维高而且口感丰富。
*市面上的腊肠每 100 克就含有平均 400 至 500 或以上卡路里和 30 至 40克脂肪，不宜多吃。所以用了含有异黄酮素的豆腐乾取代萝卜糕常用到的腊味，令整个点心更健康和清爽。最后运用了烤焗去取代煎炸的烹调方法，不必用到额外油份也同样做出香脆的效果!

●「鸿运当头红米脆饼 配香辣豆腐酱」
< 红米脆饼 >
份量:大约 50 块
总热量:640 卡路里 蛋白质:5.3 克 脂肪:28 克 膳食纤维:1 克
煮熟红米 50 克
糯米粉 85 克
植物油 2 汤匙 （可选用芝麻油添加香味）
盐 1/2 茶匙
糖 1/2 茶匙
水 75 毫升
*嗜辣者也可适当加入辣椒粉(cayenne pepper) 或乾的辣椒片(red chilli flakes)
增加香味和辣度!
1. 先将红米，糯米粉，植物油用食物处理器混合。
2. 盐和糖溶于水中，加入红米混合物。
3. 用食物处理器搅拌成一个面团。
4. 将面团分开两份，将面团轻轻压扁，放在两张牛油纸中，用擀面棍将面团擀成 1 毫米厚薄度。
5. 将已擀薄面团切到适合大小。
6. 放入已预热 185℃焗炉中烤大约 13-15 分钟，取出放凉即可。

●< 香辣豆腐酱 >
总热量:126 卡路里 蛋白质:克 6.0 脂肪:9.5 克 膳食纤维:0.5 克
硬豆腐 100 克
辣椒 (去杍）1/2 条
指天椒（去杍）1/2 条 (可省略)
蒜头 1 颗
乾葱 1 颗
鱼露 3/4 茶匙
糖 少许
青柠汁 1/2 茶匙
1. 先将乾葱、蒜头、辣椒、指天椒切碎。
2. 用中火烧热易洁镬，加入少许油然后加入上述材料炒至香味散出。
3. 将所有材料放入食物处理器，搅拌至滑身即可。
*这小食非常适合喜欢香脆小食和辣味的朋友们! 现有买到的辣椒酱或辣椒油都含有较高的钠质和油份，不太适合注重体重管理及高血压人士。这食谱的香辣豆腐酱用上了大量天然调味料，如蒜头、乾葱等，但味道绝不比下去呢! 而且搅拌后的硬豆腐，有像蛋黄酱的软滑口感，但热量和胞和脂肪却是蛋黄酱的一半以下呢 !

< 过年送礼小贴士 >：
今年的疫情反覆，大家未必会到各个亲朋戚友的家拜年，

鼓励大家花些心思考虑赠送一些健康的贺年礼品吧以表心意吧！除了以上的黄金燕麦果仁曲奇之外，也有以下的健康建议去取代糕点、朱古力、曲奇等传统贺年礼品。

●水果 ﹕包含多种的维他命、矿物质、抗氧化物及膳食纤维，绝对算是送礼首选吧！但糖尿病患者应多留意食用水果时的份量和时间避免引致血糖过高。

● 无盐乾焗果仁 (例如杏仁、腰果、合桃) ﹕含有丰富的单元不饱和脂肪，有助降低坏胆固醇。不过也应留意果仁的脂肪及热量相对较高，避免摄取过量。购买时也应选择原味乾焗的果仁才算最健康。

● 茶叶 ﹕茶叶也是送给长辈的好选择！而且热量非常低，是健康饮品的好选择。但要留意每日不应饮用多于 6 至 8 杯的茶以免摄取过量咖啡因。

●各种面食 (如蛋面，鲍鱼面，瑶柱面等) ﹕这些面食相比起市面上面的伊面或是即食面的脂肪较低，是健康壳物类的选择。但大家也必须留意经调味后的面食的钠含量有机会较高建议不宜多吃。

 

立即下载 | 全新《星岛头条》APP : https://bit.ly/3yLrgYZ