专栏｜久坐不动难解肌肉疲劳

相信不少朋友运动时曾经出现肌肉疲劳，例如在田径比赛400米跑至末段冲綫前，腿部好像抬不起来，肌肉缺乏能量和精疲力竭；又或者在跑完马拉松后，翌日早上起来双腿无力，肌肉酸痛以及举步困难。上述这些不愉快感觉，生理上统称为运动性肌肉疲劳。无论出现急性或慢性肌肉疲劳，休息恢复期间宜进行一些促进血液循环的轻松动作，配合静态伸展运动，均有助恢复。

目前科学上对于肌肉疲劳的定义仍未有统一的结论，不过，大致定义为肌肉收缩的最大力量和功率产生下降现象。运动时肌肉出现疲劳是保护身体的一个防御系统，避免肌肉过度收缩而造成损坏或撕裂。

运动引致的肌肉疲劳，可分为急性和慢性。在运动中导致肌肉疲劳的因素，主要受运动强度和持续时间所影响。生理学上影响疲劳的因素众多，包括肌肉细胞内的磷酸肌酸明显下降，神经传递讯息的系统受到干扰，缺乏电解质等等。

在运动时出现的急性疲劳，很多人以为是体内乳酸所造成而对于它产生一个误解。当肌肉以高强度收缩数秒至一两分锺后，血乳酸内的氢离子是导致急性肌肉疲劳的原因，血乳酸会在短时间内被身体重新吸收并转化为部分能量，对身体没有害处，只是给予短暂保护，助肌肉免受过度收缩而造成损坏。

至于跑马拉松后翌日才出现的肌肉疲劳，英文称为Delayed Onset Muscle Soreness，又称为持续性或延缓性肌肉疲劳，这现象一般维持廿四至七十二小时。生理学者估计肌肉长时间进行持续收缩，造成肌肉细胞内出现部分炎症而引致的慢性肌肉疲劳。

处理运动后的肌肉疲劳方法，急性肌肉疲劳大致上在运动后一至两小时内得到休息便可以恢复过来，冷冻疗法或适量按摩对肌肉恢复有些许帮助。至于运动后翌日才出现的延缓性肌肉疲劳，主要的恢复方法是在运动后补充足够的营养和优质睡眠，促使身体透过良好的新陈代谢，让肌肉系统重新储备足够能量和修复细胞内的炎症。营养补充以优质蛋白质的氨基酸、碳水化合物，以及维他命B、C及E等。

运动后无论出现急性或慢性肌肉疲劳，都不适宜长时间卧牀或久坐不动，在休息恢复期间进行一些促进血液循环的轻松动作，配合静态伸展运动，均有助肌肉恢复。若要减低运动后出现的肌肉疲劳，最有效的方法便是透过渐进式训练，强化肌肉的持续收缩能力和最大力量。雷雄德