防癌食物丨25万人研究揭 2种脂肪有效防14种癌症！推介这种鱼

【防癌食物/防癌饮食】吃脂肪也可防癌？美国一项分析逾25万人的研究发现，多吃2种脂肪竟有效预防14种癌症。多吃鱼也有效？

防癌食物丨常吃2种脂肪 可防14种癌症

美国乔治亚大学（University of Georgia）研究团队，今年10月17日在《国际癌症期刊》发表上述研究，探讨多元不饱和脂肪酸（polyunsaturated fatty acids）与降低患癌风险的关系。

甚么是多元不饱和脂肪酸？据本港衞生署资料显示，多元不饱和脂肪酸是脂肪的一种，能稀释血液浓度，降血压及改善免疫系统功能，并可降低血液中的总胆固醇的水平。多元不饱和脂肪中的亚麻油酸及次亚麻油酸是人体必需脂肪酸，身体不能合成制造，必须从食物中吸收。

美国乔治亚大学研究发现，摄取多元不饱和脂肪酸Omega-3、Omega-6，至少可预防以下14种癌症 :

Omega3、6可防癌?

Omega-3可降低的癌症风险

Omega-3可降低的癌症风险：结肠癌

Omega-3可降低的癌症风险：直肠癌

Omega-3可降低的癌症风险：胃癌

Omega-3可降低的癌症风险：肺癌

Omega-6可降低的癌症风险

Omega-6可降低的癌症风险：头颈癌

Omega-6可降低的癌症风险：食道癌

Omega-6可降低的癌症风险：胃癌

Omega-6可降低的癌症风险：结肠癌

Omega-6可降低的癌症风险：直肠癌

Omega-6可降低的癌症风险：肝胆癌

Omega-6可降低的癌症风险：胰脏癌

Omega-6可降低的癌症风险：肺癌

Omega-6可降低的癌症风险：皮肤癌

Omega-6可降低的癌症风险：恶性软组织肉瘤

Omega-6可降低的癌症风险：肾癌

Omega-6可降低的癌症风险：膀胱癌

Omega-6可降低的癌症风险：脑癌

Omega-6可降低的癌症风险：甲状腺癌

 

 

防癌食物｜Omega-3、6可预防甚么癌症？

研究团队对英国人体生物资料库中253,138名符合条件的参与者数据进行分析，参与者的平均年龄为56.4岁，每位平均追踪12.9年，期间共有29,838人患上癌症。结果显示，血液中多元不饱和脂肪酸Omega-3和Omega-6水平较高者，他们整体的患癌风险显著降低，当中至少包括14种癌症，而且这些益处不受BMI、饮酒或运动量等其他风险因素影响。

高浓度Omega-3可预防的癌症：

• 结肠癌
• 直肠癌
• 胃癌
• 肺癌
• 肝胆癌

高浓度Omega-6可预防的癌症： 

• 头颈癌
• 食道癌
• 胃癌
• 结肠癌
• 直肠癌
• 肝胆癌
• 胰脏癌
• 肺癌
• 皮肤癌-恶性黑色素瘤
• 恶性软组织肉瘤
• 肾癌
• 膀胱癌
• 脑癌
• 甲状腺癌

但要留意的是，若Omega-3浓度过高也可能略微增加患前列腺癌的风险。另外，研究又指卵巢癌、乳癌、子宫癌、淋巴癌的病发率与摄取Omega-3、Omega-6无关。研究团队亦发现，Omega-6对年轻女性具有更强的保护作用。

Omega-3对长者、男性及吸烟者的防癌效果亦相对明显。研究团队指：「摄取较高Omega-3 和Omega-6水平，与较低的癌症发病率相关，这表明人们应摄取更多这类脂肪酸。」

防癌食物｜甚么食物含Omega-3、6？要多吃这些鱼？

据本港衞生资料，Omega-3及Omega-6属多元不饱和脂肪的一种，两者均有助降低血液中的胆固醇。虽然这些脂肪酸对健康有益，但仍建议应适量摄取，否则可能引发恶心、呕吐、腹泻等副作用，甚至增加出血的风险。

• Omega-3食物例子：吞拿鱼、三文鱼等深海鱼；带子、蟹、蚬等等贝壳类海产；核桃、亚麻籽、奇亚籽等
• Omega-6食物例子：粟米油、葵花籽油、黄豆油等植物油；杏仁、核桃等坚果

防癌食物｜Omega-3、6黄金比例 防慢性发炎

减重医生萧捷健曾分享指，Omega-3及Omega-6脂肪酸在人体里就像是宇宙中的阴阳，要保持平衡，因此建议人体摄取Omega-6和Omega-3的黄金比例为4：1，两者作用如下：

• Omega-3：若体内有足够的Omega-3，则可调节免疫反应，减少发炎反应，有助「灭火」。其中，深海鱼和海藻也含有不少Omega-3
• Omega-6：能促进免疫反应，有助促进分泌花生四烯酸，清除体内细菌。但若体内的Omega-6过量，就有如开启身体的警报系统，引发慢性发炎。

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2024年十大超级食物(第6-10名)。

2024超级食物｜第10名：三文鱼。

2024超级食物｜三文鱼营养成分：Omega-3脂肪酸。

2024超级食物｜三文鱼功效：预防血管脂肪堆积及硬化，降低心脏病、中风风险。

2024超级食物｜第9名：原始谷物。

2024超级食物｜原始谷物泛指数百年来没改变种植方式、没经基因改造的谷物。

2024超级食物｜原始谷物例子：藜麦、大麦、乾小麦等。

2024超级食物｜原始谷物营养成分：蛋白质、维生素、矿物质、植物营养素和纤维等。

2024超级食物｜原始谷物功效：增饱腹感，有助控制食欲。

2024超级食物｜原始谷物功效：降低中风、2型糖尿病和心脏病的风险。

2024超级食物｜第8名：菇类。

2024超级食物｜菇类营养成分：水溶性纤维多醣体（β-葡聚糖）、三萜类化合物、维生素 D2 。

2024超级食物｜菇类功效：促进免疫力、稳定血糖、抗发炎抗氧化、抗病毒和降胆固醇。

2024超级食物｜菇类功效：促进免疫力、稳定血糖、抗发炎抗氧化、抗病毒和降胆固醇

2024超级食物｜菇类食用贴士：多项研究曾证明，每天吃18克蘑菇可将患癌风险降低多达45%。

2024超级食物｜第7名：豆类。

2024超级食物｜豆类例子：乾豌豆、蚕豆、扁豆和鹰嘴豆等豆类。

2024超级食物｜豆类营养成分：纤维、叶酸和锰；蛋白质、钾、铁、镁和铜。

2024超级食物｜豆类功效：改善血糖、血脂、血压和体重，降低患心血管疾病风险。

2024超级食物｜豆类食用贴士：英国心脏基金会建议可用豆类代替每周进食的一半或全部肉类，以减少摄取不健康的饱和脂肪。

2024超级食物｜第6名：绿茶。

2024超级食物｜绿茶营养成分：儿茶素、类黄酮。

2024超级食物｜绿茶功效：降血压及胆固醇，预防心脏病。

2024超级食物｜绿茶功效：降低患上部分癌症风险，如结肠癌等。

2024年十大超级食物(第1-5名)。

2024超级食物｜第5名：坚果。

2024超级食物｜坚果食物例子：杏仁、核桃等。

2024超级食物｜坚果营养成分：单元不饱和脂肪、多元不饱和脂肪、植物蛋白、纤维、维生素、矿物质等。

2024超级食物｜坚果功效：降低多种慢性病风险，如心血管疾病、2型糖尿病和部分癌症等。

2024超级食物｜坚果功效：降血压、胆固醇、胰岛素抗性等。

2024超级食物｜坚果功效：控制体重。

2024超级食物｜第4名：牛油果。

2024超级食物｜牛油果营养成分：含有近20种维生素、矿物质、植物营养素、单元不饱和脂肪等。

2024超级食物｜牛油果功效：促进眼睛健康，预防黄斑病变。

2024超级食物｜牛油果功效：促进心脏健康，降低胆固醇。

2024超级食物｜牛油果功效：稳定血糖，预防糖尿病。

2024超级食物｜第3名：种子。

2024超级食物｜种子食物例子：奇亚籽、亚麻籽等。

2024超级食物｜种子营养成分：纤维、蛋白质、必需脂肪酸等不饱和脂肪酸、维生素和矿物质、抗氧化剂和生物活性化合物。

2024超级食物｜种子功效：降低血糖（奇亚籽）。

2024超级食物｜种子功效：纾缓便秘、肠躁症等（亚麻籽）。

2024超级食物｜种子功效：降血压（亚麻籽）。

2024超级食物｜种子功效：降低患乳癌风险（葵花籽）。

2024超级食物｜第2名：蓝莓。

2024超级食物｜蓝莓营养成分：纤维、维生素 A 和 C、钾、叶酸、花青素。

2024超级食物｜蓝莓功效：预防心血管病、如中风、血管硬化、心肌梗塞等。

2024超级食物｜蓝莓功效：降低患癌风险，如乳腺癌、口腔癌、前列腺癌等。

2024超级食物｜蓝莓功效：改善神经认知等功能，如改善记忆、预防脑退化症等。

2024超级食物｜第1名：发酵食品。

2024超级食物｜发酵食品食物例子：乳酪、泡菜、康普茶、腌渍蔬菜。

2024超级食物｜发酵食品营养成分：益生菌。

2024超级食物｜发酵食品功效：促进肠道健康，增强兔疫力，降血压。

资料来源：《International Journal of Cancer》、衞生署、减重医师萧捷健

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