41种活力蔬果排行榜 1种蔬菜获100分！防癌力超强最有营养 更胜羽衣甘蓝
2024-11-16 00:00 
【超强活力蔬果/蔬菜/水果】美国疾病控制与预防中心（CDC）对41种「超强活力蔬果」（Powerhouse Fruits and Vegetables）进行排名。有一种蔬菜击败羽衣甘蓝、西兰花等「超级食物」，取得100分满分，荣获第1位。它集合6大好处，营养密度最高及防癌力超强，更是港人餐桌上最常见的蔬菜之一！
活力蔬果丨41种蔬果排行榜 这种获100分最有营养
美国疾控中心推介食用41种「超强活力蔬果」，以降低患上慢性病风险。根据研究的定义，若一种蔬果平均每100kcal热量，能提供17种重要营养素之每日摄取量10%或以上，即为「活力蔬果」。
研究人员在未经烹调煮或制备的状态下，测量了47种蔬果每100g的卡路里，以及17种重要营养素的含量，包括钾、纤维、蛋白质、钙、铁、硫胺素、核黄素、菸硷酸、叶酸、锌，以及维他命A、B6、B12、C、D、E和K。
最终，有41种蔬果符合「超强活力蔬果」之定义，其营养密度评分及排名如下：
活力蔬菜 第31至41位：
- 第41位（10.41分）：白肉西柚
- 第40位（10.51分）：番薯
- 第39位（10.69分）：韭葱（Leek）
- 第38位（11.39分）：黑莓
- 第37位（11.43分）：芜菁
- 第36位（11.58分）：瑞典芜菁（Rutabaga）
- 第35位（11.64分）：红肉西柚
- 第34位（12.23分）：青柠
- 第33位（12.91分）：橙
- 第32位（13.89分）：冬南瓜（Winter squash）
- 第31位（16.91分）：白萝卜
活力蔬菜 第21至30位：
- 第30位（17.59分）：士多啤梨
- 第29位（18.28分）：西生菜
- 第28位（18.72分）：柠檬
- 第27位（20.37分）：番茄
- 第26位（22.60分）：红萝卜
- 第25位（24.51分）：椰菜
- 第24位（25.13分）：椰菜花
- 第23位（25.92分）：芥兰头
- 第22位（27.35分）：葱
- 第21位（32.23分）：抱子甘蓝
活力蔬菜 第11至20位：
- 第20位（33.82分）：南瓜
- 第19位（34.89分）：西兰花
- 第18位（37.65分）：火箭菜
- 第17位（41.26分）：红椒
- 第16位（46.34分）：蒲公英叶（Dandelion green）
- 第15位（49.07分）：羽衣甘蓝
- 第14位（54.80分）：虾夷葱／韭菜（Chives）
- 第13位（60.44分）：法国苦白菜（Endive）
- 第12位（61.39分）：芥菜
- 第11位（62.12分）：芜菁叶（Turnip green）
活力蔬菜 第1至10位：
- 第10位（62.49分）：宽叶羽衣甘蓝（Collard green）
- 第9位（63.48分）：罗马生菜
- 第8位（65.59分）：番茜（Parsley）
- 第7位（70.73分）：生菜
- 第6位（73.36分）：菊苣（Chicory）
- 第5位（86.43分）：菠菜
- 第4位（87.08分）：红菜头叶
- 第3位（89.27分）：莙薘菜（Chard）
- 第2位（91.99分）：大白菜（绍菜/黄芽白）
- 第1位（100分）：西洋菜
另外，经测试后，有6种蔬菜及水果不符合「超强活力蔬果」的定义：红桑子、柑、小红莓、大蒜、洋葱、蓝莓。
活力蔬果丨西洋菜获100分 集6大好处防癌力强
100分「超强活力蔬菜」就是西洋菜，也是港人煲汤常用蔬菜。吃西洋菜有何好处？美媒《福斯新闻网》访问了2位营养师，她们一致赞同西洋菜的营养价值，并列出6大保健功效。
1. 营养丰富、热量低
- 营养师及长寿顾问Serena Poon强调：「小小一棵西洋菜，却是营养最丰富的食物之一」。
- 西洋菜的维他命K、A、C 和 B，以及镁、钙和钾水平都极丰富。维他命K、钙和镁对骨骼健康非常有益，维他命C则可支持免疫健康，还能促进胶原蛋白生成，令皮肤充满光泽。而且卡路里低，不必担心增加卡路里负责，就能获得所有这些好处。
- 另一名营养师 Ilana Muhlstein则表示，每天吃3杯西洋菜，就能摄取到所需维他命C、A和K含量的50%以上。
2. 维持心脏健康
- Serena Poon表示：「在日常饮食加入西洋菜，可能是一种简单而有效的方法，为心脏提供额外的支持。」
- 西洋菜富含抗氧化剂，有助减少发炎和氧化压力，它们正是引发心脏病的两大关键风险因素；含有β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素等化合物，有助心脏健康，改善血管功能；还有硝酸盐可降低血压，进一步保护心血管系统。
- Ilana Muhlsteinqv提到，深绿色蔬菜和十字花科蔬菜其实都含有高水平的抗氧化剂，却常被浆果等食物的光环所掩盖。她强调：「就健康食物而言，绿色蔬菜才是最重要的。」
3. 降低患癌风险
- Serena Poon提到，由于活力蔬菜与降低慢性病风险密切相关，西洋菜也有助降低患癌风险。
- 西洋菜含有强大的植化素，包括已被证实可抑制癌细胞生长的「硫代葡萄糖苷」。当咀嚼西洋菜时，硫代葡萄糖苷会转化为异硫氰酸酯，其抗癌特性已获科学认证。
- 以往亦有研究表明，西洋菜可能有助防止DNA损伤，并降低某些癌症的病发风险，特别是一些影响肺部和消化道的癌症。
4. 促进荷尔蒙平衡
- Serena Poon指，西洋菜的高含量维他命B群、钙和镁，有助维持荷尔蒙健康。这些营养素会在神经传导物质平衡、压力反应和代谢功能中发挥作用，对于维持荷尔蒙平衡至关重要。
5. 帮助排毒和肝脏健康
- Serena Poon解释，西洋菜中的天然化合物，例如硫，能增强人体的自然解毒过程，并支持肝脏功能。西洋菜有助维持肝脏过滤毒素的能力，提高清除废物的效果，加入它就能够为任何排毒饮食加分。」她说。
6. 维持皮肤健康
- Serena Poon指，西洋菜能赋予皮肤自然光泽，因为维他命C、β-胡萝卜素和叶黄素等抗氧化剂均有助提升皮肤的弹性和明亮度。维他命C对于皮肤合成胶原蛋白亦尤其重要，有助保持紧致、减少细纹。
延伸阅读：9种蔬菜竟比牛奶更高钙 这样吃营养大增！适合糖尿病/乳糖不耐症人士
资料来源：CDC: Centers for Disease Control and Prevention、《Fox News》
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