中医实测饭后做1件事 10分钟即降血糖！这2时间做最有效
2024-11-14 00:00 
饭后做甚么可以稳定血糖，避免大幅波动？一名属于糖尿病前期的中医师日前进行实测，分享餐前餐后的血糖变化。他在饭后做了1件事，血糖水平即时下降17%，让他直呼效果超过预期，其中，在2个时间进行最为有效！
实测饭后做1件事 10分钟后血糖降17%
中医师高晧宇在YouTube频道发布实测影片，分享自己的餐后血糖变化：
实测餐后血糖变化，过程及结果如下：
- 空腹8小时后的餐前血糖为103mg/dL
- 进食一个烧肉便当，含有124.9g碳水化合物和8.9g糖，配搭100g烚椰菜，总热量约为800kcal
- 2小时后测量餐后血糖，为139mg/dL
- 马上进行10分钟的超慢跑，随即再测血糖，血糖回落至115mg/dL，等于下降了17%
高晧宇医师表示，自己空腹8小时的餐前血糖是103mg/dL，已属于糖尿病前期。超慢跑的降血糖效果比他想像中更好，更只须10分钟就见效。而且在跑的过程中，他也流了不少汗，还一直在放屁，证明超慢跑能促进肠胃蠕动，从而改善胀气与促进消化。
饭前/饭后做甚么运动 更有效降血糖？
高晧宇进一步讲解饭后运动的好处及建议，并教3招改善超慢跑膝盖痛问题：
1.超慢跑改成散步有用吗？
- 单纯步行的强度不够，血糖下降效果轻微。运动就像是短效的胰岛素，对于降低饭后血糖很不错的效果。控制好饭后血糖，就能减低将来患上关节炎、非酒精性脂肪肝等低发炎性疾病之风险。
2. 饭后还适合做甚么运动？
- 推介阻力训练，增加身体肌肉对血糖的运用。
- 例如深蹲洗碗，既解决了家务，又能锻炼到股四头肌，预防跌倒或膝盖痛的问题。
3. 饭前运动也有用吗？
- 有研究证明，比起饭前运动，饭后运动降血糖更有帮助。
- 当一整天都是静态活动或久坐，饭后一定要起来走动，晚餐之后也要出门走动，因为这两个时候碳水化合物很容易被吸收。
4. 超慢跑后膝盖痛怎么办？
不要马上放弃运动，可透过以下方法增强肌肉力量或纾缓痛楚。
膝盖外侧痛：
- 往往代表臀肌力量不足或髂胫束过于紧绷有关，建议进行侧躺蚌式训练。
- 在墙边侧躺，屁股靠墙，双膝微弯45度。
- 打开膝盖，保持5至10秒，再慢慢放下膝盖。
整个膝盖都痛：
- 应该训练股四头肌，包括深蹲或滑墙运动。
- 靠墙站，双脚与肩同宽；腰部和腿，与墙保持1个拳头的距离。
- 身体缓缓往下，膝盖向前但不要超过脚尖，大概30至45度，保持5至10秒再站起来。
- 至少重覆10次，每天做3组。
膝盖内侧痛：
- 按压血海穴：膝盖髌骨内上角，往上3只手指的位置。
- 功效：调节全身气血。
如何进行超慢跑？6原则降血糖不伤脚
家医科医生魏士航曾讲解进行超慢跑的6大原则，提醒应维持自然舒服的跑步姿势。
超慢跑6大原则
- 步伐小但步频高。
- 保持不酸、不痛、不硬及不喘的原则。
- 跑步时轻松地看著前方。
- 前脚掌先著地，脚后跟再落地，不要只用脚掌或是踮脚跑。
- 跑步时膝盖微弯曲，保持弹性，避免膝盖承受太大压力。
- 维持小步伐的「轻量落地」原则。
延伸阅读：医生揭5种「蔬菜」藏淀粉陷阱 3大食物助稳定血糖
资料来源：Dr. Daniel Kao 高医师说
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