9种蔬菜竟比牛奶更高钙 这样吃营养大增！糖尿病/乳糖不耐症必备
2024-11-13 00:00 
补钙不只喝牛奶！有营养师表示，有9款蔬菜的钙含量丰富，甚至比牛奶还要高，最适合糖尿病及乳糖不耐症患者等5类人。到底哪种蔬菜排第一？
9种蔬菜竟比牛奶更高钙
营养师李婉萍在其网站发文指，一般全脂牛奶每100毫升含有104毫克钙质，但有9款蔬菜的钙含量比牛奶还要高：
9款高钙蔬菜（由低至高排列，每100克计算）：
第9名：番薯叶
- 钙含量：105毫克
- 推荐菜式：番薯叶炒皮蛋
第8名：红凤菜
- 钙含量：122毫克
- 推荐菜式：麻油猪心红凤菜
第7名：鹅白菜
- 钙含量：129毫克
- 推荐菜式：鹅白菜炒肉丝
第6名：小棠菜
- 钙含量：143毫克
- 推荐菜式：小棠菜炒蛋
第5名：白菜仔
- 钙含量：145毫克
- 推荐菜式：白菜仔排骨汤
第4名：白苋菜
- 钙含量：146毫克
- 推荐菜式：吻仔鱼苋菜
第3名：红苋菜
- 钙含量：150毫克
- 推荐菜式：红苋菜炒豆皮
第2名：萝卜叶
- 钙含量：158毫克
- 推荐菜式：萝卜叶炒豆乾
第1名：芥兰
- 钙含量：181毫克
- 推荐菜式：芥兰炒牛肉
缺钙易抽筋失眠 每天要摄取多少钙？
营养师李婉萍表示，身体如果长期缺钙，容易出现抽筋、失眠、心悸等情况，因此成人平均一天钙质建议摄取量约为1000至2000毫克。然而，她提醒不要为了补钙而把牛奶当水饮，因为牛奶等乳制品如摄取过多，身体会吸收过多热量，容易致肥。
因此，她建议每日的乳制品摄取量不宜超过500毫升，又指如在饮牛奶的同时，再配合进食上述高钙蔬菜，就可提升钙质吸收率，加上深绿色蔬菜含有维他命K，结合钙质是预防骨质疏松的高效组合。
3招助吸收蔬菜钙质 4类人宜多吃
想透过进食蔬菜促进钙质吸收，营养师李婉萍建议，透过以下步骤都可促进身体吸收蔬菜内的钙质，甚至可帮助消化助排便！
- 先把蔬菜汆烫3分钟
- 搭配蛋白质食材进行料理，如蛋、肉类、海鲜等
- 饭后吃维他命C水果，如木瓜、火龙果、奇异果等
营养师李婉萍又指，以下人士未必适合喝牛奶，因此建议他们可透过进食上述高钙蔬菜摄取钙质：
- 乳糖不耐症患者：吃乳制品有机会肚泻，甚至闻到奶味会感恶心
- 进行低醣饮食的减重人士：蔬菜热量低，可放心补钙
- 糖尿病患者：牛奶含有乳糖，需控糖的糖尿病患者只能限量摄取乳制品，因此更易缺钙
- 纯素者：不能吃蛋类、奶类，无法从乳制品中补钙
缺钙易致骨质疏松症 30岁后风险高？
根据香港中文大学所收集的数据，香港约有一半65岁以上的妇女患有骨质疏松症。根据世界衞生组织的标准，骨质疏松是一种渐进及系统性病变，其特徵为骨质密度低及骨骼组织变稀疏， 从而引致骨骼变脆和增加骨折的机会。
一般而言，骨质会于童年及青春期急速增长，至30多岁时达至最佳。其后随著年龄增长，骨质流失的速度会加快，骨质密度亦可能会逐渐减少，使骨骼变得脆弱，导致骨质疏松症。此现象在男女均会出现，但对于更年期后的妇女，骨质流失的速度是最高的，因而较易患上骨质疏松症。
骨质疏松症有何病徵？3部位易骨折？
据本港衞生署资料显示，骨质疏松症本身并没有任何明显病徵。部份患者可能会出现背痛的情况，大多数患者未必能于早期发现，很多时候直到发生骨折后才会发现患上骨质疏松症，患者可能会出现以下症状：
- 因为轻微碰撞、跌倒、甚至咳嗽而导致骨折
- 最常见的骨折部位包括股骨、脊椎和前臂骨
- 骨质疏松症的患者亦可能因为脊椎骨塌陷，令背部变得弯曲，导致驼背和变矮。
骨质疏松8大高危人士
骨质疏松症并非只出现于长者或女性身上。根据衞生署资料，以下人士亦是骨质疏松的高危族群：
- 长者：造骨能力减弱，骨质容易变得疏松
- 女性：一般在停经后，因雌激素停止分泌所致
- 体型瘦小者
- 家族中有骨质疏松症患者
延伸阅读：骨质疏松60岁后也可逆转！医生推介4类食物 补钙健骨防骨折
资料来源：李婉萍营养师-营养工具书、衞生署
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