这睡眠习惯增2倍脑退化风险？专家教每日必做5件事 健脑防脑退化
2024-11-05 00:00 
睡得好可以预防阿兹海默症？有神经科学家分享自己每日必做5件事，有助促进大脑健康，当中不只可提升专注力及精力，更重要是可避免出现脑退化问题。而良好的睡眠习惯是当中重要的一环，她提醒有1种睡眠习惯恐令脑退化风险增加2倍。
专家教每日必做5件事 健脑防脑退化
神经科学家Wendy Suzuki博士日前向外媒《Today.com》分享5大健脑日常习惯，表示自己每周7天都会遵行这些习惯，以保持精力充沛和专注。
日常如何预防脑退化？⬇⬇⬇
预防脑退化5大日常习惯
1. 重视睡眠
Suzuki博士每晚睡足8小时，且每天在同一时间起床： 「我喜欢早起，在早上5点到5点30分之间起来。」她表示，睡眠对于长期认知健康非常重要。因为有好好地睡觉，人更有活力，就可以在日程安排更多事情。因此，她把睡眠视为重中之重，认为其他一切都是从这里开始。
- 相关研究：与每晚睡眠7至8小时的人相比，经常睡眠少于5至6小时者，患认知障碍症的可能性高30%，甚至2倍。
2. 冥想
Suzuki博士起床后，会以冥想开始新的一天，她会在煮水泡茶和喝茶时进行冥想。
- 相关研究：冥想可能有助于降低出现认知障碍症的风险，因为它可以降低高血压和焦虑，而它们都是阿兹海默症和其他类型认知障碍症的危险因素。
3. 定期锻炼
Suzuki博士表示，有研究指每天10分钟的有氧运动，例如跳舞、园艺，甚至在超市里快步走，就足以刺激大脑。而运动的目标是「提高心率」可以从已经在做的事情中进行有氧运动，例如在步行时加一些跳跃就可以了。
她解释，有氧运动有最多的证据表明对大脑有益，包括帮助海马体生长、提高记忆力、改善前额叶皮质的生长因子。
另外，Suzuki博士也会确保在日常锻鍊中加入肌力训练。随著年龄的增长，肌力训练有益于骨骼健康。她1星期7天都会进行30分钟的有氧力量训练，即可同时进行两种锻炼。
她最喜欢的运动是由健身室教练指导的有氧力量训练和瑜伽课程。至于在旅行时，她也会参加线上健身课程，以免中断运动习惯。
4. 以大脑健康为重点的饮食
Suzuki博士是地中海饮食的爱好者，而这这种饮食法常被认为是「最健康的饮食方式」。地中海饮食建议吃全谷物、水果、蔬菜，以及鱼类等瘦蛋白（Lean Proteins）。这些蛋白质富含 Omega-3脂肪酸，已被证明可以促进大脑健康。
另外，地中海饮食当中的糖、钠和超加工食品之含量也很低。有研究表明，这种饮食有助于减肥、心脏健康和延长寿命。
5. 与他人保持友谊
Suzuki博士表示，人是社会性动物，建立和维持社交关系，与长寿有关。她把维系友谊放在很重要的位置，认为这是大脑健康公式的一部分。
- 相关研究：与社交关系较少的人相比，维持紧密的社交网络可以将罹患认知障碍症的风险降低 26%。
认知障碍症早中晚期症状如何变化？
根据本港医管局资料，认知障碍症（脑退化症）是因大脑神经细胞病变而引致大脑功能衰退的疾病，患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力都会受影响，部份且会有情绪、行为及感觉等方面的变化。
医管局估计，本港70岁以上长者当中，每7名女性或每10名男性就有1名患者。其中，阿兹海默症为最常见的类型，占香港长者病例约65%； 第二常见类型为血管性认知障碍症，占香港长者病例约30%。其他类型包括柏金逊病型认知障碍症、甲状腺机能衰退及维他命B12缺乏等。
1. 早期症状（第1-2年）
在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年纪渐老而出现的正常老化过程。
- 失去短期记忆
- 表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等
- 情绪或行为变幻无常
- 学习新事物及跟随复杂指令感困难
- 判断力减退、基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒
2. 中期症状（第2-5年）
随著病情的进展，患者早期的困难会更加明显。
- 混淆远期记忆和现实情况记忆、偶有词不达意的情况
- 行为性格转变，或会容易情绪不稳
- 需别人协助日常自理活动
3. 晚期症状（第5年后）
患者生活几乎完全依赖别人，不能自我照顾。
- 记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记
- 身体活动及精神状况出现衰退
- 未能有效表达及沟通
- 不能处理日常生活、需要长期照顾
- 生理时钟混乱
延伸阅读：医生教3招自测脑退化风险 画钟可测脑健康？
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