控糖不吃白饭吃甚么?营养师推介10大低升糖食物 降血糖/降血脂/减肥
2024-11-01 00:00
控制血糖不吃白饭可以吃甚么?除了糙米,还有甚么选择?有营养师推介10种低升糖食物,可以避免血糖波动,并有助减肥和降血脂等功效!
稳定血糖可吃甚么?低升糖食物更健康?
营养师张语希在其facebook专页上指出,减肥时若常常觉得肚饿,怎样吃也吃不饱的话,可以选择低升糖食物,有助控制体重和血糖。
低升糖食物的好处
- 稳定血糖:低升糖食物令血糖稳定上升,有助避免血糖波动。
- 控制体重:释放能量的速度慢,可以长时间保持饱足感,减少肚饿的情况,避免过度饮食。
- 维持心脏健康:研究显示,低升糖饮食有助降血脂,进一步保护心脏。
甚么是升糖指数(GI值)?
- 「升糖指数」又称为「GI值),是衡量食物影响血糖的数据。
- 高升糖指数(高GI)的食物:会让血糖迅速飙升,之后再快速下降,因此,吃完好快就容易饿。
- 低升糖指数(低GI)的食物:会让血糖缓慢吸收与释放,因此血糖稳定度好,就不容易吃过量。
10大低升糖食物 降血糖/降血脂/减肥
张语希列举10种常见的低升糖食物,有助稳定血糖,增加饱足感,是「三高」、减肥人士的好帮手
吃甚么低升糖食物可稳定血糖?
1.燕麦
- 升糖指数(GI值):55
- 营养与功效:含有可溶性纤维,有助于降低胆固醇。
2.糙米
- 升糖指数(GI值):50
- 营养与功效:高纤维且含维他命B杂,可以延长饱足感。
3.苹果
- 升糖指数(GI值):39
- 营养与功效:所以高纤低升糖水果,有助稳定血糖。
4.红萝卜
- 升糖指数(GI值):35
- 营养与功效:富含β-胡萝卜素,有助保护视力。
5.绿豆
- 升糖指数(GI值):31
- 营养:富含膳食纤维和抗氧化剂。
6.黑豆
- 升糖指数(GI值):30
- 营养:含植物性蛋白质和纤维。
7.红豆
- 升糖指数(GI值):29
- 营养与功效:含高膳食纤维,有助增加饱足感。
8.番茄
- 升糖指数(GI值):15
- 营养与功效:含茄红素,有抗氧化作用。
9.菠菜
- 升糖指数(GI值):15
- 营养:含丰富叶酸、维他命A和C。
10.杏仁
- 升糖指数(GI值):0
- 营养:是健康脂肪和维他命E的来源。
张语希提醒,即使是低升糖食物也要适量摄取,搭配均衡营养才能达到最佳健康效果。
何谓血糖过高?易患糖尿病?
根据本港医管局资料,如果空腹血糖≥7mmol/L,或餐后两小时血糖>11.1 mmol/L的人士,即可被判断为患上糖尿病。血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱,长远更会引起心血管、视网膜、神经、肾脏等多个身体系统及器官破坏。
糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰脏分泌的胰岛素不足,或胰岛素不能发挥功能时,血糖便会不正常地升高,导致糖尿病。
糖尿病患者初期会出现以下症状:
- 经常口渴、小便频密、感到饥饿、体重下降
- 容易疲倦、视力模糊、伤口不易愈合
- 皮肤痕痒,女性或会出现阴部发痒的情况
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