控糖不吃白饭吃甚么?营养师推介10大低升糖食物 降血糖/降血脂/减肥

2024-11-01 00:00

控糖不吃白饭吃甚么?营养师推介10大低升糖食物 降血糖/降血脂/减肥
控糖不吃白饭吃甚么?营养师推介10大低升糖食物 降血糖/降血脂/减肥

控制血糖不吃白饭可以吃甚么?除了糙米,还有甚么选择?有营养师推介10种低升糖食物,可以避免血糖波动,并有助减肥和降血脂等功效!

稳定血糖可吃甚么?低升糖食物更健康?

营养师张语希在其facebook专页上指出,减肥时若常常觉得肚饿,怎样吃也吃不饱的话,可以选择低升糖食物,有助控制体重和血糖。

低升糖食物的好处 

  • 稳定血糖:低升糖食物令血糖稳定上升,有助避免血糖波动。
  • 控制体重:释放能量的速度慢,可以长时间保持饱足感,减少肚饿的情况,避免过度饮食。
  • 维持心脏健康:研究显示,低升糖饮食有助降血脂,进一步保护心脏。

甚么是升糖指数(GI值)?

  • 「升糖指数」又称为「GI值),是衡量食物影响血糖的数据。
  • 高升糖指数(高GI)的食物:会让血糖迅速飙升,之后再快速下降,因此,吃完好快就容易饿。
  • 低升糖指数(低GI)的食物:会让血糖缓慢吸收与释放,因此血糖稳定度好,就不容易吃过量。

10大低升糖食物 降血糖/降血脂/减肥

张语希列举10种常见的低升糖食物,有助稳定血糖,增加饱足感,是「三高」、减肥人士的好帮手

10种低升糖食物
10种低升糖食物
1.燕麦
1.燕麦
燕麦:升糖指数(GI值): 55
燕麦:升糖指数(GI值): 55
燕麦:营养与功效: 含有可溶性纤维, 有助于降低胆固醇。
燕麦:营养与功效: 含有可溶性纤维, 有助于降低胆固醇。
2.糙米
2.糙米
糙米:升糖指数(GI值): 50
糙米:升糖指数(GI值): 50
糙米:营养与功效: 高纤维且含维他命B杂, 可以延长饱足感。
糙米:营养与功效: 高纤维且含维他命B杂, 可以延长饱足感。
苹果:升糖指数(GI值): 39
苹果:升糖指数(GI值): 39
苹果:营养与功效: 所以高纤低升糖水果, 有助稳定血糖。
苹果:营养与功效: 所以高纤低升糖水果, 有助稳定血糖。
4.红萝卜
4.红萝卜
红萝卜:升糖指数(GI值): 35
红萝卜:升糖指数(GI值): 35
红萝卜:营养与功效: 富含β-胡萝卜素, 有助保护视力。
红萝卜:营养与功效: 富含β-胡萝卜素, 有助保护视力。
5.绿豆
5.绿豆
绿豆:升糖指数(GI值): 31
绿豆:升糖指数(GI值): 31
绿豆:营养: 富含膳食纤维和抗氧化剂。
绿豆:营养: 富含膳食纤维和抗氧化剂。
6.黑豆
6.黑豆
黑豆:升糖指数(GI值): 30
黑豆:升糖指数(GI值): 30
黑豆:营养: 含植物性蛋白质和纤维。
黑豆:营养: 含植物性蛋白质和纤维。
7.红豆
7.红豆
红豆:升糖指数(GI值): 29
红豆:升糖指数(GI值): 29
红豆:营养与功效: 含高膳食纤维, 有助增加饱足感。
红豆:营养与功效: 含高膳食纤维, 有助增加饱足感。
8.番茄
8.番茄
番茄:升糖指数(GI值): 15
番茄:升糖指数(GI值): 15
番茄:营养与功效: 含茄红素, 有抗氧化作用。
番茄:营养与功效: 含茄红素, 有抗氧化作用。
9.菠菜
9.菠菜
菠菜:升糖指数(GI值): 15
菠菜:升糖指数(GI值): 15
菠菜:营养: 含丰富叶酸、维他命A和C。
菠菜:营养: 含丰富叶酸、维他命A和C。
10.杏仁
10.杏仁
杏仁:升糖指数(GI值): 0
杏仁:升糖指数(GI值): 0
杏仁:营养: 是健康脂肪和维他命E的来源。
杏仁:营养: 是健康脂肪和维他命E的来源。

 

 

吃甚么低升糖食物可稳定血糖?

1.燕麦

  • 升糖指数(GI值):55
  • 营养与功效:含有可溶性纤维,有助于降低胆固醇。

2.糙米

  • 升糖指数(GI值):50
  • 营养与功效:高纤维且含维他命B杂,可以延长饱足感。

3.苹果

  • 升糖指数(GI值):39
  • 营养与功效:所以高纤低升糖水果,有助稳定血糖。

4.红萝卜

  • 升糖指数(GI值):35
  • 营养与功效:富含β-胡萝卜素,有助保护视力。

5.绿豆

  • 升糖指数(GI值):31
  • 营养:富含膳食纤维和抗氧化剂。

6.黑豆

  • 升糖指数(GI值):30
  • 营养:含植物性蛋白质和纤维。

7.红豆

  • 升糖指数(GI值):29
  • 营养与功效:含高膳食纤维,有助增加饱足感。

8.番茄

  • 升糖指数(GI值):15
  • 营养与功效:含茄红素,有抗氧化作用。

9.菠菜

  • 升糖指数(GI值):15
  • 营养:含丰富叶酸、维他命A和C。

10.杏仁

  • 升糖指数(GI值):0
  • 营养:是健康脂肪和维他命E的来源。

张语希提醒,即使是低升糖食物也要适量摄取,搭配均衡营养才能达到最佳健康效果。

何谓血糖过高?易患糖尿病?

根据本港医管局资料,如果空腹血糖≥7mmol/L,或餐后两小时血糖>11.1 mmol/L的人士,即可被判断为患上糖尿病。血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱,长远更会引起心血管、视网膜、神经、肾脏等多个身体系统及器官破坏。

糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰脏分泌的胰岛素不足,或胰岛素不能发挥功能时,血糖便会不正常地升高,导致糖尿病。

糖尿病患者初期会出现以下症状:

  • 经常口渴、小便频密、感到饥饿、体重下降
  • 容易疲倦、视力模糊、伤口不易愈合
  • 皮肤痕痒,女性或会出现阴部发痒的情况

延伸阅读:患糖尿病可吃甚么水果?西瓜不能吃?推介11种低GI水果控制血糖

糖尿病患者可吃甚么水果?
糖尿病患者可吃甚么水果?
 每日进食份量:每日最多2份水果。
每日进食份量:每日最多2份水果。
每日进食份量:1份水果约拳头大小,甜度约为3颗方糖。
每日进食份量:1份水果约拳头大小,甜度约为3颗方糖。
水果种类选择:宜选低GI值(低升糖指数)水果。
水果种类选择:宜选低GI值(低升糖指数)水果。
高GI值水果(避免进食):巨峰提子。
高GI值水果(避免进食):巨峰提子。
高GI值水果(避免进食):西瓜。
高GI值水果(避免进食):西瓜。
高GI值水果(避免进食):柚子。
高GI值水果(避免进食):柚子。
高GI值水果(避免进食):龙眼。
高GI值水果(避免进食):龙眼。
中GI值水果(避免进食):芒果。
中GI值水果(避免进食):芒果。
低GI值水果(适宜进食):香蕉。
低GI值水果(适宜进食):香蕉。
低GI值水果(适宜进食):番石榴。
低GI值水果(适宜进食):番石榴。
低GI值水果(适宜进食):木瓜。
低GI值水果(适宜进食):木瓜。
低GI值水果(适宜进食):苹果。
低GI值水果(适宜进食):苹果。
低GI值水果(适宜进食):雪梨。
低GI值水果(适宜进食):雪梨。
低GI值水果(适宜进食):奇异果。
低GI值水果(适宜进食):奇异果。
低GI值水果(适宜进食):凤梨。
低GI值水果(适宜进食):凤梨。
低GI值水果(适宜进食):橙。
低GI值水果(适宜进食):橙。
低GI值水果(适宜进食):车厘茄。
低GI值水果(适宜进食):车厘茄。
低GI值水果(适宜进食):橘子。
低GI值水果(适宜进食):橘子。
低GI值水果(适宜进食):莲雾。
低GI值水果(适宜进食):莲雾。

资料来源:营养师张语希 (获授权转载)、医管局

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